Ma tha thu air a bhith timcheall an t-saoghail a tha a 'tarraing cuideam airson ùine sam bith, tha e coltach gu bheil thu air co-luchd-gàirdeachas a chluinntinn a' bruidhinn mu 5x5s. Tha am prògram obrach 5x5 air a bhith a 'tachairt airson deicheadan, a thàinig bho Thormoid Oilimpigeach na h- Oiliompaics agus coidse Bill Starr, a tha na sgeul ann an saoghal trèanadh neart.
Is e an glacadh, gu dearbh, mura h-eil fios agad dè a th 'ann an 5x5 a bhith ag obair, cha leig an seòmar cuideam a bhith a' soilleireachadh a 'bhun-bheachd, no innse dhut carson a tha luach an fhillte a dhìth.
Seo na tha a dhìth ort.
5x5 Obraichean bunaiteach
Tha am bun-bheachd 5x5 a 'dol air adhart gu math furasta. Chan eil thu dìreach a 'coileanadh còig seataichean de chòig ath-aithris, no mar a tha an t-ainm a' ciallachadh, 5x5. A bharrachd air an sgeama sìmplidh agus riochdachaidh, tha an obair fhèin fhèin cuideachd fìor chnothan-dubha, mar as trice a 'gabhail a-steach dìreach trì eacarsaichean, gach aon dhiubh a' cuimseachadh air buidhnean fèitheach ioma-fhillte ann an dòigh cho-fhillte .
Tha ath-nuadhachadh a 'phrògraim a' toirt a-steach grunn ghluasadan eadar-dhealaichte a-steach gu clàr-ama gach seachdain, ach tha an dreach tùsail aig Starr fhathast a 'còrdadh riut an-diugh. Tha an dòigh anns an do stèidhich e a chlàr mar a leanas:
- Diluain: Squat, cumhachd a 'glanadh, preas beinn
- Diciadain: Squat, cumhachd a 'glanadh, press press incline
- Dihaoine: Squat, glanadh cumhachd, preas a 'dol thairis
Is e an cleas a th 'ann, air gach latha, Diluain, Diciadain no Dihaoine, gu bheil targaid eadar-dhealaichte air a chuimseachadh, a' ciallachadh gum bi thu a 'meudachadh ìrean frithealaidh gu cuideam faisg air max. Bidh an dà dhuilleag eile airson latha sònraichte a 'cleachdadh nas lugha de dh' ionnsaigh.
Is e an toradh a th 'ann gum bi latha trom, meadhanach, agus aotrom ann airson gach eacarsaich, a' leigeil le cuideam nas lugha a dhèanamh air na h-earrannan agus barrachd ùine gus faighinn a-mach bho gach oidhirp a tha faisg air làimh.
Tha tionndaidhean nas ùire den phrògram a 'gabhail a-steach a h-uile càil bho bhith a' tarraing air falbh gu sgoltadh cuideam agus hip-thrusters gu sgamhanan. Bidh mòran obair-obrach cuideachd a 'gabhail a-steach eacarsaichean a bharrachd airson gach latha a' dol air adhart, a 'cuimseachadh air na prìomh bhuidhnean fèithean nas lugha mar na biceps, laoghan agus triceps.
Buannachdan de 5x5 ag obair
Is e bòidhchead an obair 5x5 a tha sìmplidh. Tha an prògramadh furasta a leantainn agus faodaidh e mu dhuine sam bith, bho luchd-tòiseachaidh gu àrdaichear, a chleachdadh gus neart agus meud a mheudachadh. Cuideachd, chan fheum luchd-sgaoilidh cuideam a 'leantainn air a' phrògram liostaichean fada de dh'obair eacarsaich, seataidh agus riochdairean a ghiùlan leis an talla-spòrs cho fad 's as urrainn dhaibh cuimhneachadh air na trì eacarsaichean a tha iad ag iarraidh a choileanadh, tha an sgeama seataidh agus riochdaire gu math cruaidh gus dìochuimhneachadh - tha e an-còmhnaidh còig seataichean agus còig riochdan de gach eacarsaich.
A bharrachd air a shìmplidh, tha structar a 'phrògram 5x5 a' giùlan shochairean cuideachd. Tha an àireamh ìseal de riochdairean gach seata a 'ciallachadh gun urrainn dhut an cuideam a luchdachadh agus a bhith a' cleachdadh ìrean nas àirde de dh 'ionnsaigh na b' urrainn dhut nam biodh tu a 'leantainn sgeama seata agus riochdaiche nas traidiseanta de ochd gu 12 ath-aithris gach cleas.
Agus an cuideam a bharrachd a thogas tu, am milleadh nas motha a bhios agad air fèithichidh tu ann an seisean trèanaidh. Tha seo coltach ri toradh àicheil, ach fhad's a tha thu ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad agus gun a bhith a' putadh ort fhèin seachad air na crìochan agad, is e rud math a th 'ann a bhith a' toirt cron air fèithean fhad 'sa tha thu ag obair. Mar a bhios do bhodhaig a 'fuireach agus a' càradh às dèidh obair, bidh e a 'freagairt ris an spreagadh a chaidh a thoirt seachad rè an t-seisein trèanaidh agad, a' togail air ais tro shàthachd pròtain fèith gus am bi e nas fheàrr agus nas làidire na bha e an toiseach.
Tha e cuideachd cudromach gun aithnich thu na seòrsachan eacarsaichean a tha air an gabhail a-steach sa phrògram. Ged a tha an àireamh de eacarsaichean airson a bhith a 'dol air adhart gu math ìosal, tha gach eacarsaich cumanta, ag amas air buidhnean fiodha ioma-fhillte aig an aon àm, ag iarraidh orra a bhith ag obair còmhla ann an dòigh sèine. Tha an seòrsa seo de chom-pàirteachas làn-bhuidhne gnìomhach, a 'dol thairis gu pàtranan gluasad làitheil, agus aig an aon àm feumar deagh lùth a dhèanamh.
Is e an toradh seo obair-obrach a tha a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas gnìomhachd anns gach raon den bheatha agus a 'losgadh àireamh mhòr de chalaraidhean. Fhad 'sa b' urrainn dhut an seata 5x5 agus an sgeama riochdachaidh a chleachdadh gu dìreach mu dheidhinn eacarsaich sam bith, bidh thu a 'coileanadh nan sochairean as àirde nuair a bhios tu a' cumail ri gluasadan mar na h-eacarsaichean tùsail a tha co-fhillte agus gnìomhach.
Mus do Thig Thu air an t-Snàmh
Faodaidh am prògram obrach 5x5 a bhith gu math buannachdail, ach cuir fios gu faiceallach mus cuir thu suas am bàr: gus a bhith soirbheachail agus saor bho dhroch, feumaidh tu gach eacarsaich a chluich le foirm cheart.
Tha gluasad gluasadach, ged a tha e uabhasach buannachdail, cuideachd a 'feumachdainn mòran co-òrdanachaidh, ìre bunaiteach de neart agus sùbailteachd, agus ann an cùisean gluasadan cumhachd mar an cumhachd glan, an comas pòlaichean troma a thogail le astar spreadhaidh agus smachd .
Thathas a 'moladh gu mòr gum faigh thu cuideachadh bho choidse no trèanaidh nuair a thòisicheas tu air an stoidhle phrògram seo, gu h-àraidh a' beachdachadh air an fhìor dhroch bhuaidh a th 'ann. Tha thu airson a bhith cinnteach gu bheil thu a 'coileanadh gach eacarsaich gu ceart, agus leis an ìre cheart de dh' ionnsaigh, gus nach bi thu air do leòn.