5 Dòighean a bhith a 'faighinn biadh cothroim gun gharadh

Dèan cinnteach gu faigh thu gu leòr de na beathachadh sin

Gu tric bidh bainne a 'lìonadh rud cudromach beathachaidh, gu sònraichte ann an teaghlaichean lactovegetarian (teaghlaichean nach ithear feòil ach a bhios a' cleachdadh stuthan bainne). Ach chan eil mòran dhaoine ag òl bainne mar thoradh air aileardas bainne, mothachadh bìdh, no roghainn pearsanta. Sin as coireach gu bheil e cudromach fios a bhith agad ciamar a nì thu cinnteach gu bheil an daithead agad fallain gun bainne agus stuthan bainne eile a tha stèidhichte air bainne, leithid iogart agus càise.

Is dòcha gu bheil fios agad air an taobh thall de bainne: tha bainne beairteach ann am pròtain, biotamain agus mèinnirean, agus bidh mòran de chlann-nighean ag òl bainne eadhon nuair nach eil iad dìoghrasach mu bhiadh làidir. Ach ann an cuideigin a tha air a ghoirteachadh gu bainne, tha na cunnartan lùghdaichte de dhroch ath-bhualadh mothachaidh gu math nas àirde na buannachdan bainne.

Tha e cumanta dragh a bhith agad mu bhith a 'fuireach fallain agus a bhith a' cumail suas mathas gu leòr nuair a bheir thu às do stuthan bainne bho do dhaithead. Gu fortanach, ge-tà, gheibhear na h-aon phàirtean buannachdail de bhainne ann am measgachadh de bhiadh cumanta. Leugh air adhart gus faighinn a-mach dè na beathachadh a dh'fheumas tu a chur an àite gus an daithead a tha agad airson bainne a chothromachadh.

1 - Protein

Bidh inbhich agus deugairean ag iarraidh leth-cheud gu trì fichead gram de phròtain gach latha. Tha feumalachdan chloinne eadar naoi agus 34 gram, a rèir aois. Gu tric bidh bainne a 'toirt seachad clàr de fheumalachdan làitheil dhaoine.

A dh 'aindeoin sin, is dòcha gu bheil thu a' faighinn barrachd pròtain mu na tha a dhìth oirbh, oir is dòcha gum bi daoine a bhios ag ithe feòil gu math tric nas àirde na feumalachdan pròtain as lugha aca. Tha sia unsa de mhairt-feòil ghrinn le còrr air 45 gram de phròtain. Chan fheum thu stuthan bainne airson pròtain gu leòr a thoirt dhut. Chan eil e doirbh dha glasraich a bhith a 'faighinn gu leòr, an dàrna cuid. Am measg stòran pròtain lusan glasraich tha:

• tofu (10 gram gach seirbheis);
• leghagain mar phònairean dubha, cearcan no cnòthan (seachd gu naoi graman gach seirbheis);
• uighean (sia graman gach ugh);
• gràn iomlan (tha trì graman aig quinoa airson gach seirbheis; tha sia air gach cruithneachd is coirce)

Barrachd

2 - Calcium

Tha calcium na mhèinn riatanach airson a bhith a 'togail mòr-chnàimh, agus tha bainne na stòras beairteach den mhèinn seo. Is e boireannaich inbheach na feumalachdan calcium as àirde, aig 1,000 gu 1,500 mg gach latha, fhad 'sa tha clann ag iarraidh eadar 500 agus 1,300 mg, a rèir an aois.

Tha trì dòighean ann a bhith a 'toirt a-steach cailcium bho stuthan bainne anns an daithead agad:

1. Ith biadh a tha air a dhèanamh suas le calcium, mar sùgh orains , sùgh cranberry, gràn bracaist agus bainne soith . Tha cuid de bhrandagan almain bainne-gu sònraichte, Silk Almond Milk-cuideachd air calcium a bharrachd.
2. Ith biadh neo-thorrach a tha gu sònraichte àrd ann an calcium. Is e cuid de na stòran math a th 'ann an kale, greens gorm, tofu, maorach, bradan, casgain, agus amaranth.
3. Gabh leasachaidhean ciùcium. Ma roghnaicheas tu an roghainn seo, dèan cinnteach gun dèan thu cinnteach leis an dotair agad mu na h-ullachaidhean as fheàrr a tha ri fhaotainn dhut.

