Tha plank air a chleachdadh gu mòr ann am Pilates, yoga , agus dòighean fallaineachd eile. Le bhith a 'gleidheadh an aon shuidheachaidh seo a' neartachadh do bhun-stèidh agus a 'toirt cothrom don bhodhaig agad fad-beatha a dhèanamh. Tòimhseachan a 'phuncaig na gàirdeanan agus na casan, agus gu h-àraidh an gualainn, air ais, agus fèithean bhon bhoireannach.
Co-thaobhadh airson Plank ann am Pilates
Nuair a nì sinn clàr ann am Pilates, bidh sinn a 'toirt aire shònraichte dha ar co-thaobhadh. Bidh cuid de phrìomh eileamaidean nam pàirt de gach dreach den phlana a tha sinn a 'coimhead san t-sreath seo. Cleachd an liosta-sgrùdaidh seo gus dèanamh cinnteach gu bheil gach fear a nì thu a 'daingneachadh ionracas a' bhuidhinn gu lèir agad:
- Tha do fhèithean bhoilg a 'dol a-steach agus air an togail.
- Tha do dhruim-donn fada.
- Tha do ghuailnean air an socair leis an scapula (cnàmhan sgèith) a chaidh a shocrachadh sa chùl, gun a bhith a 'fàs suas. (leugh mu shocrachadh scapular )
- Tha do chasan an sàs anns a 'ghluasad, a' tarraing a-steach gu meadhan-loidhne na buidhne agad.
- Bidh do bhodhaig a 'cruthachadh aon loidhne fhada bho do chnàimh ankle ri do chluas.
- Is e an t-amhaich agad leudachadh fada air do spine.
- Bidh na gluasadan agad uile air an coileanadh le prionnsabalan Pilates : a 'cuimseachadh, a' chuimseachadh, a 'smachd, a' chruth, an anail, agus an sruth.
Plana Pilates - Làr
Leigamaid tòiseachadh.
Pilates Plank
1. Tòisich air do làmhan agus glùinean le do ghlùinean gu dìreach fo do chromagan, agus do làmhan dìreach fo do ghuailnean.
- Roll air do ghualainn air ais is sìos mar gum biodh thu a 'dol a shleamhnadh do scapula a-steach do na pòcaidean agad. Thoir do shlatan-meòir a 'dol air adhart agus cuir na h-uillleanan inntrigidh air adhart beagan air adhart cuideachd. Cuidichidh na gluasadan sin gus do chorp àrd a dhaingneachadh agus cùm do bhroilleach fosgailte.
2. Tog suas sa mheadhan agad fhad 'sa tha thu a' ceum aon chois dìreach air ais agus an uairsin. Cùm do chasan an sàs ann a bhith a 'toirt taic don àite.
3. Cum airson anail 3 - 5. Sgaoileadh agus ath-bheothaich 1 no 2 uair a bharrachd.
Plank Arm Arm
Is e brat gàirdeanan leumadairean atharrachadh mòr a th 'air a thoirt bho yoga. Ged a tha e gu math coltach ris a 'phlana a bhios sinn a' dèanamh le gàirdeanan dìreach, tha cuid a 'faireachdainn gu bheil e a' stiùireadh eadhon barrachd oidhirp a-steach do na prìomh fhèithean bhoilg agus cùil.
1. Tòisich a-mach mar a rinn thu airson pìos cunbhalach, air do làmhan agus do ghlùinean. An uair sin gluais na h-uamhagan agad chun an ùrlair dìreach fon ghualainn.
- Faodaidh do shùilean sìneadh air an làr dìreach air do bheulaibh le do làmhan còmhnard, no faodaidh do làmhan a bhith air an ceangal le corragan. Dèan cinnteach gu bheil do ghualainn air ais agus sìos, agus tha do bhroilleach fosgailte.
2. Cumaidh na fèithean bho bhunaich agad gus taic a thoirt don ghluasad fhad 'sa tha thu a' ceum air ais gu suidheachadh a 'phlana. A-rithist, tha do chasan còmhla. Tha fad do bhodhaig a 'toirt taic don ghluasad seo - chan eil e ag amas dìreach air a' bhodhaig àrd.
