7 Dòighean gus casg a chur air spioradan-slaodaidh

Ciamar a sheasas tu peantadh a-mach nuair a bhios thu a 'ruith

Is e aon de na leòin a tha a 'ruith as cumanta a th' ann an sgoltadh Shin. Mar as trice bidh am pian a bhios thu a 'faireachdainn le sgoltagan shin air a' phìos aghaidh a-muigh den chas ìseal (roinnean ro-làimh) no air cùl a-staigh a 'chas ìseal (splints medial posterior).

• Adhbharan: Tha sgoltagan sìmplidh gu math cumanta do luchd-tòiseachaidh a dh 'ionnsaigh luchd-tòiseachaidh oir dh'fhaodadh iad cus a dhèanamh ro luath . Ged as àbhaist fìneanan laogh teann agus fèithean lag a bhith air an adhbharachadh le spioradan shin, dh'fhaodadh gum bi cùisean eile air an dochann a dhèanamh nas miosa. Faodaidh e bhith a 'ruith air uachdaran cruaidh a' cur barrachd cuideam air na fèithean cas aghaidh agad. Is dòcha gu bheil thu cuideachd a 'fuaimneachadh no a' dèanamh suas nuair a ruitheas tu, ag adhbharachadh gum bi na fèithean cas aghaidh agad nas cruaidhe gus do chasan a chumail seasmhach. Dh'fhaoidte gun tèid an sgudal bith-mheicnigeach seo a dhèanamh nas miosa le bròg le droch thaic. Tha adhbhar cumanta eile dìreach a 'dol seachad air.
• Ath-bheothachadh: Airson splints shin, tha grunn cheuman ann as urrainn dhut a dhèanamh gus ath-bheothachadh nas luaithe. An toiseach, gus an pian a lùghdachadh, cleachd pasgan deighe air do chasan ìseal an dèidh dhut ruith. Cumaibh deigh airson deich gu còig mionaidean deug gach ceithir gu sia uairean a thìde, agus dèan cinnteach gu bheil do chas àrdaichte.

Seo seachd dòighean gus casg a chur air splint shin. Ma tha do pian fhathast, faic do dhotair mu dheidhinn a bhith a 'bristeadh cuideam.

1 - Na bi àrdachadh air do mhìltean ro luath

Thathar a 'meas gu bheil gluasadan shin mar thoradh air droch-chleachdadh seach gu bheil iad mar as trice nuair a bhios an fheadhainn a bhios a' ruith (gu h-àraid dhaibhsan a tha ùr gu bhith a 'ruith) a' meudachadh am mileage no an dian gu math luath agus nach eil iad a 'ceadachadh ùine ath-bheothachaidh.

Gabh air ais air do ruith agus smaoinich air a bhith a 'toirt beagan latha dheth gu tur. Is e an rud cudthromach a bhith a 'ruith tron ​​phian. Èist ri do bhodhaig agus air ais nuair a thòisicheas tu a 'faireachdainn pian. Leis a h-uile ùine a bharrachd sin, bidh cothroman gu leòr agad airson do laoigh a shìneadh agus do bhreithean cas nas ìsle a neartachadh. Bi gu h-àraidh cùramach gun a dhol thairis air; furasta a thoirt a-steach do na pìosan agad mean air mhean.

2 - Ruith air uachdar sàr-mhath nuair a ghabhas a dhèanamh

A 'ruith air uachdar cruaidh, mar concrait, a' meudachadh an cuideam agus a 'bhuaidh air na fèithean, na joints, agus na cnàmhan agad. Tha e cudromach na h-uachdaran ruith agad atharrachadh . Feuch ri lorg fhaighinn air slighean feòir no salachar, gu h-àraidh airson na slighean mileage as àirde agad. Tha e ruith nas fhasa air do chorp a bhith a 'ruith air cladhach na ruith air na rathaidean no na taobhan-taobh, agus mar sin is dòcha gum bi thu airson muilnean tread a choileanadh a' ruith aon no dhà uair san t-seachdain.

