Tha prògraman trèanaidh cuimseach airson spòrs fa leth "air an toirt seachad". Is e sin, thèid am briseadh suas ann an trì no ceithir ìrean anns a 'bhliadhna le gach ìre a' cur cuideam air leasachadh fallaineachd sònraichte. Tha prògraman deisealaichte a 'toirt togail adhartach gu àrd-ìre fallaineachd agus coileanadh.
Airson spòrs proifeasanta a bhios a 'cleachdadh cuideaman anns an trèanadh aca, a tha a' mhòr-chuid de na làithean sin, tha amasan eadar-dhealaichte aig gach ìre agus gach cruth leantainneach air an aon fhear roimhe.
Nota cudromach: Feumaidh ball-basgaid tòrr trèanadh "ruith" a dhèanamh ann am prògram farsaing sam bith. Tha a 'chuid den phrògram a tha air a mhìneachadh an seo air a chuingealachadh gu ìre mhòr airson pàirt a' phrògram a thaobh cuideam agus neart. Feumaidh tu a bhith a 'dèanamh trèanadh cardio gus fallaineachd aerobic a leasachadh tràth san t-seisealachd agus an uairsin a bhith a' togail fallaineachd anaerobic le cnuimhean-gaoithe, slatan-tomhais, slatan-tomhais, agus eadar-amannan gu bhith air an ullachadh gu h-iomlan airson tòiseachadh na ràithe.
Tha fallaineachd aerobic a ' ciallachadh gu bheil thu comasach air ùine mhòr a ruith aig astar meadhanach gun a bhith ro sgìth. Tha fallaineachd ana-beòil a ' ciallachadh gun urrainn dhut cumail a' dol nas fhaide aig àrd dian mus do chasaich do chasan agus do chor. Tha an dà chuid cudromach ann am ball-basgaid, gu h-àraidh ma tha thu buailteach an geama gu lèir a chluich. Nuair a bhios tu a 'dèanamh feum de na h-uile eileamaid de dh' fhiaclaidheachd ball-basgaid, a 'ruith fallaineachd, neart, agus cumhachd-thathas a' meas gu bheil e gu math fallain
Dh'fhaodadh prògram trèanaidh cuideam ball-basgaid fad bliadhna coimhead coltach ris a 'phrògram a tha air a mhìneachadh gu h-ìosal.
Preseason tràth
- Tha cluicheadairean ag ullachadh airson an ràith agus a 'tòiseachadh a' togail suas às deidh an t-seusan.
- Tha cuideam air a bhith a 'togail fallaineachd aerobic, neart gnìomhachd agus àrdachadh .
Prasa-teasairginn deireannach
- Tha cluicheadairean ag obair suas gu toiseach an t-seusain agus tha deuchainnean preseason air tòiseachadh.
- Tha cuideam air togail fallaineachd anaerobic agus neart is cumhachd as àirde.
Anns an t-seusan
- Tha farpais a 'dol air adhart agus thathar an dùil gum bi cluicheadairean gu tur an sàs airson farpais.
- Thathas a 'cur cuideam air cumail suas luaths, aerobic, agus fallaineachd anaerobic agus neart agus cumhachd.
Didòmhnaich
- Tha an seusan seachad; ùine gus fois a ghabhail airson greiseag, ach feumaidh tu fhathast a bhith gnìomhach.
- Tha cuideam air fois agus ath-bheothachadh le cumail suas gnìomhachd aotrom-crois-trèanaidh, obair solas-spòrs. Tha grunn sheachdainean bho fhìor fhoghlam agus trèanadh neart feumail.
- Mar dhòighean ro-ràithe, faodaidh obair nas cunbhalaiche ath-thòiseachadh le cuideam air togail air fallaineachd èadhair a-rithist airson trèanadh ro-seusan.
