Do Phrògram Collidh Cuideam Samhraidh

by Paige Waehner

Dèan cumadh airson samhradh

Tha fios agam gu bheil an t-àm ann airson call cuideam samhraidh nuair a chluinneas mi sàmhach sàmhach a 'tighinn bho sheòmraichean uidheam stòras na roinne. Aon uair, bha mi a 'feuchainn ri aodach a dhèanamh agus chuala mi dìreach sin a' tighinn bho aon de na seòmraichean freagarrach. Thuirt am boireannach air a chùlaibh, "Tha i a 'feuchainn ri deise snàmh," anns an aon tòna de ghuth a dh' fhaodadh tè a ràdh, "Cha do rinn i dìreach air ceum ann an cù."

Mura h-eil an geamhradh coibhneil, is dòcha gu bheil thu buailteach a bhith a 'bàsachadh no a' cur seachad uairean a thìde aig an lùth-chleas.

Am-bliadhna, carson nach toir thu dòigh-obrach eadar-dhealaichte agus ùine a thoirt dhut fhèin a dhèanamh nas fhasa ann am prògram slaodach, fallain cuideam? Gheibh thu cumadh, caillidh e geir an àite fèith agus nì thu atharrachaidhean maireannach a mhaireas fad na bliadhna.

Mar a Gheibh thu Deiseil airson Samhradh

Mus tòisich thu air plana eacarsaich ùr agus daithead, bidh feum agad air na leanas:

Bile slàinte glan bhon dotair agad ma tha thu air dochann, tinneas no suidheachadh meidigeach a bhith agad
20-60 mionaidean de ùine, 4-5 latha san t-seachdain ( ga roinn suas ma tha sin riatanach)
Gealladh airson a bhith a 'leantainn biadh fallain a' mhòr-chuid den t-seachdain
Cothrom air cuideaman, bannan no innealan an-asgaidh

Do Phrògram Cardio

Is e cleasachd cardio a ' chiad phàirt de chall cuideam math no prògram fallaineachd sam bith. Seo do bhun-stèidh airson a bhith a 'losgadh chalaraidhean, a' gleusachadh do chridhe, sgamhanan agus cuirp agus a 'toirt do bhodhaig làidir airson tachartasan samhraidh eile dhut. Mas e neach- tòiseachaidh a th 'annad, bidh agad ri ùine a dhèanamh gus an obair agad a dhèanamh suas ris an uiread de chardas a dh'fheumas tu airson cuideam a chall, mu 5 no 6 latha san t-seachdain airson timcheall air 20-60 mionaidean anns an sòn ìre cridhe.

Cleachd na molaidhean agus na stiùiridhean sin airson a 'phrògram cairtidh agad a stèidheachadh:

Tòisich far a bheil thu . Dèan measadh air do ìre fallaineachd agus tòiseachadh leis na tha cofhurtail dhut. Mura h-eil thu air obrachadh a-mach ann an aoisean, is dòcha gum bi thu a 'tòiseachadh le 15-20 mionaid 3-4 latha san t-seachdain agus gu ìre bheag cuiridh e ùine agus tricead.
Roinn do obair-obrach . Mura h-eil ùine agad airson ùine fhada, feuch ri bhith a 'dèanamh eacarsaich goirid tron latha. Tha eòlaichean air faighinn a-mach gu bheil seo dìreach cho èifeachdach ri obair-obrach leantainneach.

Tagh gnìomhan a tha thu a 'còrdadh riutha . Bidh barrachd brosnachaidh ort a bhith a 'cumail a-mach le do chuid obrach nuair a tha thu ag iarraidh dè a tha thu a' dèanamh.
Mìnich an dian, am maireannach, agus an seòrsa gnìomhachd . Feuch ri obair-obrach goirid, dian measgaichte le obair nas fhaide, nas slaodaiche airson measgachadh. Faodaidh tu cuideachd trèanadh eadar-am feuchainn uair no dhà san t-seachdain gus calraidhean a bharrachd a losgadh agus do chuideam a bhrosnachadh.