3 - Vitam D

Is dòcha gur e cailcium am beathach as ainmeile ann am bainne, ach chan e seo an aon fhear. Tha bainne cuideachd a 'toirt a-steach vitam D , a tha air a chleachdadh sa chorp gus cuideachadh le calcium diet . Mar sin, nuair a dh'fhàgas tu bainne agus bainne às do dhaithead, feumaidh tu cuideachd a bhith mothachail air an inntinn a th 'agad de vitamin D.

Faodaidh easbhaidh Vitamain D bacadh mòr a dhèanamh air na cnàmhan mar rickets agus osteomalacia. Ach is e duilgheadasan ainneamh a tha seo, ge-tà, bho is urrainn don bhodhaig vitimín D a dhèanamh gu nàdarra nuair a nochdas tu do chraiceann chun na grèine. Tha deich gu 15 mionaidean gach latha de ghrian dìreach anns a 'chuid as motha de na h-àiteachan gu leòr gus casg a chur air cion vitimín D , gu sònraichte as t-samhradh.

Tha tobraichean diadhaidh math de bh 'ann de vitamin D a' gabhail a-steach uighean, iasg, eisirean, grànan fortaichte, agus ola grùisg.

Barrachd

4 - Riboflavin

Tha riboflavin, no vitim B2, aon de cho-theacsa de bheotamain deatamach airson a bhith a 'giollachd gualain sa chorp. O chionn ghoirid, tha e air a bhith measail mar leigheas airson cinn-chinn fhuadain, oir tha e air a shealltainn gu clinigeach gu bheil iad a 'lùghdachadh an tricead.

Ged a tha riboflavin ri fhaighinn ann an cruth a bharrachd, chan eil e gu math doirbh a bhith a 'faighinn vitimín B2 bho dhaithead a tha air a chothromachadh gu cothromach. Is e an RDI (moladh làitheil) airson riboflavhan 1.3mg airson fir inbheach agus 1.1mg airson boireannaich inbheach (feumaidh clann agus òigearan nas lugha). Tha leafy greens, buntàta milis, gràn iomlan, agus feòil math gu leòr. Tha cuid de ghràinean agus aran air an saidhbhreas le riboflavin cuideachd.

Barrachd

5 - Fòsphorus

Tha bainne am measg nan stòran biathaidh as beairtiche de fosfar , mèinnireach a chuidicheas a bhith a 'riaghladh obair ceal anns a' bhodhaig. Tha e na phrìomh phàirt de chnàmhan agus fiaclan.

Bu chòir do itheadairean feòil fosfar gu leòr a thoirt gu leòr anns an daithead gun bainne. Tha iasg saillte, gu h-àraidh, na dhòigh èifeachdach gus coinneachadh ri do fheumalachdan fosfair. Tha na roghainnean as fheàrr aig vegetaran airson fosfair a tha nan lugairean, a tha àrd ann am fosfair ach chan eil iad cho furasta a ghabhail anns a 'bhodhaig mar an fosfair a gheibhear ann am bathar beathaichean. Is e tobar math eile aran, gu h-àraid ma tha an aran air a ghoirteachadh le yeast.

Barrachd

6 - Facal bho

Is dòcha gu bheil e duilich cunntas a chumail air na beathaichean sin a dh 'fheumas tu nuair nach bi thu a' cleachdadh stuth bainne, ach mar a chì thu, gheibh thu gu leòr airson a 'mhòr-chuid dhiubh gun cus oidhirp.

Ma tha thu fhèin no do phàiste a 'seachnadh bainne mar thoradh air aileardas no eas-fhulangas agus ma tha dragh ort mu dheidhinn beathachaidh, bruidhinn ris an dotair agad mu bhith a' faighinn fios gu neach-dietachaidh a tha eòlach air cùisean aillseachaidh agus daithead. Faodaidh an neach sin do chuideachadh le bhith ag ithe do dheagh-bhiadh gus nach bi thu a 'call a-mach air rud sam bith cudromach.

> Stòran:

> A 'pàigheadh ​​MB. An Achd Co-chothromachaidh: Beathachadh agus Aileadaireachd Bìdh . Rannsachadh Allergy Bìdh agus Foghlam.

> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. Riboflavin - Duilleag Fiosrachaidh airson Luchd-proifeasanta Slàinte. 2 Màrt, 2018.