Trèanadh sònraichte airson dreuchdan
Taobh a-staigh prògram trèanaidh coitcheann airson spòrs sònraichte, is dòcha gum bi prògraman sònraichte sònraichte feumail, gu h-àraid ann an sgiobaidhean far a bheil dreuchdan sònraichte aig buill agus cuid de fheartan corporra sònraichte feumail. Mar eisimpleir, ann am ball-coise, 's dòcha gu bheil prògram eadar-dhealaichte anns an lùth-chleasachd aig quarterback agus fear-dìon dìon. Aon rud a tha a 'cur cuideam air astar agus sùbailteachd agus a' mhòr-chuid, neart, agus cumhachd eile.
Ann am ball-basgaid, tha e coltach gum bi dìonan nas luaithe agus nas luaithe agus nas làidir agus nas àirde na ionadan agus cumhachd adhartach, ged a bhiodh a h-uile rud gu h-àrd math dha gach cluicheadair ma bha e comasach.
A 'togail neart agus a' lùghdachadh a 'mhòr-chuid agus mar sin tha cumail suas astar agus sùbailteachd na dhòigh riatanach ann an trèanadh gluasaid dhaibhsan a tha na buadhan sin riatanach.
Mar eisimpleir, dh 'fhaodadh dìon a bhith trom, le ath-aithris ìseal agus gu leòr fois eadar seataichean gus neart a thogail gun cus cus. Air an làimh eile, dh'fheumadh na fir mhòir prògram a tha a 'togail neart is mòr, a tha a' ciallachadh barrachd ath-aithris agus nas lugha a 'gabhail fois eadar seataichean.
Beachdaich air a 'phrògram a tha air a thaisbeanadh an-seo gu bhith na phrògram fad-cruinn, a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh no luchd-trèanaidh cudthromach gun eachdraidh trèanaidh cuideam airson ball-basgaid.
Tha na prògraman as fheàrr an-còmhnaidh sònraichte do dhreuchd fallaineachd, neach-obrach an neach fhèin, ruigsinneachd air goireasan, agus, cho cudromach, cho feallsanachd riatanach a tha na coidsichean sgioba. Thèid an lìbhrigeadh as fheàrr le bhith a 'cleachdadh a' phrògram a leanas ann an co-bhann ri trèanaiche no coidse.
Ma tha thu ùr airson trèanadh cuideam, bròg air prionnsapalan agus cleachdaidhean leis na goireasan tòiseachaidh .
Bi blàth suas agus fuaraich sìos mus tòisich seisean trèanaidh. Tha cead meidigeach airson eacarsaich an-còmhnaidh na dheagh bheachd aig toiseach na ràithe.
Ìre 1 - Tràth ràithe ro-ràithe
Neart Bunachaidh agus Muscle
Bidh an dòigh anns a bheileas a 'dèiligeadh ris an ìre seo an urra ri co-dhiù a tha cluicheadair ùr airson trèanadh cuideam no a tha a' tighinn bho ràithean cuideaman. Tha neart bunaiteach togail a 'ciallachadh a bhith a' cleachdadh prògram a bhios ag obair air a h-uile buidheann fèitheach as motha den chorp. Feumaidh luchd-trèanaidh cuideam nach eil cho eòlach tòiseachadh le cuideaman nas aotrom agus nas lugha de sheataichean agus obraichidh iad suas gu cuideaman nas truime le barrachd sheataichean. Tòisich tràth anns an t-seusan gus an cleachd thu ris an ìre seo mura h-eil thu air cuideam a chleachdadh roimhe.
Faodaidh gnìomhan spòrs ath-bheothachaidh aon taobh den bhodhaig a neartachadh aig cosgais an eile, no cuideam a dhèanamh air aon no dhà de na fèithean mòra le buaidh cho-ionann. Gu mì-fhiach, faodaidh raointean lag a bhith buailteach do dhroch dhìol agus faodaidh iad a bhith gu math truagh. Chan eil seo ri ràdh nach fheum an gàirdean no an taobh neo-làthaireach agad a bhith cho math ris an taobh as motha de sgil. Ach tha e a 'ciallachadh gum feum thu goireasan trèanaidh gu leòr a riarachadh gus an ruig thu neart bunaiteach gnìomhach anns gach raon a' gabhail a-steach fèithean dùbhlanach agus taobh clì is deas de gach raon buidhne fèith prìomh - cùl, cnapan, casan, gàirdeanan, guailnean, agus abdominals.