Ceangalaichean BBC

Airson smuaintean, thoir sùil air cuid de na cleachdaidhean cardio gu h-ìosal agus feuch aon, ag atharrachadh nan obair-obrach mar a dh 'fheumar gus an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad a choileanadh:

Gus faighinn a-mach cia mheud calories a tha thu a 'losgadh le gach obair, cleachd an àireamhair calorie seo.

Bidh an dàrna pàirt den phrògram agad a 'toirt trèanadh neart dhut gus fèithean leanbh a thogail agus do metabolism a thogail . Gus am maide calories a losgadh le gluasadan cumanta (ie, gluasadan a tha ag amas air barrachd air aon bhuidheann fèithe). Is e eisimpleirean a bhiodh ann an squats , lunges , pushups , agus tarraing suas .

Beagan stiùiridhean:

Targaid a h-uile buidheann fèithe agad co-dhiù dà uair san t-seachdain, le latha no dhà de chòrr a-staigh eadar obair-obrach.

Cùm na h-àireamhan agad eadar 8-12 gus fèithean a thogail, 12-16 airson dian-uisge agus 4-8 gus neart a thogail. Na biodh eagal ort diofar riochdairean a chleachdadh gu cunbhalach gus dùbhlan a thoirt do bhodhaig ann an dòighean ùra.
Na bi eagal ort togail trom (boireannaich air an gabhail a-steach)
Tagh 1-2 eacarsaichean airson gach buidheann. Mar eisimpleir:
Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, tòisichibh le aon sheata de 15 riochd de gach eacarsaich le cuideam meadhanach, a' cur seata mean air mhean. Barrachd mu sheataichean agus riochdairean .
Cleachd cuideam gu leòr gu bheil an riochdaire deireannach duilich ach nach eil e do-dhèanta. Bu chòir dhut a bhith comasach air crìoch a chur air an riochdaire mu dheireadh le deagh chruth.
Dèan cinnteach gu bheil an neart agad a 'dol a-mach air aonar no air an aon latha ris an obair agad . Ma nì thu iad leis a 'chairt agad, is dòcha gum bi thu airson an gnàthachadh agad a roinn gus am bi thu dìreach a' dèanamh eacarsaichean corp àrd no nas ìsle gus ùine agus lùth a shàbhaladh.

Trèanadh Ceum air Cheum

Tha na goireasan a leanas a 'tabhann stiùireadh ceum air cheum airson a bhith ag obair gach fèus anns a' bhodhaig agad.

Ged a tha eacarsaich cudromach, gu tric bidh na h-atharrachaidhean as motha a thaobh call cuideim a 'tighinn bho do bhiadh. Gu sònraichte, tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'losgadh barrachd calories na tha thu ag ithe. Is e aon dhòigh air seo a choileanadh a bhith a 'leantainn daithead ach cumaibh cuimhne gu bheil trioblaid aig mòran dhaoine an dèidh dhaithead teann, gus am faigh thu barrachd soirbheachaidh ann a bhith a' dèanamh atharrachaidhean beaga thar ùine.

Co-dhiù a tha thu a 'roghnachadh a bhith a' leantainn daithead sònraichte no nach eil, tha beagan bheachdan sìmplidh a chuidicheas tu gus smachd a chumail air do ithe:

Cùm iris bìdh . Is e a 'chiad cheum ann a bhith a' dèanamh atharrachaidhean a bhith mothachail do na roghainnean agad. Cùm iris bìdh airson seachdain agus sgrìobh a h-uile dad sìos. Bidh iongnadh ort mun mheud calor a bharrachd a bhios thu ag ithe agus bidh thu toilichte cuideachd dòighean beaga a lorg a bhith a 'gearradh calraidhean gun a bhith a' caoidh thu fhèin.
Na cuir stad air biadh . Bidh mòran dhaoine a 'gearradh calraidhean gu cruaidh nuair a tha iad ag iarraidh call cuideam luath agus a bhith a' sgapadh biadh gu math tarraingeach. Is e an duilgheadas a th 'ann, faodaidh seo a bhith air ais air ais. Chan e a-mhàin gum bi thu buailteach a bhith ag ithe barrachd, is dòcha gu bheil thu a 'slaodadh do metabolism a tha a' ciallachadh gu bheil do bhodhaig a 'losgadh nas lugha de chalaraidhean.
Deoch barrachd uisge no tì . Bidh a bhith a 'fuireach ann an uidheamachadh a' fàgail sgìth agus a 'cuideachadh le bhith a' dèiligeadh ris an acras agus tì mar dhòigh air a bhith a 'cur bacadh air do chuideam. Nuair a gheibheas tu tàireil air an fheasgar, smaoinich air cupa teatha uaine saor calorie (no dè an seòrsa a tha thu ag iarraidh) an àite bàr candy.
Coimhead air na tomhasan agad . Tha seo daonnan follaiseach nuair a thig e gu bhith a 'gearradh calraidhean agus is dòcha gur e an rud as duilghe a leanar. Às deidh na h-uile, dè a tha ann am meud? Is e aon dhòigh air meudan cuibhreannan a stiùireadh a bhith a 'cleachdadh plàighean is bobhlaidhean nas lugha. Tha e na dhòigh fhurasta do chuid a ghearradh gun a bhith a 'faireachdainn gu bheil thu a' call a-mach.

Ith biadh fiadhaich àrd . Bidh fruachan, glasraich agus gràn iomlan a 'lìonadh suas gun a bhith a' cur chararaidhean ris. Mar aon dòigh, tha an duine agamsa agus mi a 'coimhead air na calories againn le bhith a' ithe na h-earrainnean agus na lusan an toiseach mus ithe sinn an còrr de na bìdh againn.

Airson tuilleadh mholaidhean, thoir sùil air na molaidhean as luaithe aig Jennifer Scott airson call cuideam .

Dèan na h-atharrachaidhean agad fhèin

Tha beagan mhionaidean agad fon bhreitheanas agad, ach a-nis feumaidh tu a bhith a 'sealltainn a-mach ciamar a thèid thu chun d' ithe.

Gu h-ìosal tha beagan roghainnean ann airson mar a thèid agad air tòiseachadh.

Lean biadh bunaiteach

Tha a 'mhòr-chuid againn air daithead a leantainn aig aon àm no ann an dòigh eile agus faodaidh iad a bhith cuideachail ann a bhith a' teagasg dhuinn dòighean nas fhallaine ri ithe. Ma roghnaicheas tu plana structair a leantainn mar Atkins no Weight Watchers, bidh thu airson rannsachadh a dhèanamh an toiseach airson daithead fhaighinn a tha ceart dhut. Bidh na goireasan sin a 'tairgsinn fiosrachadh mu bhiadh eadar-dhealaichte gus do chuideachadh gus tòiseachadh.

Diathan carb ìseal
Beathachadh aig About.com
Comhairle Diet

Dèan atharrachaidhean beaga anns an deithead làithreach agad

Is e seo an dòigh as fheàrr leam a bhith a 'call cuideam. Chan eil e cho gnèitheach ri daithead - leis a 'chuid as motha de bhiadh, bidh thu a' gearradh do chalaraidhean cho mòr 's gum bi thu a' call cuideam nas luaithe na nì thu le atharrachaidhean beaga. Ach, leis an dòigh-obrach seo, chan fheum thu na biadh as fheàrr leat a thoirt seachad, chan fheum thu atharrachadh mar a dh'itheas tu rè oidhche agus na h-atharraichean a tha thu a 'dèanamh nas buailtiche a bhith maireannach.

Beachdan airson atharrachaidhean beaga, fallain:

Cuir biadh nas fhallain ris an daithead agad . Tha e an-còmhnaidh nas fhasa cur ris an daithead agad seach a bhith a 'toirt biadh air falbh. An àite a bhith a 'gearradh bhuidhnean bìdh gu lèir, feuch ri rudeigin fallain a chur ris gach biadh agus ithear e an toiseach. Tha slatan, measan, aran gràn gu lèir no glainne uisge dìreach beagan bheachdan agus gheibh thu sin a 'lìonadh nas lugha de rùm airson na stuthan dona.

