Fiosrachadh mu ghràinnean gràine
Tha bìdh a tha air an dèanamh à cruithneachd, rus, coirce, cornmeal, eòrna no gràn gràn sam bith eile a 'dèanamh gràn. Am measg stuthan gràin tha aran, pasta, min-choirce, gràin bracaist, tortillas, muffins agus bathar eile.
Gu tric bidh eòlaichean beathachaidh a 'moladh gun ith sinn gu leòr de ghràinean mar phàirt de bhiadh fallain. Ach a bheil fios agad ciamar a thaghas tu na gràinnean as fheàrr airson call cuideam agus deagh shlàinte?
Seòrsaichean de ghrainean: Greumach Làn vs Grains Fìnealta
Faodar stuthan gràin a bhith air an comharrachadh ann an dà sheòrsa eadar-dhealaichte: gràn slàn agus gràinnean fiadhaich .
Tha rèis Bhrùnach agus min-choirce nan eisimpleirean de ghràinean iomlan. Tha craobhan slàn anns a bheil an craiceann gràin gu lèir.
Tha ròp geal agus aran geal nan eisimpleirean de ghràinnean fiadhaich. Uaireannan canar gràinean fìnealta carbs fìnealta no carbohydrates mìorbhaileach. Tha na gràinean sin air an giullachd. Bidh am pròiseas fionnaidh a 'toirt às an bran agus a' germ. Tha am pròiseas ath-bheothachaidh cuideachd a 'toirt uidheamachd nas fèarr dha na biadhan sin agus a' leudachadh am beatha sgeilp.
-
Mar a Bhèiceas Tu Mòr-bhualadh, Good-for-You Granola
-
Ciamar as urrainn dhut Greinnean Sprèidh a chleachdadh airson do shlàinte
Is fheàrr le cuid de luchd-ithe blas agus inneach gràinean fìnealta, ach tha am pròiseas fighe a 'toirt air falbh mathachadh cudromach leithid vitamain B, snàithleach agus iarann. Sin as coireach gu bheil eòlaichean beathachaidh a 'moladh gun cuir sinn bacadh air a bhith a' gabhail a-steach biadh fiadhaich no gràinnean fiadhaich agus an cuir sinn a-mach airson grànan iomlan an àite sin.
Stòran Ghlùinean
Am measg eisimpleirean de roghainnean biadh gràin gu lèir tha:
- rus donn
- min-choirce
- popcorn
- chruithneachd cruithneachd slàn
- muesli
- aran cruithneachd iomlan
- cuisleachdan cruithneachd slàn
- pasta cruithneachd slàn
- tortillas cruithneachd slàn
- riadh fiadhaich
Tha cuid de na h-eisimpleirean de ghràinnean iomlan cho cumanta a '
- amaranth
- muilt
- quinoa
- sorghum
Am measg eisimpleirean de bhiadh mìorbhaileach airson a bhith a 'seachnadh no a thaghadh cho tric, tha:
- a 'gearan
- arbhair agus tortillas flùr
- gritan
- nòtaichean
- spaghetti
- macaroni
- pitas
- flakes arbhair
- aran geal
- ris geal
Faodaidh na h-eisimpleirean seo de ghràinean cuideachadh le bhith a 'dèanamh roghainnean nas fheàrr nuair a bhios tu a' bùth ghrosaireachd . Faodaidh tu a chlò-bhualadh agus a chumail feumail no cuir an comharra air an duilleag air a 'fòn agad. Faodaidh atharrachaidhean sìmplidh air do aran agus roghainnean gràine buaidh mhòr a thoirt air do dhaithead, mar a tha am fiber agus na beathachadh ag àrdachadh agus ag àrdachadh.
Beathachadh Grain agus Sochairean Slàinte
Tha grànan iomlan tòrr nas mothachaidh agus beothail na gràinean grinn. Bidh gràn làn a 'solarachadh barrachd vitimain E, B, agus searbhag folic na gràinean fìnealta. Agus tha iad a 'toirt mèinnirean cudromach mar magnesium, sinc agus iarann.
Ach chan eil buannachdan slàinte nan gràinean a 'crìochnachadh an sin. Tha luchd-rannsachaidh air ceanglaichean fhaighinn eadar ithe grànan slàn agus leasachaidhean meidigeach eile, nam measg:
- cunnart nas lugha de chinnsean sònraichte
- cuideam fola ìseal
- cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2
- cholesterol ìseal
- slàinte nas cinneasdaichte nas fheàrr
- cunnart nas lugha de thinneas cridhe
Bidh biathairean sònraichte gu h-àraidh a 'faighinn buannachd bho ghrànan iomlan oir tha biadh gràn gu lèir nas àirde ann am fiber.
Bidh an dà fhìrinn neo-fhabailte agus neo-fhabailte a ' cuideachadh an daithead agad ann an diofar dhòighean. Ach tha an dà sheòrsa de fhrèam-cobhair a 'cuideachadh le cuideam a chall seach gu bheil biadh beairteach a' cuideachadh le bhith a 'faireachdainn làn nas fhaide tron latha. Faodaidh a bhith a 'faireachdainn làn cuideachadh le bhith a' cur casg air casg.
