Cleasan Glute, Hip agus Thigh

1 - Leacan-coise

Is e àrdaidhean a 'chon aon de na h-eacarsaichean as cumanta airson na gluthan agus na sùileanan a-muigh agus dòigh mhath airson na fèithean a neartachadh a' toirt taic don ghlùin. Faodar an gluasad seo a dhèanamh fhad 'sa tha e a' laighe sìos, ach is fheàrr leam an tionndadh sheasmhach seach gu bheil e ag obrachadh an dà chas a bharrachd air a 'chridhe fhad' sa tha e a 'togail cothromachd agus seasmhachd. Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, is dòcha gum bi thu airson an eacarsaich a chleachdadh gun còmhlan-aghaidh no a bhith a' cleachdadh cuideam aotrom ankle an àite sin.

1. Dèan còmhlan-strì a - steach timcheall nan ankles, ga cheangal gus am bi teannachadh agad air a 'chòmhlan nuair a tha thu a' seasamh leis na casan mu chas a chèile (is dòcha gum feum thu an strì gus an rud as fheàrr a lorg).
2. Cùm air balla no cath do chothromachadh ma tha feum air.
3. Gluais do chuideam chun na cas dheas agus, gun a bhith a 'lùbadh an torso, gluais an cas chlì dìreach taobh a-muigh an taobh gus am bi thu a' faireachdainn teannachadh air a 'chòmhlan agus cìreadh anns na gluthan. Is dòcha nach fheum thu ach beagan throighean a thogail.
4. Bu chòir a 'chas a bhith sùbailte, agus bu chòir do chrom, glùinean agus ankle a bhith ann an co-thaobhadh agus a' comharrachadh san aon rathad (air beulaibh an t-seòmair).
5. Thoir a 'chas ìseal gun a bhith air a chòmhdach air an làr agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 12-16 riochd air gach cas.

Stiùireadh

• Na tionndaidh a 'chas suas nuair a thogas tu e. An àite sin cùm na glùine air adhart. Nì seo giorrachadh do raon gluasad, ach cumaibh an obair anns a 'mheirleach agus na glìthean a-muigh.
• Na cleachd tipping chun an taobh mar a thogas tu an cas. Cleachd an t-ubhal airson do bhodhaig a ghleidheadh ​​no cumail air cathair airson seasmhachd a bharrachd.

2 - Brùth na Leg air Ball Eacarsaich

Tha e na dheagh eacarsaich aig a 'chlò-chas a tha a' cuimseachadh air na glutan, na cromagan agus na sliabh. Bidh e a 'toirt buaidh air preas cas inneal , ach tha e nas fhasa bho a bhith a' cleachdadh cuideam do chorp fhèin airson a bhith a 'strì.

1. Suidh air a 'bhalla agus cuir sìos sìos a' bhalla gu slaodach, a 'coiseachd do chasan air adhart gus am bi thu nad shuidhe aig lùb, glùinean air an lùbadh.
2. Cuir na slatan-meòir air an làr no cùm air balla airson cothromachadh, ma tha feum air.
3. Brùth tro shàilean an dà chas (a 'togail nan òrdagan far an làr, mas urrainn dhut) agus a' putadh air ais air a 'bhàla gus am bi na glùinean dìreach dìreach.
4. Mar a chuireas tu a 'dol air adhart, gluais gu slaodach, a' tarraing fèithean nan cromagan is na sliabh.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Le bhith a 'cleachdadh ball nas lugha, leigidh na meurgan agad a thighinn chun an làr, gad stiùireadh tron ​​ghluasad
• Gus a dhèanamh nas duilghe, gluais nas slaodaiche no feuch an tionndadh aon-chas gu h-ìosal
• Aig bonn a 'ghluasaid, cùm na glùinean air cùlaibh nan òrdagan

3 - Press One-Legged air a 'Bhall Eacarsaich

Tha an eacarsaich seo dùbhlanach dha do chothromachadh agus do chasan neart agus dian-inntinn. Seach gu bheil a 'chuid as motha de do chuideam air a chuairteachadh air aon chas, bidh thu a' faireachdainn gu bheil an obair anns na gluthan agus ceathramh den chas-obrach. Is e eacarsaich adhartach a tha seo.