Ann am preseason tràth, tha am prògram bunaiteach a 'gabhail a-steach measgachadh de dhuilgheadasan , neart agus àrd-ìre, a tha a' ciallachadh nach eil na cuideaman ro throm agus gu bheil na seataichean agus na h-ath-aithris anns an raon eadar 2 is 4 seata de 12 gu 15 ath-aithris. Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail beagan neart, agus cuid de fhèithean agus de dhuilgheadas. Feumaidh geàrdan agus is dòcha adhartais bheaga a bhith faiceallach gun a bhith ag iomadachd sùbailteachd agus astar airson mòr-chuid agus fèithean, ged a bhios neart ann an suidheachadh cudromach.
- Dè cho fada: 4 gu 6 seachdainean
- Làithean san t-seachdain: 2 gu 3, le co-dhiù aon latha fois eadar seiseanan agus seachdain nas aotrom ann an seachdain 4 gus ath-bheothachadh adhartachadh agus adhartas.
- Reithe: 12 gu 15
- Seataichean: 2 gu 4
- An còrr eadar seataichean: 30 gu 60 diogan
Eacarsaichean Ìre 1:
- Bidh Barbell squat , dumbbell squat no sled a 'smocadh squat
- Clò-bhualadh beinne Dumbbell
- Deadlift Ròmanach
- Crann-gàirdeanan dumbbell
- Dumbbell triceps leudachadh no inneal a 'briseadh sìos
- Sreath càbaill na suidhe
- Bha Lat air a thoiseach le grèim farsaing
- Reverse crunch
Puingean rim faicinn
- Le deuchainn agus mearachd, lorg cuideam a tha a 'riochdachadh togail cìse airson na riochdairean mu dheireadh de gach seata. Mura h-eil thu cinnteach, tòisich le cuideam aotrom agus àrdaichidh e nuair a gheibh thu nas làidire taobh a-staigh an ùine trèanaidh gus am bi an oidhirp a thathar a 'faicinn fhathast coltach.
- Na tog thu ro throm anns an ìre seo. Bu chòir na riochdairean mu dheireadh ann an seata a bhith cìseil fhathast gun a bhith a 'dèanamh oidhirp mhòr air "fàilligeadh", gu h-àraid airson na h-eacarsaichean gàirdeanan is guail. Tha thu ag iarraidh gum bi an gàirdean agus an gualainn air an ullachadh airson obair ach gun a bhith a 'dol air adhart.
- Le bhith a 'dèanamh sgòtan-aghaidh no dumbbell no sled a' gearradh squats ma tha an gluasad a dhìth gus barbell a shuidheachadh air na guailnean airson an sgudal traidiseanta air ais tha cuideam air a 'ghualainn gu ìre mì-chofhurtail.
- Tha dìon co-ghualainn cudromach aig an ìre seo agus na h-ìrean eile.
- Bu chòir trèanadh cuaraidh , ruith trèanadh agus plyometrics mar chrìochan agus leuman a chur ris a 'phrògram spòrs-spòrs seo a rèir do chlàr-ama.
- Stad sa bhad ma thèid pian gruamach a mhothachadh le eacarsaich no às deidh, agus comhairle meidigeach agus trèanaidh a shireadh ma tha e a 'leantainn.
