Tòisich air an t-slighe cheart
Chan eil ruith airson a h-uile duine, ach is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do chridhe, do bhodhaig agus calraidhean a bharrachd a losgadh. Tha e cuideachd mar aon de na gnìomhan as ruigsinniche - a h-uile rud a dh 'fheumas tu a-dhìth, tha dà bhròg math agus àite rin ruith ... chan eil uidheamachd math, sgilean sònraichte. Ach, ged a tha e ruigsinneach, chan eil e an-còmhnaidh furasta a bhith a 'tòiseachadh prògram ruith.
Bidh e a 'toirt ùine ùine mhòr a dhèanamh gus a bhith a' ruith airson eadhon ùine ghoirid, eadhon ged a bha thu air a bhith a 'coiseachd, air baidhsagal no a' dèanamh ghnìomhan eile. Na leig às idir! Tha dòigh ann a bhith nad rùnaire gun do mharbhadh thu fhèin ma tha thu foighidneach agus na ceuman furasta sin a leantainn. Mus tòisich thu, tadhail air an dotair agad agus faigh cothrom ceart prògram ruith a thòiseachadh.
Ceum a h-Aon: Faigh Gealladh suas
Na Brògan
Is e am pìos uidheam as cudromaiche a dh 'fheumas tu le paidhir de bhrògan ruith. Is e an gealladh as fheàrr agad tadhal air stòr sònraichte sònraichte (mar Fleet Feet). Ma tha seann paidhir de bhrògan ruith no coiseachd agad, thoir iad còmhla ribh. Tha na daoine reic ann an stòirichean ruith eòlach agus faodaidh iad sùil a thoirt air a 'phàtran caitheamh air na seann bhrògan agad gus an cuideachadh le bhith a' taghadh an bhròg ceart dhut. Gabh no tarraing na stocainnean a tha thu a 'dealbhadh nuair a bhios tu a' caitheamh fhad 'sa bhios tu a' ruith agus deuchainnean a dhèanamh le bhith a 'ruith no a' coiseachd timcheall a 'bhùtha. Dealbhaich air caitheamh àite sam bith bho $ 70 gu $ 100 airson paidhir bhrògan math.
Aodach
Na tha thu a 'cluinntinn nuair a thig ruith gu co-fhurtachd. Bidh paidhir shìmplidh de lèinean goirid agus lèine tee ag obair gu math. Bidh a 'chuid as motha de luchd-ruith a' roghnachadh ruith goirid ghoirid, a tha sa chumantas le cas-roinnte, dannsa fo-innte, agus prìomh phòcaid nifty. Is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' ceannach aodach a tha a 'dèanamh aodach air falbh bhon chorp mar CoolMax no Lycra.
Ceum a Dhà: Cuir do chuid amasan
An toiseach, innis far am bi thu a 'ruith. Ma tha thu a 'dol a-muigh, feuch ri lorg a dhèanamh air rathaidean air an dèanamh le dirt no asphalt an àite cruadhtan, a tha cruaidh air a' bhodhaig. Cuimhnich gun cleachd thu aodach meòrachail nuair a bhios thu a 'ruith air an oidhche agus gus ruith gu ruige trafaig gus nach faigh thu càr air do charbad. Ma thèid thu gu lùth-chleas, tha an sgudal a 'tabhann uachdar crùbach gus a ruith fhad' s a tha e gad dìon bho na h-eileamaidean.
An dara àite, tuigidh tu gum bi barrachd ùine a 'coiseachd na bhith a' ruith a 'chiad uair a-mach.
- Tòisich le coiseachd luath 10 mionaidean gus blàthachadh suas
- Gluais a-steach gu sneachda furasta cho fad 's as urrainn dhut, a' losgadh airson timcheall air 30-60 diogan.
- Lean sìos gu coiseachd airson timcheall air 2-5 mionaidean gus leigeil le do bhodhaig fhaighinn air ais.
- Dèan aithris a-rithist sin, a 'dol air ais a' seòladh is a 'coiseachd airson 10-20 mionaidean, a rèir dè an ìre fallaineachd agad agus mar a tha thu a' faireachdainn.