3. Tha e buailteach an dàrna cuid sa mheadhan no leigeil leotha a bhith ro àrd. Bidh an dà dhreuchd a 'dèanamh rudan nas fhasa air a' chridhe, ach is e an rud as cudromaiche a tha sinn ag iarraidh a bhith ag obair! Mar sin, dèan cinnteach gu bheil thu ann an loidhne dhìreach.
4. Cùm airson 3 gu 5 anail. Sgaoileadh agus ath-bheothaich 1 no 2 uair a bharrachd.
Tha an dà phìob cunbhalach agus gàirdean armachd nan eacarsaichean math airson deuchainn a dhèanamh eadar do chothromachd taobh ri taobh. Bu chòir dha na guailnean a bhith eadhon air gach taobh mar bu chòir an pelvis agad. Dèan cinnteach gu bheil co-thaobhadh agad gus am bi thu a 'meudachadh do ghualainn agus seasmhachd fhad' sa tha thu ag obair.
Suidheachadh Pàirc Taobh
Tha còmhnard taobh nas duilghe na an dà shuidheachadh poca mu dheireadh a dh 'obraich sinn le arm sìmplidh agus leumadair. Tha a bhith a 'toirt taic dhut fhèin ann an suidheachadh taobh a-staigh mòran nas seasmhaiche.
Ann am Pilates, bidh sinn a 'gabhail brath air dreuchdan neo-sheasmhach gus ar cuideachadh le bhith a' leasachadh neart bunaiteach oir feumaidh na fèithean bunaiteach obrachadh gu cruaidh gus na h-atharrachaidhean beaga a dhèanamh a chumas an cruth a tha sinn ag iarraidh.
Tha taobh-taobh a 'toirt taic bhon a' bhodhaig gu lèir, gu h-àraidh an t-abs. Ach taobh a-staigh taobhan, bidh feum agad air do chraobh gus barrachd seasmhachd a thoirt seachad airson an pelvis, agus bidh feum agad air tòrr neart seasmhachd is neart gualainn cuideachd.
1. Tòisich a 'suidhe taobh ris na casan agad a tha air am pasgadh chun an taobh. Cuir do chas àrd air an làr air beulaibh an eile, sàil gu druim. A 'faireachdainn gu bheil thu a' suidhe le clachan domhainn aig na cromagan agad, a 'toirt cothrom dha fiù' s a 'chromag àrd a leigeil a-mach chun a' bhata.
2. Cuir do làmh-taice air a 'bhata dìreach a-mach chun an taobh, dìreach beagan òirleach nas fhaide na do ghualainn.
3. Mus tòisich thu a 'dol air adhart, tarraing a-steach do dhuilleag, leig às do ghualainn, agus leudaich an spine agad.
Òrdughan Eacarsaich Taobh a 'Phlana air a leantainn
4. Air inhale, brùth a-steach don ghàirdean taic agus sìneadh do chasan gus do pelvis a thogail air falbh bhon chrann. Gabh do chorp a-steach gu loidhne fhada.
- Thoir faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn bho do ABS, bhon taobh thall, agus bho do dhruim (gu h-àraid an sgìre latissimus agad).
- Cruthaich mullach do chasan còmhla. Smaoinich air a bhith a 'tarraing nan cnàmhan suidhe agad còmhla. Bheir seo barrachd taic dhut bhon ùrlar pelvic.
- Dèan cinnteach gu bheil thu air a chruachadh gu h-ìseal gus am bi do ghuailnean air mullach an eilein, mar a tha na cromagan agad.
5. Faodaidh do ghàirdean àrd a bhith air do thaobh no faodaidh tu a leudachadh gu ruige mullach a 'mhullaich mar a tha san dealbh.
6. Smile.
7. Cùm beagan dhiog no beagan anail ma tha thu làidir. Ma thòisicheas tu ri sagart, gabh fois. Chan eil àite sam bith ann a bhith a 'cumail suidheachadh le droch staid.
Mealaibh ur naidheachd airson a bhith a 'feuchainn taobh a-staigh! A-nis thoir a-steach gu pàirt slàn air fad no feuch air crom taobh a-muigh agus faic mar a tha iad càirdeach.