Mar a leasaicheas tu an ùine 5K agad
Mar sin tha thu mu thràth a 'ruith co-dhiù aon rèis rathaid 5K agus a-nis tha thu a' gluasad air adhart chun an ath amas agad: A 'leasachadh an ùine agad! Gus clàr pearsanta (PR) a choileanadh anns na 5K, feumaidh tu trèanadh luath a chur ris an trèanadh trèanaidh agad, mura h-eil thu mar-thà. Gu h-ìosal tha clàr trèanaidh ochd seachdainean 5K airson do chuideachadh le bhith a 'ruith na 5K as luaithe. Ma tha coltas gu bheil an clàr-ama seo ro dhuilich dhut, feuch am prògram trèanaidh tòiseachaidh 5K .
Ma tha e coltach gu bheil e furasta, feuch an clàr trèanaidh adhartach 5K .
Notaichean mun chlàr-ama:
Trèanadh tarsainn (CT): Tha gnìomhachd tar-thrèanadh a 'toirt cothrom dhut do mhòran agus fèithean ruith a thoirt seachad, fhad' s a tha thu fhathast ag obair air do chardio. Nuair a dh'iarras an clàr-ama airson CT, dèan gnìomhachd cardio eile seach ruith (me, baidhsagal, snàmh, trèanaidh eipseatach) aig oidhirp mheasgaichte airson 45 gu 60 mionaid.
Tha Tempo Run: Tempo a 'ruith gad chuideachadh le bhith a' leasachadh do stairsneach anaerobic , a tha riatanach airson rèis 5K luath. Tòisich air do ruith le 5 gu 10 mionaidean a 'ruith gu furasta, lean ort le 15 gu 20 mionaid a' ruith faisg air an astar 10K agad (ach chan ann aig astar rèis), agus crìochnaich le 5 gu 10 mionaidean a 'fuarachadh sìos. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre 10K a th 'agad, ruith aig astar a tha a' faireachdainn "gu math cofhurtail."
Obair-obrach eadar-amail (IW): An dèidh blàthachadh, ruith 400 meatair (aon uchd air feadh a 'chuid as motha de na h-òrain) cruaidh, agus an uair sin air adhart le bhith a' siubhal no a 'coiseachd 400 meatair.
Mar sin, bhiodh 3 x 400 de thrì 400an cruaidh, le ùrachadh 400 m eadar. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'fuarachadh sìos le jog furasta 10-mionaid.
A 'Chòrr: Tha an còrr den bheachd gu bheil thu a' dèanamh ath-bheothachadh agus a ' bacadh leòn , mar sin na cuir seachad seachad làithean fois. Bidh na fèithean agad a 'togail agus a' càradh fhèin rè na làithean a tha agad. Mar sin ma bhios thu a 'ruith gach latha gun latha a ghabhail dheth, chan fhaic thu mòran leasachaidh.
Is e latha math a th 'ann an Dihaoine airson a bhith fois seach gun do rinn thu astar luath air Diardaoin agus is e an ùine as fhaide a th' agad den t-seachdain a-màireach.
Bidh Disathairne a 'ruith: An dèidh dhut blàthachadh , ruith aig astar cofhurtail, còmhraidh airson an mhìleachd ainmichte. Dèan cinnteach gu bheil thu fuarach agus sìneadh às deidh do ruith. Ma tha a 'mhòr-chuid de na rèisean agad air an rathad agus chan eil thu cinnteach dè cho fada' sa tha thu a 'ruith, faodaidh tu a-mach na mìltean le bhith a' cleachdadh aplacaidean no làraichean mar MapMyRun.com no RunKeeper. No, faodaidh tu daonnan a bhith a 'dràibheadh do shlighe sa chàr agad agus tomhas na mìltean a' cleachdadh an odometer agad.
Didòmhnaich: Is e latha ath-bheothachaidh gnìomhach a tha seo. Bu chòir do ruith a bhith aig astar furasta (EZ), astar cofhurtail, a chuidicheas le na fèithean agad a dhìon.
Nòta:
Faodaidh tu làithean a shìneadh gus an clàr-ama agad a ghabhail a-steach. Dìreach dèan cinnteach nach dèan thu dà dhràibheadh astar dà latha ann an sreath.
Clàr Trèanaidh 5K airson Luchd-ruith Eadar-mheadhanach
| Seachdain | Diluain | Dimàirt | Diciadain | Diardaoin | Dihaoine | Disathairne | Didòmhnaich |
| 1 | CT no an còrr | 3 x 400 IW | 2 m a 'ruith | 30 min tempo | An còrr | 5 m ruith | 30 mionaid EZ |
| 2 | CT no an còrr | 4 x 400 IW | 2 m a 'ruith | 30 min tempo | An còrr | 5 m ruith | 35 mionaid EZ |
| 3 | CT no an còrr | 4 x 400 IW | 3 m ruith | 30 min tempo | An còrr | 6 m ruith | 35 mionaid EZ |
| 4 | CT no an còrr | 5 x 400 IW | 3 m ruith | 35 mionaid | An còrr | 6 m ruith | 40 mionaid EZ |
| 5 | CT no an còrr | 5 x 400 IW | 3 m ruith | 35 mionaid | An còrr | 7 m ruith | 35 mionaid EZ |
| 6 | CT no an còrr | 6 x 400 IW | 3 m ruith | 40 mionaid ùine | An còrr | 6 m ruith | 40 mionaid EZ |
| 7 | CT no an còrr | 6 x 400 IW | 3 m ruith | 40 mionaid ùine | An còrr | 7 m ruith | 45 mion EZ |
| 8 | CT no an còrr | 3 m ruith | Ruith 30 min tempo | 2 m a 'ruith | An còrr | An còrr | 5K Race! |
Ceistean Bitheanta mu Thrèanadh Cinnidh: Faigh comhairle mu mar a nì thu ullachadh airson na 5K agad.
- Cuin a bu chòir dhomh a chur an àite mo bhrògan ruith?
- Cuin a tha e ceart gu leòr a bhith a 'ruith tro pheann?
- Am bu chòir dhomh ithe ro ruithe no rèis?
- A bheil e nas fheàrr a bhith air a ruith air taobh a-muigh no air treadmill?
- Dè ma dh'fheumas mi Sàbaid a ghabhail bho thrèanadh?
- Ciamar as urrainn dhomh a bhith a 'seachnadh stad airson an t-seòmar-bìdh rè na ruith?
Cinn-latha Latha Cinnidh: Faigh comhairle air mar a bhios tu deiseil airson latha cinnidh.
- Beachdan airson a bhith a 'dèiligeadh ri luchd-cinnidh ro-chinn
- Molaidhean inntinn airson a bhith a 'faighinn tro chraobhan
- Mar a ghlacas tu uisge bho Hydration Stad
- Beachdan mu Chuairt Rathaid
- Mion-rathaidean coitcheann
- Mar a dhèiligear ri sluagh aig Rèisean
- Mar a chleachdas tu Porta-Potties air Latha nan Cinneadh