Ceum 2 - Meadhan-preasason
Leasachadh Neart
Anns an ìre seo, togaidh tu suas neart agus fèithean. Bu chòir dha na cluicheadairean luath agus lag a bhith faiceallach gun a bhith a 'dol suas gu mòr. "Is e ùine fhada, làidir, làidir is luath" an òrdugh. Tha bunait mhath agad bho thrèanaichean preseason tràth, agus a-nis tha an cudrom air cuideaman nas truime a thogail gus an siostam neònach a thrèanadh ann an co-bhonn ris na fèithean-fèithe gus luachan nas motha a ghluasad. Chan eil hypertrophy, a tha a 'togail meud fèith, gu h-àbhaisteach a' toirt neart. Ach, anns a 'bhun-ìre agus anns an ìre seo, bidh àrd-ìre a' frithealadh gu math dhut airson neart leasachadh.
Bidh neart mar bhun-stèidh airson an ath cheum, a tha na leasachadh cumhachd. Is e cumhachd a tha comasach air na h-innealan as truime a ghluasad anns an ùine as giorra. Tha cumhachd gu h-àbhaisteach mar thoradh air neart agus astar.
- Ùine na bliadhna: Preseason meadhan
- Dè cho fada: 4 gu 6 seachdainean
- Làithean gach seachdain: 2 gu 3, le co-dhiù aon latha eadar seiseanan
- Reps: 3 gu 6. Bu chòir dha na cluicheadairean a tha a 'fulang a' mhòr-chuid air astar agus sgiobalta an àireamh as ìsle de riochdairean a dhèanamh.
- Seataichean: 3 gu 5
- An còrr a-steach eadar seataichean: 3 gu 4 mionaidean
Eacarsaichean Ìre 2:
- Tha sgarban Barbell no sled a 'smocadh squat
- Press barch bench
- Deadlift Ròmanach
- Bha Lat air a bheulaibh ri aghaidh le grèim farsaing
- Tarraing-suas - ath-aithris 3x6 - atharraich a rèir comas.
Puingean rim faicinn
- Cuir ris a 'chuideam gus am bi na beagan ath-aithris mu dheireadh a' cìsadh ach gun a bhith a 'crìochnachadh fàilligeadh. Tha na h-àireamhan as lugha a 'ciallachadh gum bi thu a' togail nas truime san ìre seo.
- Suidhich gu leòr eadar seataichean. Feumaidh tu na fèithean agad fhaighinn air ais gus an urrainn dhut seisean togail trom a chrìochnachadh.
- Mura h-urrainn dhut faighinn air ais bho sheisean le dìreach aon latha fois eadar-dhealaichte, ath-chlàraich am prògram seo gu dà sheisean gach seachdain seach trì. Faodaidh trèanadh neart a bhith a 'cur feum ann an corporra agus inntinn.
- Bidh thu trom anns na fèithean às deidh na seiseanan seo. Tha tinneas muscle no dàil fiodha a 'dol air ais mar as àbhaist (DOMS ) àbhaisteach; chan eil co-chion ann. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail sùil air do ghàirdean agus do ghualainn ris an ìre seo. Cùl air ais nuair a tha thu a 'faireachdainn pian no mì-chofhurtachd sam bith.
Ceum 3 - Prògram-ro-dheireadh na bochda gu ràithe
Tionndadh gu Cumhachd
Anns an ìre seo, bidh thu a 'togail air an neart a chaidh a leasachadh ann an ceum 2 le trèanadh a chuireas ri do chomas gluasad luchd aig astar luath. Is e cumhachd am measgachadh de neart agus astar. Feumaidh trèanadh cumhachd a bhith a 'togail cuideaman nas soilleire na na rinn thu anns an ìre neart, ach le rùn spreadhaidh. Feumaidh tu a bhith fois gu leòr eadar ath-aithris agus seataichean gus am bi gach gluasad air a dhèanamh cho luath 'sa ghabhas. Faodaidh an àireamh de sheataichean a bhith nas lugha. Chan eil dragh sam bith air trèanadh mar seo nuair a tha thu fiadhaich.