- A h-uile seachdain, cuir ris an ìre a tha thu a 'ruith timcheall air 10%, agus cuideachd a' lùghdachadh an ùine a bhios thu a 'ruith.
- Beag air bheag obraich air do shlighe suas gu 30 mionaid de ruith a 'ruith mu 3 tursan san t-seachdain.
- Fòcas air astar a leigeas leat còmhradh a chumail. Mura h-urrainn dhut anail a ghabhail, slaodach no brisidhean coiseachd a ghabhail. Na bi na thràillean dhan stad-faire agad.
S an Iar- Ma tha thu a 'leantainn do phrògram gu cunbhalach (ie, co-dhiù trì latha san t-seachdain), bu chòir dhut a bhith a' ruith gu cunbhalach airson 20 gu 30 mionaidean ron cheathramh seachdain.
Nuair a thòisicheas tu a-mach, bu chòir dhut a bhith cuimseachadh air ùine, chan e dian. Aon uair 's gum faod thu ruith gu cunbhalach airson 30 mionaid no mar sin, faodaidh tu tòiseachadh a' dol nas luaithe.
Ceum a Tri: A 'dèiligeadh le ...
Tha an dà thaobh a tha gu math cumanta nuair a thòisicheas tu a 'ruith. Chan eil fios aig duine carson a tha iad a 'tachairt, ach tha cuid de rudan ann as urrainn dhut a dhèanamh gus an lùghdachadh.
- Fuirich 2 gu 4 uair a thìde às deidh biadh mòr mus ruith e, oir faodaidh e a bhith a 'cur cramps stamagach agus slatan taobh.
- Neartaich do abs agus a 'chùl. Faodaidh tu a bhith air adhbhrachadh le fèithean lag na stamag cuideachd agus tha do chuid obrach a 'dèanamh tòrr obrach gus do bhodhaig a chumail an sàs fhad' sa bhios tu a 'ruith. Cuidichidh eacasan cunbhalach aba agus nas ìsle air do torso a neartachadh agus lughdaich iad sin.
- Stad agus coisich. Dh'fhaoidte gun cuidich e do làmhan a chumail suas san adhar fhad's a bheir thu anail domhainn. Uaireannan faodaidh e bhith a 'cur a-steach don chramp agus a' milleadh a-mach e cuideachd.
Tha sgoltagan Shin a ' toirt droch bhuaidh eile air ruith, gu h-àraid ma tha thu nad ùr-bhiadh no ma tha thu air do mhìltean no do dhiais àrdachadh. Gus an seachnadh:
- Ease a-steach do na h-obraichean-ruith agad : ' S e am plana coiseachd / ruith aon de na dòighean as fheàrr air do chasan a chasg gus a chleachdadh gu bhith a' ruith gun a bhith ga ruith
- Cross-train : Faodaidh do bhodhaig a chleachdadh ann an dòigh eadar-dhealaichte na fèithean agad a bhrosnachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte gus nach cuir thu an aon cuideam air do bhodhaig latha às deidh an latha.
- Thoir sùil air na brògan agad: Bu chòir gum bu chòir dhut do bhrògan a chur an àite gach 300 no 400 mìle. Nuair a cheannaicheas tu paidhir ùr, comharraich e air a 'mhìosachan agad agus cuiridh tu cuimhneachan air cuin a chum pìos ùr a cheannach.
Ma gheibh thu splints shin, lean an dòigh leigheis RICE (fois, deigh, dùmhlachd) dìreach an dèidh do ruith agus lughdaich do mhìltean agus / no atharraich an uachdar agad ma tha duilgheadas leantainneach ann.
Tha ruith mar dhòigh mhath air cruth fhaighinn, a 'losgadh tòrr chalaraidhean, a' dèanamh do chridhe fallain agus a 'meudachadh dùmhlachd cnàimh. Bi cunbhalach agus bidh thu a 'trèanadh airson a' chiad chine agad ann an ùine sam bith!