An do bhuannaich thu a-riamh nuair a bha thu a 'ruith agus smaoinich thu fhèin (no' s dòcha gu robh e ag ràdh àrd), "A dhuine, tha mi a 'guidhe gun robh seo nas fhasa!"? Uill, faodaidh tu ruith nas luaithe agus nas èifeachdaiche le bhith a 'dèanamh beagan eacarsaichean sìmplidh grunn thursan san t-seachdain. Feuch ris na gluasadan neartachaidh sin a chur ris an àbhaist agad.
1 - Superman
Bidh an eacarsaich Superman (ainmichte mar seo mar gum faic thu gu bheil Superman a 'itealaich tron adhar) a' neartachadh a 'chridhe gu lèir (abdominals, obliques, nas ìsle air ais) le bhith gan iomadachadh nuair a thogas tu do ghualainn agus do chasan bhon làr. Tha neartachadh na fèithean bunaiteach agad riatanach do luchd-ruithidh a chionn 's gu bheil bunait làidir a' cuideachadh leat a bhith a 'fuireach gu dìreach agus a' cumail suas foirm ruith èifeachdach , èifeachdach . Bidh thu cho buailteach a bhith a 'sealg ort fhad' s a bhios tu a 'fàs fiadhaich fhad' sa bhios tu a 'ruith.
Mar a nì thu eacarsaich Superman:
1. Bruidhnibh sìos sìos air bata agus sìneadh suas do ghàirdean air adhart, a 'lùbadh sìos, agus do chasan air ais. Cùm do mhuineal ann an suidheachadh neodrach agus cùm do chùl-cinn fo chùmhnant.
2. Tog do ghàirdean, ceann, ciste agus casan cho àrd 's as urrainn dhut an toirt às a' bhrat. Tha an gluasad crìochnaichte aon uair nach urrainn dhut do ghàirdean is chasan a thogail nas fhaide.
3. Cum do ghàirdean agus do chasan dìreach.
4. Cùmhnant air do bhriathran.
5. Cùm an dreuchd airson 3-5 diogan.
6. Leig sìos na gàirdeanan is na casan agad air ais chun an àite tòiseachaidh
7. Ath-aithris eatorra 5-10 tursan.
2 - Plana aghaidh
Tha eacarsaichean plank mar dhòigh eile air leth gus na fèithean bunaiteach agad a neartachadh. Bidh an fheadhainn a tha a 'ruith le fèithean bunaiteach lag buailteach a bhith a' fulang le pian ìseal air cùl rè agus às dèidh ruith, agus a 'dèanamh clàran agus eacarsaichean bunaiteach eile, 2-3 tursan san t-seachdain, faodaidh sin a chuideachadh.
Seo mar a nì thu plana aghaidh:
1. An còrr air do shùilean agus dèan cinnteach gu bheil do ghualainn air an co-thaobhadh dìreach thairis air na h-uillleanan agad. Faodaidh do làmhan a bhith air am fàgail sìos no sìos, ge b 'e dè an suidheachadh a tha nas cofhurtail.
2. Leudaich do chasan dìreach air do chùlaibh agus gabh fois air do mhullach, mar gu bheil thu a 'dol a dhèanamh pushup.
3. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail do bhodhaig ann an suidheachadh neodrach agus a' cumail do fhèithean bhoilg an sàs. Bu chòir do amas a bhith a bhith a 'ruighinn loidhne dhìreach eadar do ghualainn agus do shùilean. Na leig le do chromagan èirigh no a dhol suas.
4. Cumail suidheachadh a 'chlàir airson 30 diog. Na dì-chuimhnich an anail a ghabhail! Breathaich a-steach is a-mach gu slaodach agus gu socair oir tha thu a 'cumail a' bhogha.
Tòiseachaidh: Ma tha an eacarsaich gu h-àrd ro dhoirbh, feuch ri do ghlùinean a lùghdachadh chun an talamh, agus mar sin tha do ghlùine as ìsle a 'faighinn taic bho na glùinean agad an àite a' mhullach.
Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire, faodaidh tu 15 diogan eile a chur ris a' phlana agad. Faodaidh tu cuideachd do chas a thogail suas airson beagan dhiogagan aig an aon àm, agus cùm air a 'bhonn far a bheil thu a' togail cas.
3 - Squats
Is e deagh ghluasad àrdachaidh a th 'ann an squats airson luchd-ruithidh a chionn' s gu bheil iad a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh do chromagan, gluthan, ceathramhan, sgoltagan, agus eadhon do bhunait.
Seo mar a nì thu squat:
1. Seas leis an leud ghualainn cas agad a-mach.
2. Leudaich do ghàirdeanan a-mach dìreach, le do phalms a 'coimhead sìos
3. Cuir do ghlùinean sìos agus brùth do shùilean agus do chromagan a-mach agus sìos air do chùlaibh, mar gum bi thu a 'suidhe air cathair.
4. Cum do chuideam air do shàilean agus dèan cinnteach nach tèid do ghlùinean seachad air do chulagan. Bu chòir do sheallan a bhith air an làr airson an gluasad gu lèir.
5. Ìomhaigh sìos do bhualadh sìos gus am bi do shliailean co-shìnte ris an talamh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'cumail do torso ceart nuair a tha thu a' sgoltadh sìos.
6. Sguab na casan agad agus brùth air do bhualadh nuair a thig thu air ais suas gu seasamh. Thoir do ghàirdean air do thaobh air an t-slighe suas, a 'cumail do ghualainn air ais.
7. Dèan trì seataichean de 15 riochdan.
4 - Lunges
Is e eacarsaich mhath a th 'anns an lunge air adhart airson do quads (mnathan-aghaidh) agus gluthan a neartachadh. Tha an dà fhèithean ag obair gu cruaidh nuair a bhios iad a 'ruith agus, ma tha iad lag, bidh agad ri na fèithean eile agad (mar na sùbannan hip) agad a bhith ag obair nas cruaidhe na feumar.
Seo mar a nì thu lòchran aghaidh:
1. Tòisich le bhith a 'seasamh le do chasan crom gu leud ghualainn a-mach, agus do ghàirdeanan air do thaobh.
2. Gabh ceum mòr air adhart, a 'cumail do chorp àrd cho dìreach agus cho dìreach' sa ghabhas.
3. Lòn gus am bi do mhullach aghaidh co-shìnte ris an talamh agus tha do ghlùine air ais faisg air an làr.
4. Bu chòir an dà ghlùine a bhith air an lùbadh aig mu 90 ceum. Dèan cinnteach nach tèid do ghlùin-làimhe thairis air do chliathaich.
5. Coimhead dìreach air adhart, chan eil sìos.
6. Till air ais chun an t-suidheachaidh, casan eile agus a-rithist. Dèan 3 seata de 15 riochd air gach taobh.
Adhartach: Faodaidh tu na sgamhain a dhèanamh nas dùbhlanaiche le bhith a 'cur dumbbells aotrom ri chèile.
Gluasad nas Neartachaidh airson Luchd-ruith: