Thoir bacadh air bacadh rè a 'mharaton
Ma tha thu a 'trèanadh airson marathon , is dòcha gun cuala tu mun "bhalla" eagalach a bhuail cuid de na marathoners uaireigin an dèidh a' chomharra 20 mìle ann am marathon. Is e am balla an t-àite sa mharathon nuair a tha glycogen an rùinadair (lùth a tha air a stòradh) taobh a-staigh na fèithean air a thionndadh, a 'toirt air dha a bhith a' slaodadh sìos a astar gu mòr, uaireannan gu coiseachd. A dh 'aindeoin creideas mòr-chòrdte, tha e comasach gun a bhith a' bualadh a 'bhalla. Seo molaidhean airson a bhith a 'bualadh a' bhalla ann am marathon.
1 - Ruitheadh do Sheachdain Seachdain
Is e do thrèanadh seachdaineil an trèanadh as fheàrr airson a bhith a 'seachnadh a' bhalla. Le bhith a 'dèanamh astar nas fhaide a' ruith gach seachdain, bidh comas na buidhne agad airson barrachd glycogen a stòradh taobh a-staigh na fèithean a 'meudachadh. Le bhith a 'meudachadh do stòran glycogen, bidh e comasach dhut do astar a ghleidheadh agus an dòchas gu bheil thu a' cur air falbh sgìth. A thuilleadh air an sin, tha an ùine fhada a 'teagasg a' chuirp gus a bhith a 'cleachdadh agus a' cleachdadh stòrasan lùth bho làraich stòraidh saill an dèidh dha na stòran glycogen a bhith air an lughdachadh.
2 - ruith aig 20-millean aig a 'char as lugha
Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn nam buannachdan fad-ùine air an deach iomradh a thoirt seachad gu h-àrd, feuch ri crìoch a chur air 20 mìle mar an ruith trèanaidh as fhasa. Chan fheumar barrachd air 20 mìle a ruith seach gu bheil na buaidhean àicheil a dh'fhaodadh a bhith ann a bhith a 'ruith nas fhaide na sin ann an trèanadh gu mòr nas motha na buannachdan sam bith a dh'fhaodadh a bhith ann. Lean an clàr trèanaidh marathon agad agus dèan cinnteach nach gabh thu a-steach airson a 'mharaton.
3 - Trèana aig Slighe-ruithe Marathon
Ma tha thu a 'losgadh airson àm sònraichte marathon, bu chòir dhut fòcas a chur air do astar rèis amas aig an trèanadh. Chan eil thu cinnteach gu bheil thu airson na rèisean fhada agad a ruith aig astar marathon (BP), ach tha e a 'cuideachadh le bhith a' ruith an 1/3 de dheireadh de do astar fada aig an astar marathon a thathar an dùil aig cuid de na rèisean agad.
Tha trèanadh math aig a 'BhP aig deireadh an ruith agad oir bidh thu a' togail suas an astar nuair a tha do chasan fiadhaich mu thràth. Bidh a 'bhodhaig agad nas eòlaiche agus nas èifeachdaiche nuair a bhios thu a' ruith aig astar astar marathon an amas agad.
4 - Na bi a 'dol a-mach gu math luath
Tha aon de na mearachdan mu dheireadh ann an rèis a 'dol a-mach ro luath aig toiseach a' chinnidh. Tha co-dhiù aon sgeulachd aig a 'mhòr-chuid de luchd-ruaidh mu rèis nuair a bha iad a' faireachdainn cho math anns na beagan mhìltean a bha iad a 'ruith air thoiseach air astar, a-mhàin airson tubaist agus losgadh (bhuail am "balla") anns na mìltean deireannach. Nuair a thig e gu ruis astar fada, chan eil leithid de rud ann "a bhith a 'cur ùine anns a' bhanca." Ma thèid thu a-mach ro luath, loisgidh tu an lùth a tha thu a 'stòradh ro luath agus bidh na fèithean agad a' fàs nas luaithe, a 'fàgail gu bheil thu a' faireachdainn sgìth agus air an lùghdachadh gu deireadh do rèis. Lean na molaidhean seo gus nach tèid thu a-mach ro luath .
5 - Gabhaibh briseadh slighe tro do mharathon
Tha e coltach gu bheil thu a 'gabhail fois coiseachd ann am marathon beagan mì-thoilichte nuair a tha dragh ort mun ùine agad, ach tha an ro-innleachd ag obair gus an balla a sheachnadh. Agus tha a 'chuid as motha de mharathoners a' faighinn a-mach gu bheil iad nas luaithe nuair a bhios iad a 'toirt seachad seallaidhean coiseachd ghoirid, ro-innleachdail rè nan rèisean aca.
Feuch ri briseadh coiseachd 30 gu 60 second a ghabhail aig comharran gach mìle anns a 'mharathon agad. Bidh iongnadh ort mu dè na b 'fheàrr a bhios tu a' faireachdainn anns na sia mìle a dh'fhalbh na bhiodh tu a 'feuchainn ris an astar gu lèir a ruith.
6 - Cleachd Calraidhean rè do mharathon
Nuair a ruith thu airson nas lugha na 90 mionaid, bidh a 'mhòr-chuid de do lùth a' tighinn bho glycogen muscle a tha air a stòradh. Ach ma tha thu a 'ruith airson nas fhaide na 90 mionaid, bidh an siùcar anns an fhuil agad agus glycogen èin a' fàs nas cudromaiche seach gu bheil an glycogen muscle agad a 'fàs nas miosa. Le bhith a 'connadh le carbs rè do mharathon, cuiridh casg ort gun ruith thu a-mach à lùth agus a' bualadh a 'bhalla, agus cuideachd a' cur ri do choileanadh. Faigh comhairle air dè agus cuin a dh'itheas tu anns a 'mharathon agad .