3 - Thoir gu leòr dhut an còrr de dh 'Àm Ath-bheothachaidh

Nuair a thòisicheas tu a 'tòiseachadh le ruith an toiseach, feuch ri seachnadh dà latha ann an sreath. Bidh latha fois a 'cuingealachadh a bhith a' bualadh air na fèithean, na joints agad, agus na cnàmhan agus bheir e cothrom do bhodhaig faighinn air ais. Fiù 's ma tha thu eòlach air an ruaidhear, le bhith a 'toirt co-dhiù aon latha no dhà dheth bho bhith a' ruith gach seachdain a 'lùghdachadh an cunnart a th' agad air sgoltagan shin agus leòn eile. Faodaidh latha fois a bhith na latha slàn a-mach no a 'toirt buaidh air droch bhuaidh air obair -thar-thrèanaidh , leithid snàmh no rothaireachd.

4 - Faigh na brògan ruith ceart

Faodaidh a bhith a 'ruith ann am brògan a chaill am bualadh orra a' leantainn gu splints shin. Bu chòir dhut na brògan ruith agad a chur an àite gach 300 gu 400 mìle.

Le bhith a 'giùlan na brògan ceàrr, dh'fhaodadh gun toir iad a-steach gu splints shin, mar sin seall air do bhròg airson faicinn a bheil feum agad air barrachd seasmhachd no maiseachadh. Faigh comhairle bho eòlaiche aig stòr sònraichte sònraichte gus dèanamh cinnteach gu bheil na brògan ceart agad airson do chas agus do chasan.

Cuideachd, feuch ris a-steach àrdachadh sàilean thar-chungadair gus nach fheum do laoigh a bhith air a shìneadh cho fada. Mu dheireadh, dèan cinnteach gu bheil foirm ruith math agad. Ma chuireas tu air adhart ro mhòr nuair a bhios tu a 'ruith, is dòcha gu bheil thu a' tarraing ro chruaidh air fèithean do laogh.

5 - Bidh toe a 'togail gus casg a chur air slabhraidh shin

Ma tha thu a 'fulang le pian shin nuair a bhios thu a' ruith, dh'fhaodadh gum bi e mar thoradh air na laithean lag anterior tibialis, a tha air taobh aghaidh do chas ìseal. Tha am fèus seo an urra ri bhith a 'lùbadh a' chas air adhart agus, seach gu bheil e gu math neo-leasaichte ann an daoine nach eil a 'ruith, faodaidh tu tòiseachadh air a bhith a' faireachdainn pianan agus a 'leasachadh slatan-siùil ma tha thu ùr airson ruith no àrdachadh gu luath.

Le bhith a 'dèanamh eacarsaichean sìmplidh mar a bhith ag èirigh bho shealg no ag èirigh, faodaidh do chuid laogh agus fèithean shin a neartachadh, gus cuideachadh le bhith a' cur casg air pian shin. Bidh na h-eacarsaichean sin a 'leantainn air adhart cuideachd a' toirt dhut sìneadh math dhut.

Mar a nì thu a 'togail a' mhullaich

Tha an t-òrdugh gu math furasta a dhèanamh. Chan fheum thu uidheam sònraichte sam bith agus faodaidh tu an dèanamh ann an àite sam bith. Dèan iad grunn thursan san t-seachdain gus na fèithean anterior tibialis agad a leasachadh le fèithean agus casg a chur air splints shin. Seo na nì thu:

1. Seas suas gu dìreach air oir ceum, le do mhulgan-dubha a 'crochadh thairis air a' chrann.
2. Cùm air balla, rèile, no cathair airson cothromachadh.
3. Leudaich na dorsan agad cho fada a-mach air an oir is urrainn dhut. Cha bu chòir a-mhàin do shàilean a bhith air an oir.
4. Tarraing do chromagan air do chois dheas suas a thaobh do shinsean cho fada 's as urrainn dhut a chumail agus airson greim a dhèanamh air an dàrna turas, a' faireachdainn na cìreadh anns na h-eich shins (anterior tibialis).
5. Cuir a-mach agus slaod sìos na dorsan agad gu ìre tòiseachaidh.
6. Dèan an aon rud le do chas chlì.
7. Dèan dhà no trì seataichean de 12 ath-aithris air gach taobh.