1. Suidh air a 'bhalla agus cuir sìos sìos a' bhalla gu slaodach, a 'coiseachd do chasan air adhart gus am bi thu nad shuidhe aig lùb, glùinean air an lùbadh.
2. Cuir plàta pàipeir no faidhlichean falaichte fon do shìn chlì agus a dhìrich a 'chas dìreach a-mach air do bheulaibh, a' lùbadh glùin deas.
3. Brùth tro shàilean do chas dheas gus putadh suas air a 'bhall (mar a tha ann an press press).
4. Fhad 'sa tha thu a' dol air adhart, tarraing air an t-sàil air an làr, a 'putadh a-steach don phloc pàipear cho mòr' s as urrainn dhut.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Le bhith a 'cleachdadh ball nas lugha, leigidh na meurgan agad a thighinn chun an làr, gad stiùireadh tron ​​ghluasad
• Gus a dhèanamh nas duilghe, tarraing an cas neo-obrachail far an làr an àite a bhith air a chuir air pàipear pàipeir
• Cùm an raon gluasad agad goirid an toiseach gus am bi thu nas seasmhaiche
• Cùm na glùine air cùlaibh an toe agus feuch ri do chuideam a chuir air do shàil fhad 'sa tha thu a' dol air adhart seach air ball a 'chas agad

4 - Sguabadh a-staigh a-staigh

Tha an smeeze taobh a-staigh na h-ìghne air aon de na dòighean as fheàrr leam a bhith ag obair air na sliasaid a-staigh oir tha e sìmplidh agus chan fheum thu mòran uidheamachd. Anns an tionndadh seo, tha mi a 'sealltainn an gluasad le ball eacarsaich, ach tha e diofraichte gun cleachd ball nas lugha den bhall eacarsaich mì-chofhurtail. Bidh mi cuideachd a 'sealltainn dreach nas adhartaiche, leis na casan san adhar. Tha an dreach seo a 'toirt a-steach barrachd bunaiteach ach, ma tha e ro dhoirbh, cumaibh na casan air an làr leis na glùinean air an cuingeal. Dèan e ceart:

1. Lìn sìos agus na casan a thogail far an làr, a 'cur ball eacarsaich (no seòrsa eile de dh' ball) eadar na glùinean / sreangan.
2. Brùth am ball gu sgiobalta gus a chumail bho bhith a 'tuiteam agus cuir na làmhan air an làr airson barrachd taic.
3. Gluais gu mall am ball, a 'gèilleadh nan sliasaid a-staigh.
4. Sgaoileadh dìreach beagan, a 'cumail beagan teannachadh air a' bhàl.
5. Dèan aithris airson 1-3 seata de 12-16 riochdairean.

Stiùireadh

• Ma lorgas tu do dhruim air ais, dùin na glùinean nas motha no cuir na casan air an làr airson an eacarsaich seo.
• Na bi a 'leigeil às a h-uile càil, ach cùm fuasgladh aotrom gus am ball a chumail na àite agus na sliasaidean a-staigh an sàs.

5 - Hip Lifts on the Ball

Is e dòigh togail math a th 'anns an àrd-chromadh airson a bhith ag obair air na glutan, na h-aodach agus an druim as ìsle. Le bhith a 'putadh nan casan air a' bhàla, bidh thu cuideachd a 'cur ri cothromachadh a tha a' dèanamh an eacarsaich nas beòthaile agus nas dian. Dèan e ceart:

1. Lìn sìos agus cuir na sàilean air a 'bhall, a' cumail nan casan dìreach.
2. Cruthaich na gluthan agus cuir na cromagan suas gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach.
3. Cum na làmhan air an làr airson barrachd cothromachaidh ma tha feum air.
4. Leig às na cromagan sìos, cha mhòr a 'bualadh air an làr, agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 12-16 riochdairean.
5. Ma tha an eacarsaich ro chruaidh, ath-shuidheachadh am ball fo na laoigh no na sliasaichean gus a dhèanamh nas fhasa.

6 - Squat Le Ceum Taobh

Tha squats sgoinneil airson na glùinean agus na slèibhtean agus faodaidh tu dian a chur ris a 'ghluasad le bhith a' cleachdadh còmhlan-aghaidh agus a 'cur ceum taobh. Bidh stepping to the side a 'toirt a-steach na cluaisean a-muigh agus na gluthan eadhon nas motha, agus seo a' dèanamh eacarsaich nas adhartaiche.

1. Cuir còmhlan-ciùil meadhanach fo na casan agus cumaibh air làmhan le gach làmh.
2. Dh'fhaoidte gum feum thu an còmhlan a sgaoileadh timcheall do làmhan grunn thursan gus barrachd teannachadh a chur ris.
3. Gabh ceum farsaing air an làimh dheis, a 'brùthadh a' ghlute fhad 'sa tha an tiùb a' teannachadh.
4. Leig a-steach a-steach do chnàimhean, glùinean air cùl òrdagan agus a 'cumail teannachadh air a' phìob.
5. Goirid casan ceum còmhla.
6. Cum ort a 'dol air adhart chun na làimh dheis airson 8-16 riochd no fad an t-seòmair mus gluais thu air an taobh.

7 - Glute Fuaim air a 'Bhalla

Tha na gluthan sin a 'fàs nas fheàrr airson a bhith a' cuimseachadh air a 'bhothag cho math ris na hamstrings agus an cùl ìseal. Is e an rud as cudromaiche airson a bhith a 'cur fòcas air na glutan agad a bhith a' togail do chliathaich agus a 'dol a-steach don ùrlar le do shàilean. Faodaidh tu cuideachd cuideaman molaidh air na cromagan airson barrachd dian.

1. Lìn air a 'bhalla leis an ceann, amhach agus na guailnean a tha a' faighinn taic, glùinean air an cuartachadh agus a 'mhullach air an togail.
2. Cumail cuideaman meadhanach trom, ma tha thu ag iarraidh, air na cromagan
3. Tòisich a 'ghluasad le bhith a' lùghdachadh nan cromagan chun an ùrlair gun a bhith a 'gluasad air a' bhall.
4. Cruthaich na gluthan gus cromagan a thogail gus am bi an corp ann an loidhne dhìreach.
5. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10-16 riochdairean.

8 - Leacan-coise lùbte

Chan eil an uidheamachd cruaidh seo a 'feumachdainn uidheamachd sam bith agus bidh e ag obair air cromagan, glùinean agus sliasaichean an dà chas. Bidh thu a 'dol an sàs sna cromagan agus na sliasaichean anns a' chas sheasmhach, fhad 'sa bhios tu ag obair a-mach gluthan agus sliasaid a-muigh na cas-obrach. Tha an t-ubhal agus an cùl cuideachd an sàs oir tha thu ann am bualadh thairis air an t-suidheachadh.

1. Cuir làmhan air cùlaibh a 'chùl agus a' phut air adhart gus am bi an cùl co-shìnte ris an làr agus còmhnard, gun fhrasadh.
2. Gabh cas chlì a-mach chun an taobh, a 'gabhail fois air a' chas.
3. Dèan sgoltadh leis a 'chù dheas agus aig an aon àm togail an cas chlì beagan òirleach bhon talamh ann an togail cas.
4. Thoir an làmh chlì sìos air ais chun an làr agus dìreach an cas dheas, ag ath-aithris airson 8-16 riochdan mus gluais thu an taobh.

9 - Squat leis a 'Phlàigh Innseanach

Tha an eacarsaich bheòthail seo a 'cuimseachadh air cromagan, glùthan agus sleaghan an dà chas. Le bhith a 'sgoltadh le aon chas agus a' cur àrda le sliabh a-staigh leis an fhear eile, bidh thu a 'cuimseachadh air fèithean iomadach fhad' sa tha thu ag obair air cothromachadh agus seasmhachd. Leis a 'ghluasad seo bidh feum agad air còmhlan a cheangal ri rud làidir no faodaidh tu inneal càbaill a chleachdadh aig an lùth-chleas. Faodaidh tu cuideachd cuideaman teann a chosg mura h-eil an còmhlan ag obair dhut. Gabh an ùine agad leis a 'ghluasad seo agus a' cuimseachadh air na tha thu a 'dèanamh.

1. Dèan aon cheann de chòmhlan tèarainte gu rud cruaidh faisg air an làr agus lùb an ceann eile timcheall na cas dheas, na sheasamh le taobh deas na cuirp chun a 'chòmhlain.
2. Ceum fada gu leòr air falbh gu bheil teannachadh sgaoilte air a 'chòmhlan.
3. Tòisich le bhith a 'sìneadh a-mach air an taobh chlì, a' dol sìos gu sgudal taobh.
4. A 'cumail cuideam anns a' chas chlì, cuir air ais suas nuair a bheir thu a 'chùis dheis air beulaibh a' chuirp, a 'cuimseachadh air an sliasaid a-staigh.
5. Gabh an cas dheas air ais chun an taobh fhad 'sa tha thu a' sgoltadh leis an taobh chlì, ag ath-aithris airson 10-16 riochdairean mus gluais thu an taobh.

10 - Suidheachan Taobh a-muigh nan Teaghlach

Tha na taisbeanaidhean taobh a-muigh na sùlairean na dhòigh math air na leòidean taobh a-muigh agus na cromagan bho àite na suidhe. Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh loidhnichean còmhlan-frithealaidh no ceangal a dhèanamh ri còmhlan cunbhalach timcheall air meadhan-mheadhain gus fuasgladh a chruthachadh. Bidh thu airson teannachadh a chumail air a 'chòmhlan air feadh a' ghluasaid, mar sin na cuir a-steach e ro sgaoilte.

1. Suidh àrd ann an cathair no air ball agus ceangail còmhlan frith-rathaid timcheall na meadhain-mheadhain gus am bi teannachadh ann nuair a tha na casan beagan bho chèile.
2. Gabh a 'chas dheis a-mach, mar gum biodh thu a' dol air adhart chun an taobh (fhad 'sa tha thu fhathast na shuidhe) agus tog an làr.
3. Thoir an cas dheas air ais agus gabh a 'chas chlì a-mach chun an taobh, a' tapadh air an làr.
4. Lean air adhart a 'dol an àite a bhith a' tapadh na cas agus clì a-mach chun an taobh airson 16-20 riochd.
5. Cumaibh an ABS a 'dol an sàs tron ​​ghluasad agus feuch ris an stàball neo-obrachail a chumail mar ghluasadan cas eile.