Tha an obair eadar-fhillte àrd dian seo adhartach airson a bhith a 'losgadh chalorraidhean a bharrachd gus faighinn cuidhteas de chuideam cuideam menopause . Tha an obair seo a 'gabhail a-steach a bhith a' dèanamh 4 eacarsaich àrd no dian no airson anaerobic airson 40 diogan, agus an uair sin 20 diog de shoc, ag ath-aithris dà uair. Tha an obair seo freagarrach airson luchd-obrach adhartach cofhurtail le trèanadh àrd dian. Tagh tè Suidhich airson greis-obrach nas giorra no crìochnaich a h-uile ceathrar airson obair mhòr 35-mionaid.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Ceum no àrd-ùrlar
Mar a nì thu
- Cuir crìoch air na h-eacarsaichean anns gach Set, a 'dèanamh gach airson 40 diog, a' socrachadh 20 diogan eadar gach eacarsaich
- Obraich cho cruaidh 's as urrainn dhut aig gach eacarsaich, ag obair airson Ìre 9-10 air an sgèile iomraidh seo
- Dèan aithris dà uair airson 8 mionaidean gu h-iomlan
- Lìon 1 no na h-uile Sets, a 'gabhail fois airson 1 mionaid eadar seataichean
- Dèan sgrùdadh air do dhianachd tron obair-obrach agus air ais ma tha do chridhe a 'faighinn ro àrd.
- Mìnich an obair-obrach mar a bhios feum agus eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd a sheachnadh
Cuairt 1 - Iasgan fada
Leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut le gach cas, còmhla ris na glùinean bog. Leum air tionndadh agus leum leum fada eile air an taobh eile.
Dèan aithris a-rithist, a 'leum air adhart, a' leum gu tionndadh agus a 'leum air adhart a-rithist airson 40 diogan.
Taobh a 'Chnap gu Taobh Ciceáil
Thoir an glùinean clì suas chun an taobh fhad 'sa tha thu a' toirt na h-uilinn deas sìos chun a 'ghlùine. Ceum air a 'chas dheas agus briog air an taobh leis a' chas chlì, a 'dol cho luath' s as urrainn dhut airson 40 diogan.
Dèan seo air an taobh eile rè an dàrna cuairt.
Geama leum taobh taobh gu taobh
Gabh a 'chas dheis a-mach chun an taobh agus cuir an lùb air a' ghlùin air falbh a-steach gu lòn an rothaire, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut agus a 'bualadh air an làmh ris an làr. Gluais gu luath na casan san adhair gus an lòchran gluasad chun an taobh eile.
Dèan uair eile airson 40 diogan, agus an uair sin socair airson 20 diogan.
Burpees
Feuch agus cuir do làmhan air an làr ri taobh do chasan. Ann an gluasad spreadhaidh, leum casan air ais a-steach gu suidheachadh bualadh, leum casan air ais eadar làmhan agus seasamh suas. Cuir leum a-steach aig an deireadh airson barrachd dian, ma tha thu ag iarraidh. Dèan uair eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Dèan gach eacarsaich airson 40 diogan, a 'gabhail fois 20 diogan eadar. Dèan aithris dà uair airson 8 mionaidean gu h-iomlan.
Rùm airson 30-60 diogan
Cuairt 2 - Sgiobair Astar
Leum chun na làimh dheis, a 'dol air tìr air a' chas dheas. Thoir leum leum taobh eile air an làimh chlì, a 'leum cho fada' s as urrainn dhut agus a bhith a 'cumail sìos chun na talmhainn seach a bhith a' leum suas san adhar.
Dèan uair eile airson 40 diogan, agus an uair sin socair airson 20 diogan.
Suidhe agus Seasan
Seas air beulaibh ceum no àrd-ùrlar agus suidhe sìos, agus cuir do làmhan ri taobh nan cromagan. Cùm air ais fhad 'sa tha thu a' leudachadh nan casan a-mach air do bheulaibh. Thoir na casan air ais a-steach agus seas suas, a 'cleachdadh do làmhan gus do chuideachadh suas ma tha feum air. Cuir dian ris le bhith a 'toirt na làmhan air falbh agus / no a' cur leum aig deireadh a 'ghluasaid.
Dèan uair eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Tapaichean gu ruige Ceum
Seas air beulaibh ceum no àrd-ùrlar beag. Tagh air a 'chliathaich chlì chun a' cheum, gluais na casan san adhar gu luath agus tapaidh an ceum leis an dorsa deas.