Atharraich aon phàirt den daithead agad . Is e dòigh eile air seo a bhith a 'taghadh aon bhiadh mì-fhallain a bhios thu ag ithe agus cuidhteas tu cuidhteas e no lorg neach eile. Cuir a h-uile lùth agad gu bhith ag atharrachadh dìreach an aon droch chleachdadh sin agus fàg an còrr. Tha e nas fhasa a bhith a 'toirt seachad a' bhac coke no clach-gheal nuair a tha fios agad gum bi a h-uile càil eile a 'fuireach mar an ceudna.
Eat a-mach nas lugha . Is urrainn dha dìreach a bhith a 'gearradh oidhche no dhà a dh' itheas tu diofar mòr a dhèanamh anns a 'chnàimh agad. Nuair a bhios tu a 'còcaireachd na bìdh agad fhèin, tha fios agad dè dìreach a tha thu ag ithe, smachd a chumail air na tha thu a' faighinn agus faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil na h-innealan a tha thu a 'cleachdadh math dhut.
Feuch biadh agus reasabaidhean ùra . Tha a bhith a 'lorg reasabaidhean furasta, fallain a' cuideachadh le bhith ag ithe biadh nas tlachdmhoire. Is e a bhith a 'feuchainn ri rudan ùra an aon dòigh anns am faod ithe fallain a bhith na dhòigh-beatha, mar sin deuchainn - coimhead air Lìonra Bìdh no tagh cuid de leabhraichean reasain anns an leabharlann no an stòr-leabhraichean. Tasgadh ann an ithe fallain agus is dòcha gu bheil thu ga fhaighinn ga mhealtainn.

Is e an cleas airson coimhead air na calaraidhean agad ro-innleachd a lorg is urrainn dhut cumail suas gu cunbhalach. Ma tha thu ag obair uaireannan cianail, feumaidh clann a bhith faiceallach agus nach eil tìde agad, is dòcha nach bi plana diethadh cho-dhùnaichte mar an rud as fheàrr. Air an làimh eile, ma tha barrachd ùine agad, is dòcha gum bi thu ag ionnsachadh ciamar a nì thu biadh fallain rudeigin a dhèanadh tu.

Tha na pàirtean de phrògram call cuideam sìmplidh - cardio, trèanadh neart agus ithe fallain. Chan eil an rud a tha sìmplidh a 'cur nan diofar eileamaidean sin an gnìomh ann am prògram ciallach a fhreagras na tha thu ag iarraidh, dè as urrainn dhut a dhèanamh agus na tha thu airson a choileanadh.

Chan eil dòigh cheart ann airson prògram obrach a stèidheachadh, ach ma tha feum agad air beagan cuideachaidh, tha mi air cuid de ghoireasan a chruinneachadh gus do chuideachadh le bhith ga chuir còmhla.

Prògraman Eacarsaich . Tha na cùrsaichean-d a leanas a 'tabhann cuid de phrògraman structaraichte dha daoine a tha a' còrdadh ri treòrachadh ann a bhith a 'stèidheachadh call cuideam no prògram fallaineachd.
- 90 Làithean gu Fallaineachd agus Call Cuideam - A 'chiad 30 latha agad
- Walk of Life - Prògram Coiseachd 10 Seachdain
A 'stèidheachadh am prògram agad fhèin . Ma tha barrachd spiorad an-asgaidh agad, 's dòcha gum bi thu airson am prògram agad fhèin a stèidheachadh nach eil cho structaraichte. Na goireasan sin gus do chuideachadh:
Obraich còmhla ri neach-dreuchd proifeasanta . Ma tha thu a 'coimhead airson barrachd stiùiridh, is dòcha gum bi thu a' smaoineachadh a bhith ag obair le neach-trèanaidh pearsanta, aghaidh gu aghaidh no air-loidhne. Cuidichidh na goireasan sin thu gus co-dhùnadh a bheil trèanadh pearsanta ceart dhut:

Ge bith dè an t-slighe a thèid thu, cuimhnich nach e dìreach tachartas samhraidh a th 'ann a bhith a' tòiseachadh le cuideam no am prògram fallaineachd ... chan e dìreach mu bhith a 'call cuideam agus a' coimhead gu math ann an deise bath.

