Trèanadh airson agus a 'Coiseachd gu Marathon
Tha coiseachd maraton na amas aig mòran luchd-coiseachd. Chan fheum thu a bhith na ruaidhear gus a bhith na mharathoner oir tha àireamh nas motha de mharatonaich càirdeil do luchd-coiseachd le crìochan ùine nas fharsainge. Ged a tha mòran dhaoine a 'cleachdadh dòigh-ruith ruith / coiseachd, tha feadhainn eile a' coiseachd air a 'mharathon.
A bheil loidhne crìochnachaidh marathon agad san àm ri teachd? Tha mòran adhbharan ann airson coiseachd marathon agus faodaidh a 'chuid as motha de dhaoine fallain a dhèanamh ma chuireas iad iad fhèin gu clàr trèanaidh agus a bheir iad fhèin co-dhiù naoi mìosan de thìde airson ullachadh.
An toiseach, tha am marathon gu math cruaidh. Aig 26.2 mìle tha e a 'dol a thoirt leat sia gu ochd uairean a thìde no eadhon nas fhaide aig astar coiseachd. Feumaidh tu trèanadh airson a 'mharathon gu modhail. Feumaidh tu a bhith deiseil airson do latha marathon le ullachadh agus ro-innleachd . Ma tha thu deiseil gus gealladh a dhèanamh, is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le bhith a' lorg marathon càirdeil gus an amas agad a dhèanamh.
Trèanadh Ceum Marathon
Nuair a chuir thu an ceann-latha air dòigh agus clàraichte airson do mharathon , a-nis faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh.
- Brògan airson a 'Mharaton : Tha do bhrògan na phàirt riatanach de bhith ga dhèanamh tro thrèanadh agus ris an loidhne crìochnachaidh. Dh'fhaoidte gum bi feum agad air barrachd maiseachaidh gus an lagachadh agus buaidh trèanadh astar fada a lùghdachadh agus feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil an seòrsa ceart bhròg agad. Bu chòir don chiad stad agad a bhith ann an stòras bhròg ruith gu math freagarrach airson brògan airson a chleachdadh ann an trèanadh agus air latha cinnidh.
- Base Mileage : A bheil thu a 'coiseachd gu leòr gus tòiseachadh air trèanadh fìor? An toiseach, tog suas do mhìltean bunaiteach. Bu chòir dhut a bhith comasach air coiseachd airson uair a thìde aig astar luath gu socair mus tòisich thu air trèanadh airson marathon. Bhon àm sin, bidh thu an uairsin a 'togail do mhìltean aig 10 sa cheud gach seachdain agus bidh thu a' dèanamh coiseachd gu luath co-dhiù ceithir latha san t-seachdain. Bidh aon astar nas fhaide agad gach seachdain gus am bi cothrom agad coiseachd gu furasta airson 8 mìle.
- Marathon Mileage-Schedule Schedule : Aon uair 's gu bheil thu a' coiseachd gu cunbhalach, faodaidh tu an clàr-ama 19-seachdainean seo a chleachdadh gus àrdachadh a dhèanamh air do mhìltean astar fada agus do luas agus comas aerobic a thogail.
- Am Mìos Ro Do Mharaton : Am mìos mu dheireadh tha an turas as fhaide, an seabhaig deireannach agad air an aodach, an h-uisgeachadh agad, agus a bhith a 'bualadh lùth, agus an uairsin an teip. Seo far an dèan thu atharrachaidhean sam bith anns na bhios ort agus bidh thu cinnteach gu bheil fios agad ciamar a dh'itheas tu agus a bhith ag òl tro chuairt fhada. Bidh fios agad dè a tha ag obair as fheàrr dhut gus casg a chur air brògan.
- A 'bualadh ro do mharathon : an dèidh do dhràibheadh trèanaidh as fhaide, feumaidh tu gearradh air ais airson dà sheachdain ron mharathon. Bheir seo ùine do bhuidhinn a bhith air ais air ais an dèidh do latha trèanaidh as fhasa agus a bhith aig a mullach air latha cinnidh.
- An t-Seachdain Ro Do Marathon : Cha mhòr nach eil ùine ann. An t-seachdain roimhe, is dòcha gu bheil thu a 'siubhal gu marathon ann am baile eile. Feumaidh tu a bhith ag ithe ceart, fan le hydrated, agus dèan cinnteach gu bheil a h-uile gèar agad deiseil airson latha an rèis. Seo mar a thèid a dheasachadh.