- Àm na bliadhna: ro dheireadh an t-seusain
- Dè cho fada: 4 seachdainean a 'leantainn
- Làithean san t-seachdain: 2 gu 3
- Reps: 8 gu 10
- Seataichean: 2 gu 3
- An còrr eadar ath-aithris: 10 gu 15 diogan
- An còrr eadar seataichean: co-dhiù 1 mhionaid no gus ath-bheothachadh
Eacarsaichean Ìre 3:
- Barbell no dumbbell a 'crochadh glan
- A 'togail laogh suidhe
- Tarraing bualadh càbaill
- Bidh aon chàball armachd a 'togail gach gàirdein
- Clò-bhuail Barbell no dumbbell
- Dannsa ball-leigheas le com-pàirtiche (ath-aithris 6x15 gu luath, a 'faighinn air ais eadar seataichean) (no aonar)
- Mhargaidh leum bogsa (ath-aithris 6x20 luath, a 'faighinn air ais eadar seataichean)
- Leum dìreach (gach taobh)
Plyometrics - leum, slaodadh
Faodar eacarsaichean plyometrig a bharrachd a chuireas cuideam air crìochan, leum agus hopping a dhèanamh taobh a-muigh an lùth-chleasachd, air cùirt, no ann an àite freagarrach. Bi faiceallach le eacarsaichean plyometric a chionn 's gu bheil an dochann a' tighinn bho thrèanadh mì-chinnteach. Is e àrachas math a th 'ann an trèanaidh no coidse air-làrach le eòlas ann am plyometrics.
Puingean rim faicinn
- Ann an trèanadh cumhachd, tha e cudromach gum bi thu air a lorg gu ìre mhath airson gach ath-aithris agus a shuidheachadh gus an urrainn dhut astar nas luaithe a ghluasad. Cha bu chòir na cuideaman a bhith ro throm agus na h-ùineichean eile gu leòr.
- Aig an aon àm, feumaidh tu uallaichean reusanta trom a phutadh gus cumhachd a leasachadh an aghaidh strì reusanta. Àrdaich nas truime na ìre 1 ach nas aotrom na ìre 2.
- Le na caismeachdan agus na bannan-bàis leigheis, dèan seata slàn aig a 'char as àirde agus an uair sin fois gu leòr ron ath fear.
- Cuir an cèill gu sgiobalta eadar gach leum dìreach gus an urrainn dhut gach fear a mheudachadh.
Ceum 4 - In-Season
Cumail suas Neart agus Cumhachd
Ìre eile 2 (Neart) agus ìre 3 (Cumhachd) airson dà sheisean gu h-iomlan gach seachdain. A h-uile còigeamh seachdain, chan eil trèanadh cuideam idir idir gus cuideachadh le ath-bheothachadh.
Puingean rim faicinn
- Feuch ri cead a thoirt dha co-dhiù dà latha eadar neart neart seisean agus geama.
- Feuch gun a bhith a 'dèanamh trèanadh neart air an aon latha nuair a bhios tu ag obair a-mach air a' chùirt, no co-dhiù eadar-dhealachadh eadar am maidne agus feasgar.
- An còrr den làn trèanadh aon seachdain ann an còig. Tha obair an t-snàmh aotrom gu math.
- Cleachd do bhreithneachadh. Na bi a 'toirt seachad trèanadh sgilean cùirte airson obair cuideam tron t-seusan.
Ceum 5 - Às-ràith
A-nis tha an t-àm ann fois a ghabhail. Feumaidh tu an turas seo airson ath-nuadhachadh tòcail agus corporra. Airson grunn sheachdainean, dì-chuimhnich air ball-basgaid agus rudan eile a dhèanamh. Tha a bhith a 'fuireach gu math freagarrach agus gnìomhach le crois-thrèanadh no gnìomhan eile fhathast na dheagh bheachd.
Thoir ùine dhut fhèin airson a h-uile càil a dhèanamh a-rithist an ath-bhliadhna.