Tha thu air co-dhùnadh gun dèan thu leth marathon , ach a bheil fios agad dè a tha thu a 'faighinn a-steach? Seo 13 rudan a tha eòlach air trèanadh airson leth-marathon a ruith, agus mar sin faodaidh tu coimhead coltach ri leth-marathoner ràitheil agus eòlas cinnt a bhith agad.
Chan fheum thu a bhith a 'ruith 13 mìle mus tig an rèis fhèin.
Tha mòran de luchd-tòiseachaidh a 'gabhail ris gum feum iad a bhith a' ruith co-dhiù astar rèis no nas fhaide air falbh gus a bhith deiseil airson an rèis. Gus a bhith deiseil gu corporra airson an rèis, chan fheum thu ruith 13.1 mìle ron latha rèisidh. Mas urrainn dhut ruith no ruith / coiseachd 10 mìle, bu chòir dhut a bhith comasach air leth marathon a choileanadh gu sàbhailte agus gu comhfhurtail.
Feumaidh tu gabhail ri astar còmhraidh.
Ged a tha trèanadh airson leth marathon, bidh do ruith fada agus a 'chuid as motha de na ruithean as giorra agad a bhith aig astar furasta no còmhraidh. Bu chòir dhut a bhith comasach air an anail a dhèanamh gu furasta agus a 'leantainn còmhradh rè na rèisean sin. Na gabh dragh mun astar agad gach mìle - ma thèid agad air an "deuchainn labhairt" a dhèanamh, tha thu a 'gluasad aig an astar cheart. Ged a dh'fhaodas do chlàr-trèanaidh iarraidh air astar astar uair no dhà san t-seachdain, bidh e a 'dèanamh do ruith fhada agus ruith ruith furasta cuideachadh le bhith a' cur casg air a bhith a 'cur stad air a bhith a' cur às do ghortan.
Dh'fhaodadh gum bi an rèis fhada tromlach.
Bidh trèanadh leth-marathon ag iarraidh ruith fad seachdaineach agus, mar a bhios an mileage a 'faighinn nas fhaide, is dòcha gum bi thu air do leamh. A 'ruith le buidheann a' cuideachadh le bhith a 'bualadh truailleadh air na rèisean fada. Is dòcha gum bi thu airson slighean ùra fheuchainn airson na ruitheachan fada agad, gus rudan a mheasgachadh suas. Seo cuid de chleasan inntinn eile airson feuchainn rè na rèisean fada.
Bidh Cafing a 'tachairt.
Tha caorach air adhbhrachadh le gluasad a-rithist - gu h-àraid, craiceann a 'suathadh an aghaidh an fhuasglaidh neo craiceann eile. Agus nuair a bhios tu a 'trèanadh airson leth-marathon a ruith, tha tòrr craiceann a' suathadh a 'tachairt. Gus casg a chur air caitheamh neo-sheasmhach, feumar aodach a ghiùlan air a dhèanamh de stuthan sìmplidh a tha a 'giùlan taiseachd air falbh. Na cleachd aodach cotain oir bidh e a 'fuireach fliuch nuair a bhios e fliuch. A bharrachd air sin, is e stuth garbh a th 'ann an cotan agus nuair a bhios e daonnan a' gluasad an aghaidh do chraicionn, faodaidh e do chraiceann a dhubh amh.
Bu chòir dhut cuideachd sreath tana de BodyGlide, Vaseline, no inneal eile a sgaoileadh air sgìrean so-leònte. Mar as trice tha casan a 'tachairt timcheall air an loidhne bra (boireannaich), nipples (fir), sliasaid a-staigh, agus fo na gàirdeanan. Faigh tuilleadh mholaidhean gus casg a chur air fàfadh .
Feumaidh tu trèanadh ann an droch shìde.
Tha e math a bhith a 'dèanamh beagan muileann-treabhaidh a' ruith fhad 'sa bhios tu a' trèanadh airson leth marathon, ach bu chòir dhut cuid de na rèisean agad a dhèanamh a-muigh. Agus bho nach eil fios agad dè an seòrsa sìde a gheibh thu air latha rèis, tha e math cuid a ruith ann an suidheachadh nas lugha na an suidheachadh. Ma bhios tu a 'ruith ann an droch shìde, bidh thu nas ullaichte agus misneachail a bhith a' làimhseachadh rud sam bith a dh'fhaodadh tighinn air adhart air latha cinnidh. Faigh comhairle sàbhailteachd agus brosnachadh airson ruith anns an fhuar , an teas agus an uisge .
Chan fheum thu ruith gach latha.
Tha e follaiseach gu bheil mìltean loghaidh na phàirt chudromach de thrèanadh airson leth marathon, ach faodaidh iad a bhith a 'dèanamh cus cron agus faodaidh iad a bhith a' dèanamh cron air a 'mhòr-chuid. Tha làithean a 'chòrr cudromach do dhuine sam bith a bhios a' trèanadh airson leth-marathon agus bu chòir dhut co-dhiù aon latha fois iomlan a ghabhail gach seachdain. Faodaidh tu cuideachd fallaineachd a thogail agus leòntan a lùghdachadh le crois-thrèanadh , rud a tha a 'cur air adhart do ghluasad. Cuidichidh trèanadh neart , gu h-àraid do bhuidheann bunaiteach is nas ìsle, thu a 'fàs nas buailtiche leòn agus an neart agad a leasachadh airson na ruith fada. Am measg ghnìomhachdan tar-thrèanadh sàr-mhath eile airson ruith-ruaidhe tha snàmh, baidhsagal, trèanadh eipseatigeach, ruith uisge , yoga, agus Pilates.
Chan urrainn dhut a h-uile rud a tha thu ag iarraidh ithe.
