Mar a chumas tu gu sàbhailte neart agus cumhachd le eacarsaichean cumhachd spreadhaidh
Bidh drùlaichean cumhachd claisneach glè thric air an cleachdadh le lùth-chleasaichean a dh'fheumas spàirn luath de dh'obair as motha a dhèanamh, mar ghluasadan a dh 'fheumar ann am ball-coise, slighean agus spòrs achaidh, spòrs cùirte agus eadhon rothaireachd. Is e na seòrsachan eacarsaichean a thathar a 'cleachdadh airson an cumhachd luath, spreadhaidh seo a thogail a tha a' feumachdainn toradh cumhachd as àirde no faisg air a bhith aig an lùth-chleasaiche ann an ùine ghoirid.
Tha cleachdaidhean trèanaidh eacarsaich aon dòigh gus àrdachadh a thoirt air toradh cumhachd. Is e an t-amas airson trèanadh eacarsaich spreadhaidh a bhith a 'gluasad cuideaman troma gu math luath aig a' cheann thall. Ach airson faighinn chun a 'phuing sin gu sàbhailte, gun a bhith a' bualadh air an dochann, tha e cudromach tòiseachadh le cuideaman aotrom agus gluasadan slaodach le smachd. Thar cùrsa seisean trèanaidh (grunn sheachdainean), ach thèid an cuideam a thogail agus an astar aig a bheil e air a thogail àrdachadh.
Gu tric tha e air ainmeachadh mar eacarsaich plyometric no ballistic.
Trèanadh Eacarsaich
Tha rannsachadh a 'toirt taic don bheachd gu bheil eacarsaich sgaoilte (luath agus neart) a' togail cumhachd lùth-chleasachd, ach a 'dèanamh obair nas fheàrr air sin nuair a bhios iad còmhla ri seòrsachan trèanaidh eile. Tha dà sheòrsa tar-roinn agus dàta a 'toirt a-steach, gus an neart, an cumhachd agus an astar gluasad a mheudachadh, tha measgachadh de dh' eacarsaich trom agus aotrom a 'toirt seachad toraidhean nas fheàrr na an aon dòigh trèanaidh a-mhàin.
Tha tuilleadh fianais a 'toirt fa-near gum bu chòir a' chiad ìre den trèanadh fòcas a thoirt air toradh cumhachd no astar gluasaid, airson a bhith a 'meudachadh neart as àirde agus a' togail bunait làidir agus tha an dàrna ìre air a chuir gu trèanadh cumhachd agus luaths.
Is dòcha gum bi a 'chiad chòig seachdainean air a bhith ann am prògram trèanaidh 12-seachdain prògram sampall a tha air a dhealbh gus neart agus luath a mheudachadh a tha a' gabhail a-steach trèanadh neart trom.
Bhiodh na sia seachdainean a dh 'fhaodadh a bhith a' gabhail a-steach measgachadh de thrèanadh eacarsaich trom agus àrd cumhachd, agus bhiodh an t-seachdain mu dheireadh air a ghleidheadh do ghluasadan cumhachd àrd.
Eacarsaichean Cumhachd Spioradail
Bidh eacarsaichean spreadhaidh coitcheann a 'cleachdadh ghluasadan fèithean mòra leithid squats, glanadh chumhachd, leuman dìreach no cuideam, gun ball trom, toll trom no eadhon sprùilleach beinne. Faodar eacarsaichean fèithe nas lugha mar bratan-beinne no bualadh-pìoban a chleachdadh cuideachd airson cumhachd a thogail ach cuingealaichidh iad na toraidhean gu na buidhnean fèithean sin. Am measg nan eacarsaichean a chuidicheas cumhachd a thogail tha:
- Plyometrics
- Squats
- Ceum air a chuideamachadh / gu math làidir
- Lunges Coiseachd thairis air
- Ceanglaichean taic
- Agility drills Eachdraidh a 'ruith
Bu chòir eacarsaichean a bhith air an cleachdadh gus coinneachadh ri do amasan fallaineachd is spòrs, mar sin cumaibh sùil air prionnsabal Sònrachadh Trèanaidh . Bu chòir do roghainnean eacarsaich brosnachadh pàtrain gluasaid do spòrs.
Ma chuireas tu an trèanadh agad gu sgiobalta thar ùine agus ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad airson soidhnichean rabhaidh a dh' aindeoin dochann, chan eil e coltach gum bi an trèanadh seo air adhbhrachadh. Gu dearbh, tha cuid de dh'fhianais a 'toirt fa-near gum faodadh an cunnart a th' ann an dochann ann an mòran spòrs luath no cumhachd a bhith air a lùghdachadh le bhith a 'dèanamh trèanadh eacarsaich gu cunbhalach.
Loidhne gu h-ìosal air Trèanadh Cleachdadh Fuadain
Faodaidh eacarsaichean cnuasach (neart agus astar) piseach a thoirt air coileanadh corporra ann an iomadh spòrs luath-ùine agus dh'fhaodadh gum bi cunnart ann an cunnart a bhith air an lùth-chleasair aig tachartasan a tha a 'toirt a-steach toradh cumhachd àrd le luathachadh luath, mar a' chuid as motha de spòrs racket agus spòrs.
Stòr
Beachdan an-dràsta, Colaiste Ameireaganach Spòrs Leigheas, Cleachdadh Fuasglaidh, Iuchar 1999, www.acsm.org.