Mar a thòisicheas tu air tòiseachadh agus Ionnsachadh ri ruith leis a 'Phlana Rothaidh / Cuairt seo
Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha ag iarraidh togail suas gu 1.6 cilemeatairean (1600 meatair) a tha a 'ruith, a tha co-ionann ri mu 1 mìle. Ma chleachdas tu an siostam meataigeach gus do astaran a thomhas, is e deagh phrògram a tha seo dhut.
Tha am prògram seo na phrògram ruith / coiseachd gu ruith leantainneach. Gach seachdain, nì thu àrdachadh beag ris an astar ruith agad agus lùghdachadh anns an astar coiseachd agad.
Ro dheireadh ceithir seachdainean, bidh e comasach dhut 1600m a ruith gun stad.
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, ach tha thu a' coimhead airson rudeigin beagan nas dùbhlanaiche, feuch an dàrna cuid Plana 8-seachdain gu 30 mionaid a 'ruith no am prògram airson trèanadh airson a' chiad 5K agad
Mus tòisich thu, thoir sùil air an Leabhar-stiùiridh gu h-iomlan airson a bhith a 'ruith , gus cuid de na rudan bunaiteach mu bhith a' ruith, mar foirm ruith ceart , dè a chaitheamh, agus ciamar a thèid anail a dhèanamh.
Notaichean mun chlàr trèanaidh
Airson adhbharan tomhais, is fheàrr na h-obraichean seo a dhèanamh air slighe , a tha mar as trice 400 meatairean (400m). Bidh an loidhne co-ionnan aig gach obair, mar sin tha fios agad dè cho fada 'sa bu chòir dhut a bhith a' ruith agus a 'coiseachd.
Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth 5-10 mionaidean. Crìochnaich a-mach le coiseachd fhuaim 5-10 mionaidean.
Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte; ge-tà, bu chòir dhut feuchainn ri bhith a 'ruith dà latha ann an sreath. Tha e nas fheàrr latha fois a ghabhail no ma nì thu tar-thrèanadh air na làithean eadar-dhealaichte seach gu bheil do bhodhaig ag atharrachadh don trèanadh.
Faodaidh tar-thrèanadh a bhith coiseachd, rothaireachd, snàmh, no gnìomhachd sam bith eile (ach a bhith a 'ruith) a tha thu a' còrdadh rium.
Ma lorgas tu gu bheil am prògram a 'dol air adhart ro luath dhut, faodaidh tu seachdain a thoirt seachad mus gluais thu air adhart chun an ath sheachdain.
Seachdain 1:
Latha 1: Ruith 100m, coiseachd 300m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 100m, coiseachd 300m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Cùm 100m, coiseachd 300m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Rithe 1/4 de lap, coiseachd 3/4 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 2:
Latha 1: Ruith 200m, coiseachd 200m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ri cùrsa: Run 1/2 lap, coiseachd 1/2 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 200m, coiseachd 200m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Run 1/2 lap, coiseachd 1/2 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 200m, coiseachd 200m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Run 1/2 lap, coiseachd 1/2 de lap - a-rithist 4 tursan)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 3:
Latha 1: Ruith 300m, coisich 100m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rith 3/4 air lap, coiseachd 1/4 de lagan - ath uair 4 uair)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 300m, coisich 100m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris an loidhne: Rith 3/4 air lap, coisich 1/4 de lagan - ath-uair 4 uair)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 300m, coisich 100m - ath-thuaiream 4 tursan (Co-ionann ris a 'chùrsa: Rith 3/4 air lap, coiseachd 1/4 de lagan - ath-uair 4 uair)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Seachdain 4:
Latha 1: Ruith 1600m (co-ionann ris an loidhne: 4 laps = 1600m no 1.6K)
Latha 2: An cnoc no a 'dol tarsainn trèana
Latha 3: Ruith 1600m (co-ionann ris an loidhne: 4 laps = 1600m no 1.6K)
Latha 4: An còrr
Latha 5: Ruith 1600m (co-ionann ris an loidhne: 4 laps = 1600m no 1.6K)
Latha 6: A ' chòrr no crois-trèana
Latha 7: An còrr
Ullaichte airson an ath dhùbhlain agad? Feuch am prògram trèanaidh tòiseachaidh 5K seo airson trèanadh airson rèis 5K.
Ach is dòcha gum bi thu airson tòiseachadh leis na molaidhean sin airson a bhith a 'ruith mìle gun stad .