1 - Do Fheuman Gruaige Na beathaichean seo
Tha falt brèagha soilleir a 'cur feum air barrachd air seampù agus coimeasair math. Tha falt fallain an urra ri cuid de bheathachadh riatanach, a 'gabhail a-steach pròtain, àidean saill omega-3, iarann, sinc, calcium, biotin agus vitamain A, C, E, agus D.
Tha fios agam gu bheil tòrr de bhotamain agus mèinnirean ann agus mar sin air adhart, ach gum bu chòir dhut biadh fallain cothromach a thoirt dhut na beathaichean sin uile a thoirt dhut. Ach, dìreach airson a bhith cinnteach, lorg mi deich biadh a tha gu sònraichte buannachdail.
2 - Iasg
Tha a 'bhradan agus an tuna làn de phròtain, àitichean saill omega-3, agus vitimín D, ach ged a tha iad beairteach ann an saimean omega-3, chan eil iad àrd ann an làn ghlas no calraidhean. Cuir bradan no tuna ri salad ùr uaine no tlachd a ghabhail orra mar sushi. Faodar tuinn is bradan air an cumail le làimh agus a chleachdadh ann an grunn reasabaidhean. Tha sgadan, sardines agus breac cuideachd beairteach ann an omega-3.
3 - Dark Leafy Greens
Tha spinach, cairt na h-Eilbheis agus kale nan stòran fìor mhath de bh 'ann an vitim A, iarann, calcium agus vitimín C. Tha iad cuideachd ìosal ann an calaraidhean gus an cuidich iad thu cuideachd a' cumail trim waistline. Cleachd amh uaine mar bhunait airson na salad agad no cuir iad ola ola-ola agus garllan orra agus bidh iad nan taobh fallain.
4 - Cnothan
Tha allaidh, peansan, agus cnòthan-cnòimh làn de phroiteanan lusan, biotin, mèinnirean agus vitamin E. Tha cnothan - nimhe cuideachd na stòras math de dh'àirdean saill omega-3. Ith cnothan-cnòmhaid amh mar bhioblaid no mullach na salad agad le peacannan tòsta. Crùbagan almoin air pònairean uaine no beathaichean bruich eile.
5 - Buntàta Sweet agus Yams
Tha buntàta agus bratan milis làn de vitimín A, agus tha iad a 'toirt a-steach vitim C, iarann agus calcium. Feuch an cuir thu buntàta milis mar bhiadh blasta no a 'còcaireachd buntàta milis agus am mullach le tomhas beag de mhelasan gus eadhon barrachd calsium a chur ris.
6 - Uighean
Tha uighean na stòras fìor mhath de phròtain agus biotin, agus tha vitamain A agus E ann, agus cuid de iarann agus calcium. Tha uighean a chaidh a dhèanamh le cearcan a bhios a 'biathadh bìdh sònraichte, ris an canar' uighean omega 'cuideachd tobraichean math de dh'àraidean saill omega-3.
7 - Legumes
Tha pònaichean tioram, leannils, agus soy uile beairteach ann am pròtain, sinc, iarann agus biotin. Faodar pònaidean bìdh a chleachdadh mar chupa airson buntàta geal no bunt. No a bhith a 'frithealadh brot lentil le sail-lann ùr.
8 - Oisean
Tha eisirean gu math àrd ann an sinc agus tha iad nan stòras brèagha de phròtain. Tlachd a ghabhail de eisirean cruaidh air an leth shligeach, air an ullachadh mar Oysters Rockefeller, no dèanaibh stew oyster airson dinnear.
9 - Bainne agus bainne
Tha stuthan bainne àrd ann am pròtain, vitimín D, agus calcium. Gabh le bainne is càise ìseal no gun geir gus gearradh air ais air cuid de na calaraidhean. Freiceadain iogurt grèigeach le mil, caoraich is cnothan airson bòcan bracaist no fallain fallain. Air an làimh eile, tha bainne de almanan, soy no ris cuideachd na dheagh roghainn.
10 - Dearg Bell Peppers
Tha pigearan clag dearg àrda ann am vitamain A agus C, agus tha iad gu math ìseal ann an calaraidhean. Brùth salad le sgoltagan piobair ruadh, gan ròstadh le tòrr de bheathaichean no cuir iad gu tionndadh.
11 - Lean Beef
Tha mairteann na stòr fìor mhath de phròtain agus de shinc. Faodaidh e a bhith àrd ann an gathan agus calraidhean, mar sin tagh gearradh nas lugha mar filet mignon. Tha ìomhaigh aig a bheil feur feòir na phròifil aig searbhag nas fheàrr. Cuir sleibhnean tana de steak gu salad no gearraidhean fiodha de mhairt-feòil a chleachdadh ann am frith-fhiodha.
Tobar:
Seirbheis Rannsachaidh Àiteachais Roinn Roinn nan Stàitean Aonaichte Stèidhichear Biadh Nàiseanta airson Freagairt Taghaidh Coitcheann 28.