Ro-innleachd airson Coiseachd a Mharaton
A bharrachd air dìreach a bhith a 'cur a-steach na mìltean, feumaidh tu beachdachadh air a bhith a' gabhail cùram do bhodhaig ann an cuairtean trèanaidh fada agus tron mharathon fhèin.
- Nutrition and Hydration airson Marathon Trèanadh: Nuair a bhios tu a 'coiseachd airson uairean a thìde aig an aon àm, feumaidh tu greimean lùth, uisge, agus deochan ath-nuadhachail electrolyte a chleachdadh gus a bhith a' dol air adhart. Ionnsaich dè a dh'itheas tu gus do thrèanadh marathon a chonnadh agus ciamar a dh'fhaodas tu siubhal air na cuairtean fada agad.
- Am bu chòir dhut carboload a thoirt air beulaibh do mharathon? Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gum bu chòir dhut a bhith air a ghiùlan suas air carbohydrates dìreach ron mharathon. Is e am beachd as ùire nach bu chòir dhut a dhèanamh nas àirde. Chan eil thu ag iarraidh rud sam bith ùr no eadar-dhealaichte ceart ron rèis.
- Aodach airson a 'Mharaton : Dè a bhios tu a' cur ort gus an astar fhàgail? Is e co-dhùnadh breithneachail a tha seo airson a bhith comasach air gluasad gu cofhurtail tro na h-uairean fhada.
- Blisters and Chafing : Is iad seo am bane as motha de luchd-coiseachd astar fada. Tha ro-innleachdan eadar-dhealaichte ann, ach gu h-àraidh tha thu airson do chasan a chumail tioram agus giùlan. Bidh feum agad air giùlan cuideachd gus casg a chuir air dannsa pianach aig do chnàmhan, crotch, agus ciste.
- Am bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn dìcheallach mus dèan thu marathon? Ionnsaich a-mach a bheil e freagarrach.
- 10 A 'mhòr-chuid de leònan marathon coitcheann : Na leig leotha seo stad a chur ort. Bi ullamh agus ionnsaich mar a chuireas iad casg orra.
Planadh airson Sìde Latha Cinnidh
Leudaichidh do thrèanadh marathon tro co-dhiù dà ràith. Tha coltas ann gum bi thu a ' coiseachd ann an aimsir fhuar agus ann an aimsir teth agus a bhith deiseil airson an fheadhainn a tha rè an rèis.
Ach bi deiseil airson na leanas:
- Beachdan airson Marathons Rainy : 'S dòcha gum bi thu air uisge a sheachnadh air na cuairtean trèanaidh fhada, ach chan eil roghainn agad air latha cinnidh. Ionnsaich dè a nì thu nuair a bhios latha rèisidh fliuch. Feumaidh tu dòighean-obrach gus a bhith cofhurtail airson na h-uairean a th 'air a' chùrsa.
- Beachdan airson Maratonaidhean Oidhche: faodaidh e a bhith spòrsail airson rèis san oidhche, ach feumaidh tu smaoineachadh air faicsinneachd agus a bhith comasach air cunnartan rathaid fhaicinn, agus an teòthachd a tha ag atharrachadh.
Latha Rèis Marathon
Bidh an rèis gu bhith eadar-dhealaichte bho chuairt trèanaidh. Seo na rudan bunaiteach airson ro-innleachd agus ath-bheothachadh.
- Latha Rèis Marathon: Prep, Pacing, Hydration, Snacks Energy, Potty Stad : Is e turas a th 'ann, seo mar a nì thu e tron latha rèis agad.
- Recovery Marathon : Tòisichidh do dh 'ath-bheothachadh mar a chuir iad a' bhonn air do cheann. Seo mar a dh'fheumas tu faighinn air ais airson an ath latha agus an t-seachdain.
An dèidh a 'Mharaton
Fhuair thu do bhuinn. A-nis dè a tha? An toiseach, bi cinnteach gu bheil thu a 'comharrachadh. Cleachd do lèine medal agus rèis le moit. Chaidh thu a-steach don choimhearsnachd marathoners. Bheir luchd-ruithidh spèis dhut dhut oir chan eil mòran dhiubh air falbh air falbh.
Bidh thu a 'dol air adhart agus tha e coltach gum bi thu a' faireachdainn tòcail airson grunn làithean. Faodaidh tu cuideachd eòlas fhaighinn air na blues às dèidh an rèis. Às dèidh dha an t-amas a tha thu air a bhith ag amas air mìosan a choileanadh, tha seo cumanta. Aon uair 's gum bi na soithichean-leigheis a' leigheas agus na h-ìnean dubha a ' tuiteam, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh airson an ath mharathon agad.