Prògram Trèanaidh tòiseachaidh gu Run Two Miles

A 'ruith sìmplidh / a' coiseachd clàr thar ceithir seachdainean

Tha am prògram trèanaidh ceithir-seachdainean seo air a dhealbh airson luchd - tòiseachaidh / luchd-coiseachd a tha airson togail suas gu bhith a 'ruith dà mhìle gu lèir. Bidh an clàr trèanaidh a 'measgachadh ùine de ruith agus coiseachd aig astar socair gus do chuideachadh gus an amas sin a choileanadh.

Trèanadh Adhartach

Fhad 'sa bhios tu a' coiseachd barrachd air a 'chiad dol a-mach, gach seachdain bheir thu àrdachadh beag san astar agad agus lùghdachadh anns an astar coiseachd agad.

Às deidh ceithir seachdainean, bidh e comasach dhut dà mhìle a ruith gun bhriseadh coiseachd.

Gus am prògram trèanaidh seo a thòiseachadh, bu chòir dhut an dàrna cuid crìoch a chur air a 'phrògram 4 Seachdainean gu 1 Mile no a bhith comasach air 1/2 mìle a ruith gu cofhurtail.

Chan eil am prògram trèanaidh seo air a dhealbhadh airson cuideigin a tha gu tur ùr airson a bhith a 'ruith. Mura h-eil thu air a bhith air a ruith roimhe, is e an roghainn as fheàrr agad tòiseachadh leis an Stiùireadh Uile-fhoghlam air Running . Leigidh seo dhut bunaitean ruith agus cuideachadh le àrdachadh air an ìre fallaineachd agad gus am faigh thu prògram trèanaidh aon mìle no dà mhìle gu sàbhailte.

Mus tòisich thu air prògram sam bith, is e aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh a bhith a 'faighinn an seòrsa ceart de bhrògan ruith airson an seòrsa coise agad agus a bhith a' ruith greim. Tadhail air an stòr sònraichte agad fhèin airson molaidhean fhaighinn airson na brògan as fheàrr dhut.

Success Success Schedule

Tha tòiseachadh air prògram ruith na dhòigh math airson fuireach ann an cumadh agus coinneachadh ri na h-amasan fallaineachd as fheàrr agad. Chan eil e gu diofar dè an ìre a tha thu, faodaidh cuid de rudan do chuideachadh gus soirbheachadh fhaighinn.

Cumaibh cuimhne gum bi làithean math agad agus làithean dona, ach gheibh thu seasmhachd tron ​​a h-uile gin dhiubh.

Cuid de na ceumannan bunaiteach as urrainn dhut cuideachadh a thoirt le brosnachadh. Mar eisimpleir, bidh luchd-ruithidh gu math nas fheàrr a bhith a 'clàradh an obair-obrach aca agus mar sin chan eil clàr trang a' faighinn a-steach don trèanadh. Tha pàirt dheth a 'dearbhadh an ùine as fheàrr den latha a tha ag obair dhut.

Tha e cuideachd cudromach èisteachd ris a 'bhodhaig agad agus rudan a ghabhail aig an astar agad fhèin. Bidh cuid de dhaoine ag iarraidh barrachd fois eadar ruith is feadhainn eile, mar sin gabhaibh an ùine ma tha feum agad air. Ma lorgas tu gu bheil am prògram seo a 'dol air adhart ro luath dhut, ath-sheachdain de sheòrsaichean obrach a-rithist mus gluais thu air adhart gu an ath thuras.

Airson adhbharan tomhais, feuch ris na h-obraichean seo a dhèanamh air slighe. Mar as trice, tha aon lann 400 meatair no mu 1/4 de mhìle. Bidh an loidhne co-ionnan aig gach obair, mar sin tha fios agad dè cho fada 'sa bu chòir dhut a bhith a' ruith agus a 'coiseachd. Dh'fhaodadh tu cuideachd na slighean-obrach a dhèanamh air rathad, slighe cur-seachad no air treadmill . Dhaibh sin, cleachd aplacaid ruith mar RunKeeper gus do astaran a thomhas.

Bu chòir dhut gach ruith a thòiseachadh le coiseachd blàth de chòig gu 10 mionaidean no dèan e beagan eacarsaichean blàths . Crìochnaich a-mach le coiseachd fionnar còig gu 10 mionaidean. Rè na h-amannan coiseachd agad, dèan cinnteach gu bheil thu a 'coiseachd gu sgiobalta agus a' leantainn ort a 'cleachdadh cruth ruith math .

Chan fheum thu do ruith a dhèanamh air làithean sònraichte. Ach, bu chòir dhut feuchainn ri seachnadh dà latha ann an sreath. An dàrna cuid a 'gabhail latha làn fois no a' dèanamh tar-thrèanadh air na làithean eadar ruith. Faodaidh tar-thrèanadh a bhith mar rothaireachd, yoga, trèanadh neart , snàmh, no gnìomhachd sam bith eile a chòrdas tu ris.

Seachdain 1

Airson a 'chiad seachdain, bidh thu a' ruith agus a 'coiseachd aig àm 1/2 mìle.

Is e deagh àm a th 'ann airson do bhrosnachadh a lorg, faighinn a-steach do ruitheam clàr-ama an trèanaidh, agus dèan thu fhèin ullachadh airson an ùine as fhaide a' dol air adhart. Ma dh'fheumas tu, gabh an dàrna seachdain gus an clàr seo a dhèanamh mus gluais thu chun ath

Seachdain 2

Rè an dàrna seachdain den phrògram, bidh thu a 'ruith 3/4 mìle agus a' coiseachd dìreach 1/4 mìle.

Cuimhnich gum faigh thu tlachd às na làithean fois agad no an gnìomhachd tar-thrèanaidh as fheàrr leat a dhèanamh. Cuidichidh seo gu mòr nuair a tha thu a 'dol chun an amas dà mhìle agad.

Seachdain 3

Ged a chumadh na seachdainean roimhe an aon chlàr-ama air na trì làithean ruith, tha an còigeamh latha de sheachdain a 'cur 1/4 mìle a bharrachd ris a' chiad ruith den òrdugh. Tha seo ga thogail suas airson seachdain a ceithir agus an ruith làn dà mhìle.

Seachdain 4

Is e seo a th 'ann! Tha dìreach aon seachdain air fhàgail den phrògram seo. Tha an deireadh san amharc agus tron ​​latha còig, bidh thu deiseil gus dèiligeadh ris a 'chiad dà mhìle agad.

Do Ath-cheum

Tha ruith gu math adhartach agus nuair a bhuaileas tu an comharra dà mhìle, thèid agad air dèiligeadh ris an ath dhùbhlan agad. Tha grunn dhòighean ann air an urrainn dhut a dhol, ach slighe mhath e gus feuchainn air clàr trèanaidh tòiseachaidh 5K .

Facal bho

Aig deireadh a 'phrògram seo, bu chòir dhut a bhith moiteil às do dhèanadas. Is e ceum mòr a th 'ann ann an trèanadh an rothaiche sam bith. Tha mòran dhaoine eadhon a 'còrdadh ri bhith a' fuireach aig an ìre seo, agus mar sin na bi cuideam air astar nas fhaide. Is e an rud chudromach gu bheil thu a 'faireachdainn math mun mheud eacarsaich a tha thu a' faighinn. Bidh eacarsaich cunbhalach astar sam bith a 'cuideachadh gus do shlàinte is fallaineachd a ghleidheadh.