Faigh a 'chuid as motha de do chùrsa trèanaidh 5k
Tha trèanadh airson ruith spòrs 5K na dhòigh air leth air faighinn a-steach agus cumadh beagan spòrsail fhad 'sa bhios e ag obair. Is e deagh amas a th 'ann gus do bhrosnachadh a chumail. Fiù mura h-eil thu a 'smaoineachadh gu bheil runnadair agad fhèin, faodaidh neach sam bith 5K a chrìochnachadh le bhith a' tòiseachadh gu slaodach, a 'leantainn nan nithean bunaiteach agus a' togail gu cunbhalach. Faodaidh na deich molaidhean sin do chuideachadh gus an loidhne crìochnachaidh a ruighinn le gàire air do ghnothach agus gum bi latha rèis saor is dìona agad.
1. Suidhich Amas Iomchaidh
Faodaidh 5K (3.1 mìle) a bhith cho beag ri 15 no 20 mionaid airson luchd-ruith luath agus gu uair a thìde airson luchd-coiseachd. Seach gu bheil raon farsaing de chomasan ann, tha e cudromach cuimhneachadh gur e an aon fhear a tha thu a 'farpais an-aghaidh, agus gur e an t-amas agad an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh, leòint a sheachnadh agus spòrs a ghabhail.
2. Lorg agus Clàraich airson 5K
Tagh rèis a tha timcheall air 6 seachdainean gu 12 seachdainean bho a-nis agus clàraich airson ro làimh. A 'toirt taic don rèis ro-làimh a' toirt barrachd brosnachaidh dhut airson trèanadh agus a 'sùileachadh gum bi thu a' planadh airson an rèis mar sin. Is e an dòigh as fhasa 5K a lorg san sgìre agad a bhith a 'tadhal air active.com, sgrìobh an àite agad agus faic na tha air a' mhìosachan. Tha a 'bhùth ruith agad, YMCA no club slàinte cuideachd na àite math airson tachartasan 5K ionadail a lorg.
3. Tòisich Trèanadh
Tha prògraman trèanaidh 5K gu math mìneachail, ach bu chòir do phrògram nas sìmplidh a bhith a 'toirt a-steach trì latha de eacarsaich gach seachdain le aon latha de fois eadar obair-obrach.
- Is e Latha Trèanaidh # 1 an latha luath, àrd-oidhirp agad. Coisich no ruith astar goirid aig astar luath. Tòisich le 1/4 mìle agus cuir astar gu slaodach gus am bi thu a 'còmhdach mìle aig astar luath.
- Is e Latha Trèanaidh # 2 latha meadhanach dian far a bheil thu a 'coiseachd no a' ruith aig astar meadhanach. Tòisich le aon mhìle agus deiseil obraich suas gu 5K (3.2 mìle) gu lèir aig astar meadhanach.
- Bu chòir Latha Trèanaidh # 3 a bhith nad latha fada, slaodach. Seo far a bheil thu a 'togail tlachd agus gheibh na fèithean agad cleachdte ri bhith ag obair airson ùine nas fhaide. Feuch ri tòiseachadh aig dà mhìle agus deiseil ag obair suas gu 3 no 4 mìle.
- A 'meas do chruaidh trèanaidh. Rè na làithean àrd-oidhirp agad, measgachadh a bhith a 'ruith (no a' gluasad air falbh) le coiseachd gus do dhianas àrdachadh. Canar trèanadh eadar-amail ris an seo cuideachd, agus tha e ag obair mar an ceudna airson lùth-chleasaichean tòiseachaidh is ruigsinneach. Ruith no ruith cho luath 's as urrainn dhut airson timcheall air 30 diog, an uairsin coiseachd mionaid gus faighinn air ais agus eadar-am 30-uair eile a thilleadh. Faodaidh tu a dhèanamh cho beag ri dà ùine no suas ri 10 ann an seisean. Bidh an seòrsa trèanaidh seo a 'meudachadh astar, tòimhseachadh fèithe agus dian-chuimhne agus a' cuideachadh le bhith a 'faighinn a-steach nas luaithe. Airson lùth-chleasaichean nas adhartaiche, beachdaich air drilean trèanaidh a dhèanamh air astar .
4. Trèana neart
Tha togail cuideam dà thuras trì tursan san t-seachdain mar dhòigh eile air do ruith 5K a leasachadh. Chan e a-mhàin gun neartaich e na fèithean, ligaments, agus tendons gus cuideachadh le casg a chur air an dochann, ach nì e cuideachd na fèithean cas nas buailtiche do sgìth anns an tachartas. Cleachd modh togail cuideam an runnadair no beachdaich air prògram trèanaidh neart nas sìmplidh airson toraidhean luath.
