Dealbhaich do Phrògram airson do Amasan
Tha seataichean agus ath-aithris (riochdairean) nam bunait airson prògraman trèanaidh cuideam.
- Is e riochdaire aon eisimpleir de dh 'eacarsaich - gàirdeanan làmh le dumbbell mar eisimpleir.
- Tha seata ann an grunn ath-aithris a thèid a dhèanamh ann an òrdugh le mar as trice chan eil barrachd air diogan eadar ath-bheachdan (ged is dòcha gu bheil e nas motha ann an cuid de phrògraman).
Mar as trice bidh amannan cìse eadar seataichean anns an raon 30 diogan gu 2 mhionaid ach faodaidh iad a bhith nas giorra no nas fhaide a rèir targaid prògram sònraichte.
Sets and Reps a 'maidsachadh do Amasan Trèanaidh
Is e an ath rud a dh'fheumas tu beachdachadh air mar a thogas tu na sònrachaidhean airson seataichean agus riochdairean gus am bi iad a 'co-chòrdadh ris na h-amasan trèanaidh agad. Feuch gun coimhead sinn ri amasan trèanaidh neart coitcheann. Airson stiùireadh air dè an cuideam a th 'ann a bhith a' togail anns gach suidheachadh, faic: Mar a dh'aithnicheas tu cho mòr ri àrdachadh agus airson ath-sgrùdadh iomlan air trèanadh cuideam, an Stiùireadh Trèanaidh as Fheàrr as Fheàrr .
Trèanadh airson Fitness Fitness
Bu chòir prògram fallaineachd bunaiteach a bhith ag amas air togail neart agus fèithean. Nuair a bhios tu a 'co-dhùnadh air riochdairean agus seataichean, tha àite sam bith anns an raon eadar 8 agus 15 ath-aithris airson 2 gu 4 a' suidheachadh eacarsaichean os cionn 8 gu 12 mu dheidhinn ceart. Aig an ìre seo, na tog thu ro throm no ro aotrom, ach dèan cinnteach gum bi bunait mhath ann mus dèan thu feuchainn air obair nas speisealta.
Trèanadh airson Neart
Feumaidh trèanadh airson neart, gu h-àraid, seach togail corporra no cruth corp a bhith ag iarraidh àireamh nas lugha de ath-aithris agus luchdan nas àirde.
Mar eisimpleir, dh'fhaodadh luchd-trèanaidh neart siostam 5x5 a chleachdadh, is e sin, 5 seata de 5 ath-aithris. Anns gach cùis, cleachdaidh luchdan nas àirde gu ìre nas àirde agus feumar barrachd fois eadar seataichean. Bidh an siostam neuromuscular a 'freagairt air luchdan troma le bhith a' meudachadh do chomas airson luchdan troma a thogail. Ged a tha feum air fèithean iomchaidh, chan eil trèanadh airson fèithean a 'leasachadh neart gu co-ionnan.
Trèanadh airson Muscle
Bidh muscle a ' cur feum air strì meataabileach gus meudachadh ann am meud. Tha seo a 'ciallachadh gun obraich na fèithean chun an àite far a bheil an lactate a' togail agus a 'fulang le milleadh a-staigh. Bidh meudachadh meadhanach a 'tachairt nuair a bhios tu fois, ag ithe gu h-iomchaidh agus càradh fèith - anns a' phròiseas a 'fàs nas motha. Feumaidh an seòrsa trèanaidh seo àireamh nas motha de ath-aithris anns gach seata gus an t-àite briseadh sin a bhrosnachadh, uaireannan air a bheil "trèanadh gu fàilligeadh". Dh'fhaodadh gu bheil dòigh togail corporra àbhaisteach ann an trì seataichean de 12 eacarsaichean, aig mòran a tha a 'ruigsinn puing fàisneachd (no faisg air) air na beagan ath-aithris mu dheireadh.
Trèanadh airson Cumhachd
Is e "Cumhachd" an comas rud a ghluasad aig astar nas àirde. Bidh an fheachd a 'co-ionnan mòr le luathachadh ma thogras tu. Feumaidh trèanadh cumhachd gum bi thu a 'cleachdadh pàirt luathais an togalaich, fois, agus dèan e a-rithist e. Ann an trèanadh cumhachd, bidh thu a 'togail cuideaman meadhanach trom, a' cur cuideam air a 'chiad ghluasad den eacarsaich, agus an uairsin a' sìneadh gu leòr gus faighinn air ais mus dèan thu an riochdaiche sin no a shuidheachadh a-rithist. Feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil gach putadh no tarraing air a dhèanamh aig astar àrd.
Trèanadh airson Dìomhaireachd
Feumaidh trèanadh cuideam èiginn gum bi thu a 'dèanamh barrachd ath-aithris anns gach seata,' s dòcha suas gu 20 no 30, le cuideaman nas aotrom. Is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air carson a dh'fheumas tu seo a dhèanamh.
Dè an obair latha-gu-latha a dh 'fheumas a bhith a' fulang fulang? Tha e coltach gur e dòigh trèanaidh nas fheàrr a bhith a 'coileanadh na dreuchd sin na bhith a' dèanamh trèanadh cuideam. Mar eisimpleir, ruith airson casan, snàmh no sreath airson armachd.
Trèanadh airson Liftan Oiliompaiceach
Feumaidh neart agus cumhachd feum a bhith aig togail Oiliompaiceach . Tha diofar protocolaidhean trèanaidh ann, agus trèana luchd-togail Oiliompaiceach gus dà àrdaicheas a dhèanamh: an glan agus an t-iasg, agus an snatch. Am measg nan seiseanan trèanaidh sa mhòr-chuid tha seataichean le 6 no nas lugha de ath-aithris. Chan eil ùidh aca ann an trèanadh airson armachd agus casan mòra le ath-aithris a bharrachd. Ann an cuid de sheiseanan, nì iad na h-Oiliompaics a-mhàin.
Ann an seiseanan eile, tha atharrachaidhean air an glan agus an t-iasg agus an snatch air an gabhail a-steach. Anns a h-uile suidheachadh, tha astar an togalaich cudromach; agus gu dearbh, aig a 'cheann thall, an cuideam iomlan.