Àrd-inntinn Tabata Cardio Workout

Bruaich barrachd calraidhean ann an Lùm-ùine

Ma tha thu airson faighinn a-mach às na h-obraichean cardio agad, briseadh a-mach às do raon sàbhailteachd agus feuch ri trèanadh Tabata . Is e foirm de thrèanadh eadar-ùine dian a th 'ann an Tabata a tha a' toirt ort a bhith ag obair aig dian gu math àrd airson ùine ghoirid. Chan ann a-mhàin gu bheil thu a 'losgadh barrachd calraidhean fhad' sa tha thu a 'dol air adhart, bidh e cuideachd a' meudachadh do afterburn, na calraidhean a bhios tu a 'losgadh às deidh dhut a bhith ag obair fhad' sa tha do chorp a 'dol air ais gu àbhaisteach. Tha an obair-obrach fìor adhartach seo a 'ciallachadh gun cuir thu thu chun an àite gun anail far a bheil agad ri cluinntinn gu domhainn gus an tiomnadh a lorg gus a bhith a' dol air adhart.

Tha gach suidheachadh Tabata a 'ciallachadh a bhith ag atharrachadh dà eacarsaich àrd-dian no anaerobic airson 20 diogan, agus an uairsin 10 diogan a' fois airson ceithir mionaidean gu h-iomlan. Anns an tionndadh seo, nì thu dà eacarsaich eadar-dhealaichte airson na tabata gu lèir, an àite a bhith a 'dèanamh an aon eacarsaich mar a bhios tu a' dèanamh ann an cuid de dh 'obair. Bidh sin a 'cumail rudan bho bhith a' faighinn monotonous agus a 'toirt cothrom dhut diofar fhèithean obrachadh.

Tha an obair seo freagarrach airson luchd-obrach adhartach cofhurtail le trèanadh dian. Tagh aon tabata airson suidheachadh nas giorra no crìochnaich a h-uile ceathrar airson obair mhòr 35-mionaid. Chan fheum thu uidheam sam bith airson seo a dhèanamh. Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.

Cùmhnantan-cleachdaidh

• Dèan coimeas eadar na h-eacarsaichean anns gach seata Tabata, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, a' socrachadh 10 diogan eadar gach eacarsaich.
• Obraich cho cruaidh 's as urrainn dhut aig gach eacarsaich, ag obair airson ìre 9 gu 10 air sgèile iomraidh .
• Dèan ath-aithris gach Tabata a chaidh a shuidheachadh ceithir tursan, airson ceithir mionaidean gu lèir airson gach seata Tabata.
• Crìochnaich aon no gach aon de na tabataichean, a 'gabhail fois airson aon mhionaid eadar seataichean.
• Dèan sgrùdadh air do dhianachd tron obair-obrach agus air ais ma tha do chridhe a 'faighinn ro àrd.
• Mìnich an obair-obrach mar a bhios feum agus eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no mì-chofhurtachd a sheachnadh.

Tabata Set 1: Burpees

Tha an Tabata seo a 'gabhail a-steach burpees agus streapadairean beinne.

Burpees

1. Dèan squat agus cuir do làmhan air an làr.
2. Ann an gluasad spreadhaidh, leum casan air ais gu suidheachadh a 'phlana.
3. Leum do chasan air ais eadar do làmhan agus seasamh suas, ag cur leum aig an deireadh airson barrachd dian.
4. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, agus an uair sin socair airson 10 diogan.

Mar atharrachadh, faodaidh tu cuideachd na casan a chur air ais an àite leum. Gus dian a dhèanamh, feuch ris a 'phutag a chuir ris an dèidh dhut leum air ais air ais.

Clìomairean Beinne

Is e an dàrna eacarsaich de Tabata a chaidh a stèidheachadh 1 luchd-sreap nam beann.

1. Bho na burpees, stad air an làr ann an suidheachadh pushup agus an uair sin a 'toirt na glùinean a-steach chun a' chiste, mar gum biodh iad a 'ruith.
2. Cùm na cromagan sìos agus gluais na glùinean cho àrd 's as urrainn dhut.
3. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, agus an uair sin socair airson 10 diogan.

Is e roghainn eile barrachd de leum leum a dhèanamh, rud a tha nas duilghe.

1. Thoir a 'chas dheas agus a' ceangal an toes chun na talmhainn.
2. A-nis leum, gluais na casan san adhair agus thoir an glùin air falbh.

Dèan coimeas eadar gach fear de na streapadairean agus na streapadairean beinne, a 'cluich gach aon airson 20 diogan, agus an uairsin 10 diogan a' fois.

• Dèan ath-aithris ceithir tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
• An còrr airson 1 mionaid.

Tabata Set 2: Leuman fada

Tha an dàrna tabata a 'gabhail a-steach leuman fada agus plyo jacks.

