Trèana gus còrdadh ris a 'chiad 10K Walk agad
A bheil thu airson trèanadh airson coiseachd 10K a choiseachd agus iongnadh ciamar a thòisicheas tu? Tha coiseachd 10 cilameatair (10K) 6.2 mìle a dh'fhaid. Is e astar coitcheann a th 'ann airson ruith carthannais agus cuairtean agus an astar coitcheann airson cuairtean bolc-bhiocaid. Bidh a 'mhòr-chuid de luchd-coiseachd a' crìochnachadh cuairt 10K ann an 90 mionaidean gu dà uair a thìde. Seo clàr trèanaidh airson do thoirt bhon leabaidh chun na loidhne crìochnachaidh, a 'faireachdainn math.
Amasan Trèanaidh Tòiseachaidh 10K
- Coisich 10K (6.2 mìle) ann an dà uair a thìde no nas lugha.
- Feabhas a thoirt air do dhòigh coiseachd agus suidheachadh coiseachd.
- A 'faireachdainn math às dèidh dhut cuairt 10K a chrìochnachadh.
Ro-riatanasan tòiseachaidh 10K
Tha an clàr-ama air a dhealbhadh airson daoine nach do thòisich co-fharpaiseachd ach nach eil prìomh dhuilgheadasan slàinte aca. Ma tha suidheachadh slàinte cudromach agad, smaoinich air comhairle mheidigeach a lorg mus tòisich thu air prògram fallaineachd .
Clàr Trèanaidh Tòisichidh 10K
- Bidh thu an toiseach ag obair air meudachadh na h-ùine a thathar a 'cosg a' coiseachd agus a 'leasachadh an fhoirm coiseachd agad. Bidh obair air astar nas fhaide air adhart.
- Bidh na cuairtean taobh a-staigh na seachdain a 'toirt seachad an ùine eacarsaich meadhanach meadhanach a thathar a' moladh as lugha gach seachdain gus slàinte a chumail suas. Is dòcha gum bi thu airson obair-obrach neart a dhèanamh air làithean eile, a tha air a mholadh airson slàinte.
- Aon latha gach seachdain tha latha togail mileage nas fhaide a chuidicheas tu le bhith a 'fàs seasmhach agus a' giùlan do chasan gus casg a chur air brògan.
- Cuir crìoch air gach seachdain agus dèan measadh a bheil thu a 'faireachdainn math gu leòr gus adhartas a dhèanamh chun an ath sheachdain. Tha e ciallach an ath-sheachdain a dhèanamh ma tha thu a 'tuiteam air do chùlaibh no gu bheil thu ro dhuilich.
Seachdain 1: Tòisich a 'coiseachd
- Obair-obrach: cuairtean 15 mionaidean aig astar furasta, ag amas air 60 gu 75 mionaidean gu lèir airson a 'chiad seachdain.
- Clàr: 5 latha. Latha fois eile taobh a-staigh na seachdain, na sgioblachadh barrachd air aon latha gus an urrainn dhut cunbhalachd a leasachadh.
- Shin Splints: 'S dòcha gum bi thu a' faireachdainn pian anns na h-innealan agad nuair a thòisicheas tu air prògram coiseachd an toiseach. Tha seo cumanta. Faic mar a chuireas tu casg air agus a 'làimhseachadh splints shin .
Seachdain 2: Leudaich an dòigh-coiseachd agad
- Obair-obrach: Meudachadh ùine coiseachd gu 20 mionaid air ceithir latha san t-seachdain.
- Is e latha togail mìle-mìle an còigeamh latha coiseachd le coiseachd de 30 mionaid.
- Teicneòlas Coiseachd : Bidh suidheachadh coiseachd math agus an cleachdadh ceart de stailc coise, strì, cuir às agus gluasad armachd a 'cur ri do astar coiseachd agus sochairean fallaineachd. Cleachd an t-oideachadh seo mu dhòigh-obrach coiseachd airson luchd-tòiseachaidh .
Seachdain 3: Coiseachd Meadhanach Meadhanach
- Obair-obrach: Meudachadh ùine coiseachd gu 25 mionaid, ceithir latha san t-seachdain.
- Mileage-Building Day: Air an còigeamh latha coiseachd, coisich airson 45 mionaid.
- Coisich aig astar luath gus an ìre cridhe agad a thoirt a-steach don raon dian meadhanach .
- Bidh do anail nas luaithe na an àbhaist
- Bu chòir dhut fhathast a bhith comasach air bruidhinn ach bhiodh e doirbh seinn.
- Faic barrachd mu na tha coiseachd gu luath a 'faireachdainn coltach .
