Tha an obair adhartach seo a ' buntainn ri adhbharachadh metabolic , seòrsa de dh' obair a tha cuid a 'creidsinn an dòigh as èifeachdaiche airson cuideam a chall agus a bhith freagarrach. Tha an obair seo a 'gabhail a-steach eacarsaichean adhartach, cumanta a bhios ag obair air a' bhuidhinn gu lèir.
1 - 10-Geàrr-chunntas Met Con Workout
Airson làn-bhuaidh, bu chòir dhut a dhol a-mach gu lèir rè nan seataichean obrach, ach cumaibh cuimhne gur e dòigh trèanaidh fìor adhartach a tha seo agus faodaidh e cumail suas ribh gu luath. Tha mi a 'moladh a bhith a' cumail air ais agus, 's dòcha, a' cur barrachd fois a 'chiad uair. Tha seo airson luchd-cleachdaidh adhartach, eòlach nach eil ag iarraidh a bhith ag obair gu cruaidh.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, clach-chas (roghainn).
Blàthaich suas:
Cairt chruaidh measgaichte airson 3-5 mionaidean.
Ri Thighinn
Stoidhle Cuairt : Dèan a h-uile eacarsaich airson 30 diogan, fear às deidh a chèile le 10 diogan de dh 'anail eadar eacarsaichean. Dèan an uair sin suas gu 3 tursan, a rèir an ùine, an ìre fallaineachd agus na h-amasan agad.
2 - Burpees
Mar a nì thu:
Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr. Ann an gluasad spreadhaidh, leum na casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh, leum na casan air ais eadar làmhan agus seasamh suas. Cuir leum eile aig an deireadh airson barrachd dian. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Coisich na casan air ais mar atharrachadh, cuir leum airson barrachd dian.
3 - Clò-bhuail le teachdaireachd os cionn
Mar a nì thu:
Tòisich le casan mu astar-cuil air leth agus gabh cuideaman thairis air na guailnean. Dèan tuathanaich cho ìosal 's as urrainn dhut agus cuir a-steach a-steach don t-seilean gus seasamh suas fhad' sa tha thu a 'putadh na cuideaman a bharrachd. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Cleachd cuideaman nas aotrom no cuideam sam bith airson atharrachadh.
4 - Luchd-sreap nam beann
Mar a nì thu:
Ann an suidheachadh pushup, ruith na glùinean a-steach is a-mach cho luath 's as urrainn dhut, a' gluasad air gach taobh. Cuir na toes chun na làr le gach ruith no cùm iad san adhar. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Coisich na glùinean an àite a bhith a 'ruith airson atharrachadh.
5 - Geamannan squat
Mar a nì thu:
Cuir na làmhan air cùlaibh a 'chinn, a' suidheachadh a-mach. Cuir a-steach na glùinean a-steach gu smeòrach, glùinean air cùlaibh nan òrdagan agus an torso a 'lùbadh beagan air adhart. Leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' tighinn a-steach le glùinean bog gu sgiobalta. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Thoir a-mach an leum gus an dian ìsleachadh.
6 - Plyo Lunge
Mar a nì thu:
Tòisich ann an suidheachadh lòin, cas dheas air adhart, cas clì air ais, an dà ghlùin aig ceàrnan 90-ceum. Leum sìos agus gluais na casan san adhar, a 'tighinn a-steach ann an lòn le cas air chlì air adhart, air do làimh dheis air ais. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan air gach taobh.
Atharrachadh Dìth:
Gabh an leum no dèan an leum beag, gun casan atharrachadh.
7 - Bear Crawls
Mar a nì thu:
Dèan sgiobalta chun an làr agus coisich do làmhan gus am bi thu ann an suidheachadh a 'phlana. Dèan pushup air na glùinean no na slatan-dèis agus an uairsin coisich air na làmhan air ais gu sgoltag agus seasamh suas. Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian. Dèan ath-aithris airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh 's as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Gabh a-mach am pushup airson dian nas ìsle, cuir leum airson barrachd dian.
8 - Pushups le pàircean taobh
Mar a nì thu:
Ann an suidheachadh pushup, le làmhan faisg air a chèile, dèan triceps pushup. Fhad 'sa tha thu a' putadh suas, gluais air an taobh chlì, a 'toirt a' ghàirdean dheis dìreach gu dìreach ann am bòrd taobh. Rotate air ais airson pushup eile, agus an uairsin dèan taobh-taighe air an taobh eile. Dèan uair eile, ag atharrachadh gach taobh airson 60 diogan.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Dèan an gluasad air na glùinean airson atharrachadh.
9 - A 'tionndadh glùine le sgoltadh Kettlebell
Mar a nì thu:
Tòisich le casan nas fharsainge na na cromagan, an cromag no cuideam anns an làimh dheis. Pivot agus tionndaidh a 'bhodhaig air an làimh dheis agus gabh a-steach gu lòn. Mar a bhios tu a 'putadh air ais suas, cuir an cuideam suas agus thairis air a' cheann fhad 'sa tha thu a' gluasad air ais chun aghaidh. Gluais làmhan agus cuir pivot air do làimh chlì, a 'leigeil sìos gu lòn agus a' toirt cuideam sìos. Leanaibh air adhart a-rithist air gach taobh fhad 'sa tha thu a' gluasad cuideam suas is a-steach (ma tha thu air adhart, faodaidh tu an cuideam a thilgeil chun làimh eile aig mullach a 'ghluasaid) airson 30 diogan, ag obair cho cruaidh' s as urrainn dhut.
Reps / Sets / Duration:
30 diogan.
Atharrachadh Dìth:
Thoir a-mach an cuideam no cumaibh na sgamhanan tana ri atharrachadh.