6 - Seachain nach eil an teine ​​a 'bualadh agus a' ruith giùlan

Is e meadhan do chas an t-àite as fheàrr airson fearann ​​nuair a bhios tu a 'ruith. Bu chòir dhut fearann ​​meadhan an t-sìnein a thàladh agus an uairsin a dhol air adhart gu beulaibh do dhràgan. Ma tha thu a 'fearann ​​air do shàilean, tha thu a' stad air do mhionaid air adhart agus a 'cruthachadh tòrr cuideam agus buaidh air na casan ìosal agad, a dh'fhaodadh leantainn gu sgoltagan.

Mar an ceudna, tha thu a 'cur air do mhullach thairis air na fèithean laoigh agad, rud a dh'fhaodas a bhith na adhbhar eile a bheir a-steach splints agus leònan eile.

Seo cuid de dhòighean anns am faod thu feuchainn ri bhith a 'leigeil às do shàilean agus a bhith a' ruith agus a 'cleachdadh tuineachadh air do bhonn-coise:

• Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' fearann ​​meadhan an aonad nuair a bhios iad a 'ruith gun bhrògan. Feuch ri ruith air brat-ùrlair, feur, no feur cas-ruisgte no ann an stocainnean airson ùine ghoirid gus am faod a 'bhodhaig faighinn a-mach gu nàdarra. Tòisich le 30 diogan an toiseach agus obraich air do shlighe suas gu mionaid no barrachd. Chan eil seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut ruith cas-rùisgte fad na h-ùine bhon a dh' fhaodadh sin cron a dhèanamh. Ach a 'ruith ùine ghoirid air uachdar bog, sàbhailte tha seo a' leigeil leat a dhol air tìr tro mheadhan na coise.
• Is e dòigh mhath eile air cleachdadh tro mheadhan na coise a chleachdadh le bhith a 'ruith drilean mar a bhith a' dol air adhart, a 'sgipping, glùinean àrd, a' ruith air ais, no air an taobh. Nuair a nì thu gin de na drilean sin, tha e do-dhèanta tuiteachadh air do shàilean. Mar sin, nas motha a bhios tu gan cleachdadh, nas motha bidh thu cleachdte ri bhith a 'tighinn air taobh aghaidh do chas, an àite do shàil. Faodaidh tu a bhith a 'ruith drilean mar phàirt den bhlàthachadh ro-ruith agad no obraich a-steach don ruith agad. Mar eisimpleir, dh 'fhaodadh tu eadar-ghluasadan 30-second de ghlùinean àrda no ruith air ais a h-uile 5-6 mionaidean rè ruith 30 mionaid.
• Dèan cinnteach nach cuir thu air adhart le do chasan. Tha seo gu h-àraid cudromach nuair a bhios thu a ' ruith sìos an cnoc nuair a tha mòran de luchd-ruithidh buailteach a dhol thairis air. Fòcas air a dhol air tìr meadhan an aonaidh, le do chas dìreach fon chorp agad le gach ceum. Cùm do ghàirdean gu math ìosal agus goirid, mar sin bidh do chasan a 'fuireach fo do dheidhinn agus faisg air an talamh. Feuch ri na ceumannan agad a chumail aotrom agus gu luath, mar gu bheil thu a 'dol air guail teth

7 - Sìne Do Chalbhain

Ma tha thu a 'faireachdainn pian sàmhach nuair a tha thu a' ruith stad agus dèan sìol laogh luath. Mura h-eil pian aotrom ann no ma tha e a 'fàs nas miosa fhad's a tha thu a' leantainn air adhart, bu chòir dhut stad.

Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil thu a ' sìneadh do laoigh às deidh do dhreuchdan. Ma tha do laoigh gu math teann, cuir an t-àite orra le bhith a 'cleachdadh ròlair foam no inneal tàiseachaidh eile. Faodaidh eadhon dìreach còig mionaidean de fhèin-massage an dèidh ruith diofar mòr a dhèanamh. No cuir thu fhèin gu massage spòrs proifeasanta.

> Stòran:

> Shin Splints. Acadamaidh Ameireagalan Ameireaganach Ameireaganach. ìosal.

> Sìn splints - fèin-chùram. Sneachda ìosal.