Tha a 'mhòr-chuid de ghràinnean fiadhaich air an saidhbhreas. Nuair a tha biadh air a dhèanamh nas beairtiche tha e a 'ciallachadh gu bheil beathachadh a chaidh a lorg an toiseach sa bhiadh air a thilleadh chun an toraidh nuair a bha e ag obair. Mar eisimpleir, dh 'fhaodadh gum biodh beathain B agus an iarann geal saidhbhir air a thoirt air ais a-steach dhan phròiseas saothrachaidh.
Chan eil fibar, ge-tà, air a chur air ais gu gràinnean saidhbhir . Airson dieters, dh'fhaodadh seo a bhith na dhuilgheadas. Mura faigh thu gu leòr fibre nad bhiadh, faodaidh gum bi ùine nas duilghe agad a 'call cuideam.
A 'comharrachadh gràine làn agus beairteas
Mar sin, ciamar a tha fios agad a bheil do bhiadh na ghràn slàn no gràn saidhbhir? Gus biadh gràin gu lèir a chomharrachadh, seall facail mar "gràn gu lèir," "cruithneachd iomlan," "seagal," no "coirce iomlan" mar a 'chiad stuth. Is dòcha gum faigh thu na h-innealan sin ann am biadh a chanas "deagh stòr fibair" air beulaibh a 'phacaid.
Agus ciamar a dh 'aithnicheas tu gràinnean mìorbhaileach no brèagha? Mura h-eil toradh gràn a 'toirt a-steach grànan iomlan, bidh e air a ghrodadh. Ach tha cuid de ghràinnean fiadhaich air an saidhbhreachadh agus chan eil cuid dhiubh. Tha an USDA a 'moladh gun dèan thu sgrùdadh air a' chlàr tàthchuid air pacaid bathar grinn airson an fhacail "enriched." Tha gràinean grinn nach eil air an saoibhreas a 'tairgse an luach as lugha de ghràinne sam bith agus tha iad buailteach a bhith nas àirde ann an siùcar agus calraidhean.
A 'moladh ghlainne air gach latha
Is e an àireamh de bhiadh ghràin a bu chòir dhut ithe gach latha an crochadh air aois, gnè agus ìre gnìomhachd, a rèir an USDA. Is iad seo molaidhean na buidhne airson caitheamh gràn do dh'fhir agus boireannaich inbheach a tha a 'cumail suas ìre gnìomhachd corporra measgaichte.
- Boireannaich 19-50 bliadhna a dh'aois : sia co-ionann ri unsaichean
- Boireannaich 51 bliadhna a dh'aois agus nas sine : còig aonadan co-ionann
- Fir 19-30 bliadhna a dh'aois : ochd co-ionannan unsa
- Fir 31-50 bliadhna a dh'aois : seachd co-ionann ris an aonadan
- Fir 51 bliadhna a dh'aois agus nas sine : sia co-ionann ris an aonadan
Faodar beachdachadh air cuibhreann aran, aon cupa de ghràn-dhearg ri ithe, no leth cupan de reis bruich, pasta bruich, no gràn air a bhruich mar cho-ionann.
-
Dè as urrainn dhut a dhèanamh le lann cofaidh?
-
Dè a th 'ann am bothar litrichte agus a bheil e math dhut?
Tha an USDA a 'moladh gum bu chòir co-dhiù leth de na h-uile gràin a thèid a chaitheamh a bhith nan gràn iomlan.
A 'toirt a-steach gràn làn do bhiadh
Faodar biadh gràn làn a ghabhail a-steach ann am biadh no biadh sam bith. Aon uair 's gum faigh thu a' chrochadh dheth, tha e furasta ithe gràinnean slàn gach latha. Beachdaich air gin de na dòighean sìmplidh sin a bhith a 'toirt a-steach gràinean a-steach don daithead làitheil agad
- Thoir seachad aon sheòrsa de min-choirce le do chofaidh sa mhadainn
- Tagh gràn bracaist air a dhèanamh bho ghrànan iomlan
- Tlachd a thoirt do luchd-craiceann gràn gu lèir le càise airson bìdeag luath san fheasgar
- Tagh aran gràn gu lèir an àite an arain gheal le do cheapaire aig àm lòin
- Thoir rus donn an àite rionn geal agus dìnnear
- Tlachd a ghabhail de chnòmagan-grèine sìmplidh mar bhioblaid san fheasgar
> Stòran:
> Sgoil Harvard Slàinte a 'Phobaill. Gràn làn. An Stòr Beathachaidh. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Greinean iomlan: Buannachdan agus dùbhlain. Ath-bhreithneachadh bliadhnail air saidheans bidhe agus teicneòlas. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al A 'cur an tòimhseachain gràin gu lèir còmhla: Buannachdan slàinte co-cheangailte ri grànan slàn - Geàrr-chunntas air comann-sòisealta saideil airson beathachaidh 2010 airson beathachadh 2010. An Iris Beathachaidh . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. TaghMyPlate.Gov. Greinean: Nutrients agus Slàinte. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health