Bidh thu gu cinnteach a 'losgadh tòrr calraidhean rè do thrèanadh leth marathon, ach chan eil sin a' toirt cead dhut gach rud a tha thu ag iarraidh ithe agus a òl. Bidh cuid de leth-marathoners-in-trèanaidh ag ionnsachadh seo an dòigh chruaidh, nuair a tha iad a ' faighinn cuideam an- uiridh an dèidh beagan mhìosan de thrèanadh. Figear a-mach cia mheud calories a dh 'fheumas tu agus a bhith ag amas air biadh fallain, cothromach ithe .
Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall (no an cuideam a th' agad an-dràsta) a chumail, feuch an cùm thu sùil air an eacarsaich, biadh agus deoch ann an iris - gheibh thu dealbh nas mionaidiche air cia mheud calories a tha thu a 'losgadh agus gabhail a-steach. Le bhith a 'cumail sùil air a h-uile càil, nì thu smaointinn dà thuras mus ithe thu sgudal.
Faodaidh tu a bhith air an leòn.
Bidh thu a 'dol a chlàradh mòran mhìltean rè do thrèanadh leth-marathon, agus mar sin tha cothrom ann gum faigh thu droch dhìol. Tha e nas fheàrr a bhith den bheachd gum faigh thu leòn gus am bi thu nas mothachail nuair a tha do bhodhaig a 'comharradh gu bheil rudeigin ceàrr. Gu tric bidh an fheadhainn a tha a 'smaoineachadh nach bi iad air an leòn gu tric a' toirt a-mach comharran rabhaidh a dh 'aindeoin, a' toirt pian troimhe, agus a 'dèanamh cron air a bhith fada nas miosa.
Is dòcha nach crìochnaich thu mu dheireadh.
Mura h-eil thu riamh air pàirt a ghabhail ann an leth marathon roimhe, is dòcha gu bheil eagal mòr ort gum bi thu an neach mu dheireadh a dhol tarsainn air an loidhne crìochnachaidh. Ma tha dùil agad an rèis gu lèir no pàirt dheth a ruith, is dòcha nach crìochnaich thu o chionn 's gum bi cuid de dhaoine a' coiseachd cuid den rèis no a h-uile gin dhiubh. Agus, eadhon ma chrìochnaicheas tu mu dheireadh no faisg air a 'cheann mu dheireadh, bi moiteil às a bhith a-muigh agus a' dol thairis air an loidhne deireannach idir! Tha thu fhathast air thoiseach air na daoine sin uile aig an taigh air na lòchran aca.
Bu chòir dhut a bhith ag obair a 'ruith anns a' chliathaich rèis agad.
"Cha bu chòir dad ùr air latha cinnidh" a bhith na mantra do neach sam bith a tha a 'trèanadh airson leth marathon. Chan e latha an rèis an ùine a bhith a 'feuchainn ri paidhir ùr de bhrògan ruith, a' ruith goirid ghoirid no bra spòrs ùr. Chan eil fios agad a-riamh a bheil an gèar ruith ùr agad a 'dol gu cafe, a' faireachdainn ro dhlùth no ro fhuasgladh, no mar as trice mì-chofhurtail. Tha e nas fheàrr a bhith a 'cumail leis na cleachdaidhean deuchainn-agus-fhìor gu bheil fios agad gu bheil e cofhurtail.
Bidh cuid de sheòmraichean-cadail air a 'chùrsa.
Bidh cuid de luchd-ruithidh a 'gabhail dragh gum feum iad a dhol dhan taigh-bìdh rè an rèis agus feumaidh iad a chumail airson mìltean. Gun eagal, bidh seòmraichean-ionnlaid air a 'chùrsa. Anns a 'mhòr-chuid de chùisean, faodaidh tu a bhith a' lorg puta-poit faisg air an uisge a 'stad.
Bu chòir dhut co-dhiù beachd garbh a thoirt air an àm crìochnachaidh a th 'agad.
Bidh e a 'cuideachadh le beachd coitcheann mun ùine chrìochnaichte a tha an dùil a thoirt dhut gus am bi fios agad càite an tèid thu suas agus ciamar a chuireas tu astar ort fhèin. Is dòcha gum bi mòran de na marathoners aig a 'chiad uair a' planadh air a bhith a 'ruith an rèis aig astar luath. Ma tha thu air rèis nas giorra a dhèanamh o chionn ghoirid, faodaidh tu an ùine rèis sin a chleachdadh gus tuairmse garbh a thoirt dhut fhèin mu astar an dàrna marathon agad. Seo mar a bheir thu tuairmse air an ùine leth-mharathon agad .
Chan fheum thu a bhith a 'ruith an ùine gu lèir.
Bidh cuid de luchd-tòiseachaidh a 'gabhail dragh mu bhith a' toirt orra siubhal tro rèis seach gu bheil iad a 'smaoineachadh gu bheil iad a' coimhead no a 'faireachdainn mar fhàilligeadh. Bidh iad a 'dèanamh deiseil le bhith a' tilgeil anns an t-snàgan. Chan eil uallach air a bhith ann a bhith a 'gabhail fois coiseachd! Gu dearbh, faodaidh cleachdadh ro-innleachd ruith / coiseachd a bhith na ro-innleachd cinnidh cliùiteach oir dh'fhaodadh e do chuideachadh le bhith a 'seachnadh sgìth fèith a bhios gu tric a' tachairt gu deireadh nan ginealaich. Tha cuid de chom-pàirtichean rèis a 'faighinn a-mach gu bheil iad a' toirt air falbh geàrr-chuairtean goirid a 'cuideachadh leotha a bhith a' coileanadh astar rèis nas luaithe nas fharsainge na ma dh'fheuch iad ris an astar gu lèir a ruith