- Gèarr suas airson leasachadh leantainneach coiseachd le brògan coiseachd agus stocainnean coileanaidh. Cuidichidh seo le bhith a 'casg brògan airson cuairtean nas fhaide. Thoir sùil air mar a roghnaicheas tu na brògan coiseachd ceart agus molaidhean airson a bhith a 'ceannach stocainnean coiseachd .
Seachdain 4: Mileage Togail
- Obair-obrach: Meudachadh ùine coiseachd gu 30 mionaid, 4 latha san t-seachdain, aig astar meadhanach.
- Mileage-Building Day: Coisich airson 60 mionaid aig astar meadhanach / furasta.
- Uisge: Is e an riaghailt òrdugh cupa uisge a thì deoch às dèidh gach mìle . Airson cuairtean còrr is 30 mionaid, feumaidh tu uisge a ghiùlain no stad aig fuaran uisge.
- Atharrachadh brisidh : A-nis gu bheil thu a 'coiseachd nas fhaide agus nas luaithe,' s dòcha gum bi thu a 'faicinn àite teann no blister. Ionnsaich mar a chuirear casg air agus a 'làimhseachadh blisters.
Seachdain 5: Obraich gu astar
- Obair-obrach: Coisich 30 mionaid san latha, ceithir latha san t-seachdain.
- Mileage-Building Day: Coisich 90 mionaid aig astar furasta gu meadhanach.
- A 'togail astar: Cleachd na cuairtean 30-mionaid agad gus astar a leasachadh le bhith a' cleachdadh coiseachd nas fheàrr. Le bhith a 'cleachdadh gluasad gàirdein math faodaidh àrdachadh coiseachd astar. Cleachd an t-oideachadh seo air modh coiseachd luath
Seachdain 6: 10K Mileage
- Obair-obrach: Coisich 30 mionaid gach latha, ceithir latha san t-seachdain, ag obair air modh coiseachd agus astar.
- Latha togail mileage: Bu chòir do shlighe fada an t-seachdain seo a bhith 10 cilemeatair (6.2 mìle) aig astar meadhanach. Ma tha thu mar-thà na neach-coiseachd luath, is dòcha gu bheil thu air sin a choileanadh leis a 'chuairt 90 mionaid. An t-seachdain seo, thomhais slighe air a bheil 10 cilemeatairean agus a 'coiseachd astar meadhanach.
Seachdainnean 7 agus 8: Cuir Agal-a-steach a 'Coiseachd
- Cleachd na làithean-obrach 30-mionaid agad gus obair-obrach dian-dian nas àirde a dhèanamh. Togaidh seo fallaineachd aerobic agus leasaichidh e do astar.
- Obair eadar-ama: Aon Eaconamaidh Coisich gach seachdain airson togail astar. Aon Lèileagan Anaerobic A 'Coiseachd gach seachdain airson fallaineachd èadhair. Cleachd na làithean coiseachd eile agad mar làithean ath-bheothachaidh slàinte aig astar nas fhasa.
- Mileage-Building Day: Coisich 120 mionaid aig astar meadhanach. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'ciallachadh gu bheil thu a' coiseachd còrr air 10 cilemeatair, a chuidicheas do chuimhneachd tron turas 10K.
Seachdain 9 agus Thairis
- Dèan coltach ri rèis 10K air do shlighe fhada gach seachdain eile ron rèis 10K agad. Coisich aig 80 sa cheud de astar an rèis an àite coiseachd aig astar furasta.
- Air an ath-sheachdain, àrdaich astar astar a 'chuairt fhada gu cunbhalach fhad' sa tha thu a 'coiseachd aig astar furasta air feadh. Cuir 15 mionaidean ris an ùine, ga leudachadh gu cunbhalach gach cola-deug. Bidh seo a 'togail do chuideam airson na 10K agus mus aithnich thu e, bidh thu a' sireadh leth mharaton agus a 'bruadar air a' mharathon!
Liosta-sgrùdaidh Latha Cinnidh
Dèan an luchd-èisdeachd latha rèis a 'coimhid leis an liosta sgrùdaidh tachartais coiseachd seo gus nach fàg thu dad sam bith cudromach air a chùlaibh. Bi mothachail air suidheachadh cinnidh gus am bi fios agad ciamar a ghiùlan thu aig tachartas buidhne.
Ceàrdaich!
A-nis faodaidh tu do cheann a chumail àrd aig 10K. Tha thu air tarsainn air an loidhne chrìochnaichte agus choisinn thu an lèine-t agus am bonn sin. Dèan iad le uaill!