Troighean luath eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Sgothach gu ìre
Gabh an àite, a 'toirt na glùinean cho àrd' s as urrainn dhut, gu ìre àrd-ìre gach uair, ma ghabhas. Fearann air ballan do chasan agus cùm na glùinean air an lùbadh gus an buaidh a ghabhail. Dèan uair eile airson 40 diogan, a 'gabhail fois airson 20 diogan.
Dèan gach eacarsaich airson 40 diogan, a 'gabhail fois 20 diogan eadar. Dèan aithris dà uair airson 8 mionaidean gu h-iomlan.
Rùm airson 30-60 diogan
Puddlejumpers
Tòisich le casan còmhla agus brùth air a 'chas dheas agus gabh ceum farsaing air an taobh chlì fhad' sa tha thu a 'gluasad nan gàirdeanan suas. A-nis, put air falbh bhon chas chlì gu ceum farsaing chun an taobh eile. Fuirich ìosal chun na talmhainn agus dèan na ceuman agad cho farsaing 's as urrainn dhut gus ìre cridhe àrdachadh.
Dèan uair eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Sgùrr leuman
Seas le casan leathann a 'chòmhdaich a-mach agus a' sgoltadh cho ìseal 's as urrainn dhut, a' toirt nan cromagan air do chùlaibh. A 'cleachdadh na cumhachd anns na casan is na cromagan agad, leum cho àrd' s as urrainn dhut, a 'toirt nan armachd suas. Fearann le ioma bog agus leig le na fèithean agad an buaidh a ghabhail.
Dèan uair eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Plyo Lunge
Tòisich ann an suidheachadh lòin, cas dheas air adhart, cas clì air ais, an dà ghlùin aig ceàrnan 90 ceum. Leum sìos agus gluais na casan san adhar, a 'tighinn a-steach ann an lòn le cas air chlì air adhart, air do làimh dheis air ais.
Dèan uair eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Às-sgithidh
Tòisich a-steach ann an suidheachadh poca agus leum na casan a-steach chun a 'ghualainn chlì, a' dol air tìr le glùinean air an cuartachadh agus na casan air cùl na làimh chlì. Leum na casan air ais chun poca agus an uairsin leum na casan air an làimh dheis, a 'dol air tìr le glùinean air an lùbadh agus na casan air cùl na làimh dheis. Lean ort a 'leum a-steach is a-mach bho thaobh gu taobh airson 40 diogan.
Dèan gach eacarsaich airson 40 diogan, a 'gabhail fois 20 diogan eadar. Dèan aithris dà uair airson 8 mionaidean gu h-iomlan.
Rùm airson 30-60 diogan
Tochan Loidhnichean
Cuir cuideam air an làr mar chomharra agus cuir air do chliathaich air an làimh dheis, a 'toirt na lorgan-meòir chun an làr. Leum suas leis an dà chois, a 'dol air tìr leis a' chas chlì ri taobh a 'chuideam.
Dèan uair eile airson 40 diogan, a 'gabhail fois airson 20 diogan.
Clìomairean Beinne
Ann an suidheachadh pushup, ruith na glùinean a-steach is a-mach cho luath 's as urrainn dhut, a' gluasad air gach taobh. Cuir na toes chun na làr le gach ruith no cùm iad san adhar.
Dèan uair eile airson 40 diogan agus fois airson 20 diogan.
Sgòthan geala
Tòisich ann an suidheachadh sgoltagach agus leum san adhar, a 'cuairteachadh an gàirdean dheis timcheall is sìos a-steach gu crann mar a tha thu a' fearann. Leum san adhair a-rithist, an turas seo a 'sgoltadh sìos leis a' ghàirdean chlì.
Cum ort a 'dol a-rithist air gach taobh airson 40 diogan, a' gabhail fois airson 20 diogan.
Lùbagan
Ann an suidheachadh lòin, lùb na glùinean gu lòn, a 'dol cho ìosal' s as urrainn dhut. Thoir suas a-steach don adhar cho àrd 's as urrainn dhut, a' cumail na làmhan air do chromagan no gan toirt suas san èadhar airson barrachd dian. Fearann gu socair air ballan do chasan agus nas ìsle air ais dhan lòin agad.
Lean air adhart airson 20 diogan, gluais air an taobh airson 20 diogan agus fois airson 20 diogan.