Is e aon de na buannachdan mòra a th 'ann a bhith a' ruith gu bheil thu a 'faighinn mòran de "bang airson do bhoc." Fiù mura h-eil agad ach leth uair a thìde airson ruith a-steach, faodaidh tu tòrr calraidhean a losgadh agus obraich air do neart a thogail , luaths, agus seasmhachd.
Feuch cuid de na h-obraichean ruith luath ach èifeachdach seo. Faodar an dèanamh gu lèir ann an 30 mionaidean no nas lugha!
1 - Hill Workout
Tha a bhith a 'ruith beanntan na theine èifeachdach a' losgadh calorie. Tha ruith air a 'mhuilinn-chladaich na dhòigh math air trèanadh air cnuic oir is urrainn dhut smachd a chumail air an ìre agus chan fhaigh do ghlùinean agus ceathramh cuideam air na sguaban. Feuch an cnoc seo a 'dol air adhart:
Clò-bhualadh: Suas le cuairtean furasta no coiseachd 10-mionaid. Aig deireadh do bhlàthachadh, àrdachadh air do astar airson 10 diogan 2 no 3 uair, mar sin gheibh thu na casan agad a bhith a 'tionndadh nas luaithe.
PRÌOMH SET
Eadar-ùine obrach: Ma tha thu air tread-muilne, àrdaich incline gu 3 no 4% agus ruith airson 1 mionaid. Ma tha thu a 'ruith a-muigh, coimhead airson cnoc measarra a bheir timcheall air mionaid gus ruith suas. Ruith aig cruaidh-oidhirp - coltach ri mar a bhiodh tu a 'faireachdainn ma bha thu a' ruith 5K. Bu chòir do anail a bhith air a lughdachadh agus bu chòir do chasan tòiseachadh a bhith a 'faireachdainn sgìth an dèidh dhà no dhà.
Amannan ath-bheothachaidh: an incline ìochdrach gu 1% agus do astar, a 'ruith airson 1 mionaid aig astar furasta. Ma tha thu a 'ruith air an taobh a-muigh, thoir air ais sìos an cnoc. Gabh air astar furasta (coiseachd ma dh'fheumas tu) gus do anail a thoirt air ais gu bhith àbhaisteach.
Dèan ath-aithris air obair agus ath-bheothachadh 6 barrachd thursan airson 7 ùine obrach / fois a ghabhail gu h-iomlan ..
Cool Down: Às dèidh do h-ùine ath-bheothachaidh mu dheireadh, crìochnaich le 6 mionaidean eile de shreap furasta.
Seo an dreach goirid:
- Clò-bhualadh: 10 mionaid furasta
- Rùm obrach: 1 mionaid a 'ruith gu cruaidh oidhirp @ 3-4% de dh'airgead
- Àm a 'chòrr: 1 mionaid aig astar furasta @ 1% de chlach-loidhnichean
- Dèan ath-aithris air obair / àm fois 6 barrachd thursan .
- Fuar sìos: 6 mionaidean a 'siubhal gu furasta
2 - 30-Geàrr-chunntais ag obair
Is toigh leam obair-gnìomhachais mar a tha coltas ann gu bheil iad a 'siubhal an-còmhnaidh. Mar a tha thu ag obair air aon àm, tha an inntinn agad air a tharraing oir tha thu a 'smaoineachadh air an ath thuras.
Tha an fhorsa seo ag obair air diofar shlighean, agus tha sin cuideachd na shàr-bhualadh sgoinneil! Mura h-eil thu cinnteach dè an seòrsa marathon, leth-marathon, 10K no 5K astar, dìreach fòcas air a bhith a 'ruith gach eatar nas luaithe na an fheadhainn mu dheireadh. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil do chridhe a' dol am meud agus bu chòir do anail a bhith nas obraiche le gach eadar-ama. Is e an iuchair a bhith a 'tòiseachadh a' chiad eadar-ùine ro luath gus an urrainn dhut do astar àrdachadh airson nan ceithir ràithean a tha air fhàgail.
Airson na h-ùine ath-bheothachaidh agad, rachaibh aig astar furasta, a tha a 'ciallachadh jog no coiseachd slaodach, ma tha feum agad air.
- A 'cur suas: 5 mionaidean furasta
- Eadar-obrach: astar 5 mionaidean @ marathon
- Rèis ath-bheothachaidh: 1 mionaid aig astar furasta
- Eadailt obrach: 4 mionaidean @ astar astar marathon
- Rèis ath-bheothachaidh: 1 mionaid aig astar furasta
- Eadailt obrach: astar 3 mionaidean @ 10K
- Rèis ath-bheothachaidh: 1 mionaid aig astar furasta
- Eadar-obrach: 2 mionaid @ 5K astar
- Rèis ath-bheothachaidh: 1 mionaid aig astar furasta
- Eadailt obrach: astar 1 mionaid @ cruaidh (sprint)
- Rèis ath-bheothachaidh: 1 mionaid aig astar furasta
- Fuasgladh sìos: 5 mionaidean a 'siubhal gu furasta
3 - Coiseachd agus Neart Combo Workout
Ma tha thu airson barrachd neartachaidh a chur ris an trèanadh agad, ach mar as trice tha e coltach gu bheil thu a 'dìochuimhneachadh eacarsaichean a dhèanamh às dèidh làimh, is e deagh obair a tha seo dhut. Coimheadaidh tu eadar-ama ruith le cuid de eacarsaichean neartachadh fèithean airson buidheann iomlan a 'dol air adhart.
- Clò-bhualadh: jog furasta 5-mionaidean
- Rith: astar 1 mionaid @ 5K
- Neart: squats 1 mionaid
- Rith: astar 2 mionaidean @ 5K
- Neart: lunges a 'coiseachd 1 mionaid
- Rith: astar 3 mionaidean @ 5K
- Neart: a ' tòiseachadh asal 1 mionaid
- Rith: astar 4 mionaidean @ 5K
- Neart: bidh tricep 1 mionaid a ' falbh
- Rith: astar 5 mionaidean @ 5K
- Neart: putan suas airson 1 mionaid
- Fuasgladh sìos: sùbailte furasta 5-mionaid
4 - Trèanaichean sprèidh
Bidh sgaoilidhean goirid de luaths a 'cuideachadh le neart a thogail, a' meudachadh comas aerobic, agus bidh na casan agad air an cleachdadh airson an atharrachadh nas luaithe. Is e obair spòrsail a tha seo a dhèanamh taobh a-muigh, co-dhiù a tha air slighe no rathad, ach faodar cuideachd a dhèanamh air sgrathan.
Airson na h-ùine ath-bheothachaidh agad, rachaibh aig astar furasta, a tha a 'ciallachadh jog no coiseachd slaodach, ma tha feum agad air.
- Teasachadh: jog furasta 5-mionaidean
- Rith: 30-dara, sprint làn-luath
- Ath-bheothachadh: 1 mionaid aig astar furasta
- Dèan aithris air a 'chuairt rithe / air ais airson 20 mionaid gu lèir.
- Fuasgladh sìos: sùbailte furasta 5-mionaid