Is e na fèithean do dhruim cuid de na fèithean as cudromaiche do bhunait , gu h-àraid feadhainn an uachdar cùil, rud a tha gar cuideachadh le bhith a 'faighinn deagh dhreuchd . No co-dhiù tha sinn ag iarraidh gun robh deagh dhreuchd againn, ceart?
Gus obrachadh air an àrd-chùl, mar as trice bidh thu a 'dèanamh mòran ghluasadan tarraing agus iomraidh - seòrsa coltach ris na gluasadan a nì thu nuair a bhios tu ag obair air do laitean , ach a-mhàin an cudrom agus na h-atharrachaidhean suidheachaidh gus am bi do chùl gu h-àrd a' dèanamh an obair gu lèir.
A 'Taghadh Do Eacarsaichean
- Luchd-tòiseachaidh : Tagh 1-2 eacarsaichean agus a 'coileanadh 1-2 sheata de 12-16 riochdairean
- Eadar / Adv : Tagh 2-4 eacarsaichean eadar-dhealaichte - Mar eisimpleir, sreath àrd-bhroinn agus an uair sin tarraingeach le cùl-taic. Feuch caochladh ghluasadan le diofar sheòrsaichean uidheamachd gus na fèithean agad obrachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte. Feuch 2-3 seata de 8-12 riochdan, a 'socrachadh eadar seataichean
- Cleachd cuideam no neart gu leòr a dh 'fheumas tu A-NIS a lìonadh an àireamh de riochdairean a tha ag iarraidh
1 - Rèisean Àrd-ìre Barbell
Tha sreathan àrda Barbell freagarrach airson na fèithean àrd-dhruim sin, gu h-àraid eadar an lann ghualainn. Is e an iuchair a tha ann an seo, an toiseach, na glùinean a lùbadh beagan gus an cùl ìseal a dhìon agus a dhol an sàs anns an abs.
Tha thu airson an t-saighdear a thoirt suas chun a 'bhroilleach agad an àite a bhith air do phutan bolg, mar a nì thu le sreathan barbell cunbhalach.
2 - Reverse Fly
Tha cuileagan droim air ais mar aon de na dòighean as fheàrr leam a bhith ag obair an dà chuid air an àrd-chùl agus na h-earrainnean cùl. Is e an rud as cudromaiche don ghluasad seo, an toiseach, rachaibh beagan nas soilleire an seo gus am foirm agad fhaighinn sìos. An dàrna àite, na cuir na cuideaman a-mach. Tha thu airson a bhith a 'stiùireadh leis na h-uilllean agad, ach stad nuair a ruigeas tu ìre torso.
Gu ro thric bidh daoine a 'feuchainn ri na cuideaman a tharraing seachad air na cuirp aca, rud nach eil gu math èifeachdach.
3 - T-Pulls
Is toigh leam an còmhlan frithealaidh airson a bhith ag obair air an àrd-chùl, gu h-àraid na t-slaodadh seo. Le seo, bidh thu a 'lùbadh timcheall nan casan (tha còmhlan còmhnard agam, ach faodaidh tu tiùb a chleachdadh cuideachd) agus cumaidh tu na gàirdeanan dìreach nuair a tharraing thu na gàirdeanan gu na taobhan, mar eisimpleir T. An sin an t-ainm.
4 - Buairtean-puist
Tha ainm an eacarsaich seo cuideachd a 'toirt iomradh air a' ghluasad a bu chòir dhut a dhèanamh. Coltach ris na T-Pulls, bidh thu a 'lùbadh a' chòmhlan timcheall do chasan agus a-nis bheir thu do ghàirdeanan suas gu suidheachadh. Bithidh e gu math a 'bruthadh nan lannan gualainn an seo gus fèithean do dhruim àrd a mhothachadh.
Airson barrachd dìomhaireachd, coimeas eadar T-Pull agus Y-Pull.
5 - Sguabadh-ciùil Còmhlan Uachdrach
Is e dòigh shìmplidh a tha seo a bhith ag obair air an àrd-chùl nuair nach eil mòran uidheam no àite agad. Bidh thu dìreach a 'cumail a' chòmhlain dìreach air beulaibh an t-seisein agus fosgail na gàirdeanan suas, a 'bruthadh nan lannan gualainn.
Bidh thu ag iarraidh gu leòr teannachadh anns a 'chòmhlan agus bidh thu cuideachd airson na gàirdeanan a chumail gu dìreach dìreach, dìreach lùb bheag anns na h-uilllean.
6 - Còmhlan àrd le còmhlain
Is e aon de na dòighean as èifeachdaiche a bhith a 'cuimseachadh air na fèithean staran sin le sreathan àrda. Leis a 'chòmhlan air acair air do bheulaibh, tha thu airson na h-uilllean a tharraing air ais gus am bi iad ìre leis na guailnean agus co-shìnte ris an làr, a' bruthadh nan lannan gualainn sin còmhla.
7 - Sreathan còmhnard
Is toigh leam an eacarsaich seo! Tha thu an-còmhnaidh anns an aon àite mar sreath riaghailteach àbhaisteach, ach tha do phacal air beulaibh cùl an t-seòmair. Mar sin, nuair a tha thu a 'tarraing cuideam suas, bidh do h-uilinn a' sruthadh a-mach, ceart-cheàrnach ris a 'bhodhaig. Tha e caran coltach ris gu bheil thu a 'tarraing cuideam suas chun na h-aibhne.
Mar sin tha am fòcas air an àrd-chùl an àite na lataichean.