5. Teasachadh ron eacarsaich
Bidh blàthachadh ceart a 'meudachadh na sruthadh fala don fhèith-obrach a tha a' ciallachadh gu bheil duilgheadas fallain ann, nas lugha de chunnart bho leòn, coileanadh nas fheàrr agus ullachadh saidhgeòlasach airson tachartas.
Ro do 5K trèanadh agus rèisidh, tha blàths mhath ann a tha a 'toirt a-steach trioblaid trì-mionaid furasta agus trì oidhirpean no sprints trioblaidean as luaithe, 30 h-aonar. Cuir crìoch air a 'bhlàthachadh 5 mionaidean mus tòisich an rèis.
6. Lean an dèidh eacarsaich
Tha sùbailteachd na phàirt chudromach de fhileantachd, agus tha eacarsaich buailteach a bhith a 'meudachadh na sùbailteachd ann an co-obrachadh. Tha sùbailteachd cuideachd sònraichte don t-seòrsa gluasad a dh 'fheumar airson spòrs, agus mar sin tha e nas cudromaiche airson cuid de spòrs seach feadhainn eile. Bu chòir dha na h-ath-dhreuchd a bhith a 'cuimseachadh air na flexors hip agus na hamstrings. Tha an earrann a leanas freagarrach airson na fèithean sin. Tòisich ann an suidheachadh lòin, le aon chas air ais agus aon chas air adhart.
Cuir sìos a 'chas cùil gus na flexors hip a shìneadh. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, agus an uairsin sìneadh a-mach air a 'chas-aghaidh gus na h-uchdagan a shreap Cùm gach earrann mu 15 diogan.
7. Eat Right Before Exercise
A 'ithe biadh sìmplidh de 200 gu 400 calorraidh mu dhà gu trì uairean a thìde mus bi an rèis cudromach gus connadh a bhith agad airson an tachartais, ach cuideachd bidh ùine ann airson a' bhiadh a chuairteachadh. Na bi a 'feuchainn ri biadh no deoch a-riamh air latha cinnidh. Tha e glic a bhith a 'cleachdadh ithe mus tèid trèanadh a dhèanamh gus dèanamh cinnteach gu bheil am biadh ag obair dhut, an uairsin am biadh seo a riochdachadh air latha an rèis.
8. Eat as deidh às dèidh eacarsaich
Faodaidh agus cuin a dh'itheas tu às deidh eacarsaich a bhith cho cudromach ris na tha thu ag ithe roimhe. Ged a dh'fhaodas na bìdh ro-eacarsaich dèanamh cinnteach gu bheil stòran glycogen iomchaidh ri fhaighinn airson an coileanadh as fheàrr, tha am post-eacarsaich deatamach airson ath-bheothachadh agus a 'leasachadh do chomas trèanadh gu cunbhalach.
9. Èist ri do Bhuidheann
Ma tha thu a 'faighinn pian geur, laigse no aotrom ann an eacarsaich, aire a thoirt dhut. Seo comharradh do bhodhaig gu bheil rudeigin ceàrr agus bu chòir dhut eacarsaich a stad . Is e bhith a 'putadh tro pian gruamach an dòigh as luaithe gus droch dhroch no cron a dhèanamh. Mura h-eil thu a 'faireachdainn gu math, bu chòir dhut ùine a thoirt dheth gus an sàbhail am bodach agad.
10. Seachain Luchd-èisdeachd Ro-Rèis
Tha luchd-èisdeachd ro-rèis àbhaisteach, mar sin feuch gun a bhith ga mhì-mhìneachadh no a bhith a 'smaoineachadh gu bheil eagal ort; gu bheil thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn mar as àbhaist agus gu bheil e na phàirt de dh'ullachadh nàdarra na buidhne airson a 'cho-fharpais. Gus cuideachadh le bhith a 'seachnadh aimhreit mus tig an tachartas, ruigidh tu le ùine gu leòr gus nach tèid thu air do ghluasad, faigh blàth gu leòr, fios a thoirt air a' chùrsa, agus aodach airson an t-sìde. Ma tha thu a 'smaoineachadh gu bheil thu a' smaoineachadh air droch bheachdan ro no rè an rèis, feuch ri cuimseachadh a-mhàin air do anail agus rèis mar nach eil thu a 'gabhail cùram mun toradh. Cuimhnich air amas àireamh a h-aon: chan eil thu ach a 'farpais riut fhèin, agus mar sin taitibh an dràsta.