Is e slighe a th 'anns an suidheachadh fìor mhath airson cuid de dh'obair-astar luath. Chan urrainn dhut a bhith a 'cur ris an astar agad a' cur ris a 'chùrsa-trèanaidh agad ris an dòigh trèanaidh agad, is urrainn dha cuideachd an siostam agad a chumail beò. Cuir cuid de na h-iomairtean spòrsail seo ris agus tha thu cinnteach gum faic thu leasachaidhean anns na h-amannan rèis agad. Mura h-eil thu air trèanadh astar luath a dhèanamh a-riamh, dèan cinnteach gun leugh thu an toiseach na riaghailtean seo airson trèanadh astar .
1 - Put air na Straightaways
Mar a nì thu e : 'S e deagh obair inntrigidh a tha seo dhaibhsan a tha ùr airson slighean-obrach a lorg. Tha e sìmplidh: an dèidh dhut beagan lapsan a dhèanamh aig astar furasta airson blàthachadh, thoir air adhart gus astar a ghluasad air na h-earrannan dìreach den loidhne (ris an canar an straightaways) agus an uair sin air adhart (aig astar furasta) air na tionndadh. Ma tha thu a 'trèanadh airson rèis sònraichte, mar 5K, faodaidh tu do rèis a dhèanamh air an aon dòigh. Tòisich le ceithir laps agus cuir greim eile gach seachdain gus an obraich thu do shlighe suas gu 10 laps.
2 - Àrd-sgoil ag obair
Mar a nì thu gnìomhachas àraidh: cuidichidh an t-slighe seo gu bhith a 'togail do luas, misneachd, agus seasmhachd, ge bith dè an astar rèis a bhios thu a' trèanadh. Mura h-eil thu cinnteach dè an ìre rèis 5K (3.1 mìle) agad, cleachd astar cinnidh a 'tuairmseachadh an àireamhair gus tuairmse a dhèanamh air. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le aon sreath, agus faodaidh luchd-ruithidh nas adhartaiche an sreath ath-aithris aon uair 's gu bheil iad air obrachadh troimhe.
Teasachadh: 5 mionaidean - coiseachd / slaodach slaodach
Interval Obrach: 400 m (1 lap) aig astar rèis 5K
Interval a 'Chòrr: Ath-nuadhachadh (astar furasta) 400m
Interval Obrach: 800 m (2 lùb) aig astar rèis 5K
Interval a 'Chòrr: Ath-nuadhachadh (astar furasta) 400m
Interval Obrach: 1200 m (3 lùban) aig astar rèis 5K
Interval a 'Chòrr: Ath-nuadhachadh (astar furasta) 400m
Interval Obrach: 1600 m (4 lùban) aig astar rèis 5K
Interval a 'Chòrr: Ath-nuadhachadh (astar furasta) 400m
Fuasgladh sìos: 5 mionaidean furasta astar
3 - Deuchainn mìle
Mar a nì thu deuchainn mìle: Is e deagh dhòigh a th 'ann a bhith a' dèanamh mìle teann air slighe a bhith a 'measadh do thlachd agus a' toirt amas dhut fhèin a bhith ag obair. Rach mu mhìle (4 lùb) aig an astar as luaithe agad agus dèan cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh nota dheth. Cleachd an ùine sin mar thomhas-tomhais gus do dhearbhadh fhèin an aghaidh gach mìos.
Cuideachd faic: comhairlean airson ruith nas luaithe na mìltean
4 - Tòisich air
Mar a nì thu a 'chùis air: Tòisich le ceithir ìrean 400 meatair aig an astar 10K agad, le ath-bheothachadh 400 meatair (aig astar furasta) eadar. Aon uair 's gu bheil thu deiseil de sin, dèan ochd ath-sgrùdadh 200-meatair aig astar 5K, le ath-bheothachadh 200 meatair (astar furasta) eadar. Feuch ri bhith air do bhualadh fhèin aig àm cruaidh, mar gu bheil thu anns a 'chuairt mu dheireadh agad chun loidhne crìochnachaidh.
Cuideachd, faic: Mar a gheibh thu crìoch air cinneadh nas làidire
5 - Ath-aithris mile
Mar a nì thu mìle ath-aithris: Is e athchuingean mile aon de na h-obraichean as luaithe as urrainn dhut a dhèanamh gus amannan cinnidh agad a leasachadh agus do mhisneachd leantainneach a thogail. Seo obair-obrach a dh'fhaodas tu a dhèanamh aon turas san t-seachdain:
1. Tòisich le ath-chuairteachadh 2 mìle (1 mìle = 4 lùb) anns a 'chiad sheisean. Rach gach mìle aig an astar 10K no leth marathon agad.
2. Faigh air ais (aig astar furasta) airson leth-mhìle (2 lùb den loidhne) eadar ath-chuairteachadh. Dèan cinnteach gu bheil an ìre anailis is cridhe agad air fhaighinn air ais mus tòisich thu an ath ath-aithris.
3. Cuir mile eile a-rithist an ath sheachdain. Feuch ris an astar sin a chumail suas (10-15 diogan nas luaithe na an astar marathon ruigsinn agad) airson gach fear.
4. Ma tha thu nad rionnag adhartach, feuch ri d 'obair suas suas ri 6 ath-bhualadh. Is dòcha gum bi ruitheadairean eadar-mheadhanach airson stad aig 4 no 5 ath-chuairtean.
Faic cuideachd: A 'ruith 30-mionaid èifeachdach