Goirtean fada

1. Tòisich leis na casan còmhla agus tha na glùinean a 'lùbadh beagan.
2. Leum air adhart cho fada 's as urrainn dhut le gach cas, còmhla ris na glùinean bog.
3. Leum air tionndadh agus leum leum fada eile air an taobh eile.
4. Dèan aithris a-rithist, a 'leum air adhart, a' leum airson tionndadh agus a 'leum air adhart a-rithist airson 20 diogan, agus stad e airson 10 diogan.

Dèan cinnteach gu bheil thu a 'fearann ​​air do shàilibh agus cùm na glùinean bog gus an tèid a ghoirteachadh.

Plyo Jacks

Is e an dàrna eacarsaich de Tabata a chaidh a shuidheachadh 2 plyo jacks.

1. Tòisich le casan còmhla agus leum suas, a 'toirt casan a-mach chun an taobh, a' dol air tìr ann an squat ìseal.
2. Leum suas agus thoir casan air ais còmhla (jack leum gu math slaodach).
3. Suas do ghàirdean os cionn gus dian a chur ris.
4. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, agus an uair sin socair airson 10 diogan.

Gus a bhith nas dian, gluais an gluasad agus slaodar cho ìosal 's as urrainn dhut.

• Smaoinich fada eile agus plyo jacks, a 'dèanamh gach fear airson 20 diogan, agus 10 diogan de dh' anail an dèidh sin.
• Dèan ath-aithris ceithir tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
• An còrr airson 1 mionaid.

Tabata Set 3: Sgiobannan leum

Tha tabata a chaidh a shuidheachadh 3 a 'gabhail a-steach sgoltadh leuman agus a' gluasad air falbh le glùinean àrda.

Sgùrr leuman

1. Tòisich leis na casan nas fharsainge na astar hip air leth agus na làmhan air cùlaibh a 'chinn, a' crùbadh a-mach.
2. Le bhith a 'fàs nas ìsle na sgoltadh a' cumail na glùinean a-rèir nan òrdagan, agus a 'falbh cho ìosal' s as urrainn dhut. Dèan cinnteach gu cuir thu na cromagan air ais gus na glùinean a dhìon.
3. Leum cho àrd 's as urrainn dhut, a' cumail na làmhan air cùlaibh a 'chinn agus a' bracing an abs.
4. Fearann ​​le glùinean bog agus a-rithist airson 20 diogan, agus an uairsin stad airson 10 diogan.

A 'treabhadh le High Knees

Tha an dàrna eacarsaich de Tabata a chaidh a leagail 3 a 'gluasad le glùinean àrda:

1. Gabh an àite, a 'toirt na glùinean cho àrd' s as urrainn dhut, ag amas air ìre lòchrain gach turas.
2. Fearann ​​air ballan do chasan agus cùm na glùinean air an lùbadh gus an buaidh a ghabhail.
3. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, agus an uair sin socair airson 10 diogan.

Gus dian a dhèanamh, is urrainn dhut na gàirdeanan a thoirt suas is sìos mar a tha thu a 'falbh.

• Bidh sgoltadh eile a 'leum agus a' gluasad air adhart le glùinean àrda, a 'coileanadh gach aon airson 20 diogan, agus 10 diogan de dh' anail air a leantainn.
• Dèan ath-aithris ceithir tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
• An còrr airson 1 mionaid.

Tabata Set 4: Jump Jump

Tha an ceathramh suidheachadh a 'gabhail a-steach leuman agus sgamhanan a' leum taobh ri taobh.

Bidh leum a 'dol

1. Seas le casan còmhla.
2. Tog air a 'ghlùin deas gu ìre lèine agus an uairsin leum, a' gluasad cas agus a 'cromadh leis a' chas chlì.
3. Dèan aithris an uair sin, thoir an glùin air an làimh dheis, an uair sin a 'tionndadh agus a' cromadh leis a 'chas chlì airson 20 diogan air an aon taobh, a' gabhail fois airson 10 diogan.
4. Nì thu sin air an taobh eile rè an ath sheata Tabata.

Geama leum taobh taobh gu taobh

Tha an dara eacarsaich de Tabata a chaidh a leagail 4 a 'leum sgamhanan:

1. Gabh an cas dheas a-mach chun an taobh agus lùb a 'ghlùin a-steach gu lòn, a' dol cho ìosal 's as urrainn dhut.
2. Muileann-gaoithe na gàirdeanan gus am bi an taobh clì a 'gluasad a dh'ionnsaigh na cas dheas (chan fheum thu ceangal mura h-urrainn dhut).
3. Seas suas agus leum a-steach do chliathaich taobh chun an taobh eile, a-rithist ga gaothnadh.
4. Dèan ath-aithris airson 20 diogan, agus an uair sin socair airson 10 diogan.

Bidh leum eile a 'tòiseachadh agus a' leum sgamhanan, a 'dèanamh gach aon airson 20 diogan, agus 10 diogan de dh'fhaid an dèidh sin.

• Dèan ath-aithris ceithir tursan airson 4 mionaidean gu h-iomlan.
• An còrr airson 1 mionaid.

Cool Down: 5 mionaidean de sholais cairt agus a 'sìneadh.