Airson atharraichean maireannach, maireannach, feumaidh tu cuideachd miann beatha beò nas fhallaine a bhith agad . Is e an t-iarrtas sin a chuidicheas tu a 'dèanamh nan roghainnean làitheil a tha riatanach airson slàinte, fallaineachd agus call cuideam.

Chan urrainnear an uabhas a bhith a 'feuchainn air suaicheantais snàmh ann am fìor dhroch sholais fhlùraichean fhuaimreagach a dhiùltadh. Ach, faodaidh tu a dhèanamh nas fhasa leat fhèin le bhith a 'dearbhadh a' chùrsa ceart airson do bhodhaig. Thuirt an eòlaiche fasan, Cynthia Nellis, "'S dòcha nach bi e nas fhasa a bhith a' coimhead ris an àm fhìrinn sin aig a 'chiad chùrsa snàmh a' feuchainn ris an t-seusan, ach co-dhiù bidh measgachadh agus sèididh snàmh a 'fàs gach bliadhna."

Lorg Suit air a bheil Flatters agad

Ma tha thu beag, tha Cynthia a 'moladh mullaich bikini a' putadh suas. Ma tha thu nas motha aig a 'bhonn, feuch ri sarong a tha "an dòigh as rèiltiche as freagarraiche airson còmhdach suas."

Dhaibhsan a tha beannaichte le ciste, rachaibh airson taic an toiseach. Feuch bikinis halter-top no rachaibh airson aon phìos le bust structaraichte. Faodaidh tu cuideachd clò-bhuailte, stiallan agus dath-ghlùinean a tha suidhichte gu ro-innleachdail a chleachdadh gus ùidh a chur ris agus do dh 'fhàs nas rèite.

Gus an taghadh agad a dhèanamh nas lugha gun phian, feuch na molaidhean seo bho Cynthia:

Feuch air meud nas motha na tha thu a 'caitheamh mar as trice. Is dòcha gu bheil thu a 'lorg nas luaithe agus nas fheàrr.
Gabhaibh brath air sizing sònraichte (le meud bra no torso fada).
Ma tha thu a 'feuchainn air aodach snàmh ann an stòr, lùb thairis, suidhe, seasamh agus coiseachd gus dèanamh cinnteach gum fuirich an deise a-staigh.
Thoir sùil air a 'bhodhaig agad ann an sgàthan trì-slighe; mura h-eil earbsa agad air do bhreithneachadh, gabh còmhla ri caraid a dh'innseas dhut mar a tha thu a 'coimhead a-steach don deise.

Aon mholadh eile: Cuimhnich daonnan nach eil solas flùraiseach air an tràigh . Tha a 'ghrian tòrr nas maitheasaiche, mar sin chan fhaic duine sam bith mì-mhodh beaga. A bharrachd, anns an t-seòmar rèiteachaidh bidh thu a 'cur dragh ort fhèin faisg air làimh agus pearsanta. Na dì-chuimhnich nach bi a 'mhòr-chuid de shròn a' sròn riut aig an amar.

Is e an cleas don t-samhradh dòighean a lorg gus fuireach gnìomhach, bi fallain agus misneachd a thogail anns a 'bhodhaig agad. Ma tha thu a 'gabhail cùram ort fhèin, bi moiteil mun dòigh anns a bheil thu a' coimhead agus dè cho math 'sa tha an corp a' gluasad. Mar as motha a tha thu a 'cleachdadh, nas fhasa a gheibh e agus an rud as fheàrr a tha thu a' faireachdainn mu dheidhinn fhèin.