Tha na h-eacarsaichean sin air an dealbhadh gus cuideachadh le neartachadh na fèithean a bhios iad a 'cleachdadh ann an sgitheadh - casan, cas, cùl agus armachd. Bidh e cuideachd a 'toirt dùbhlan do chothromachadh, neart bunaiteach agus seasmhachd - a h-uile rud a tha a' toirt dùbhlan do sgitheadh. Dèan cinnteach gu bheil seo a 'dol air adhart 2-3 latha neo-leantainneach san t-seachdain no cuir cuid de na h-eacarsaichean ris na cleachdaidhean àbhaisteach agad.
Ro-chùram
Thoir sùil air an dotair agad mus feuch thu air an obair seo ma tha thu air dochann, tinneasan no suidheachaidhean eile.
Uidheam a dhìth
Diofar dumbbells cuideam, ball eacarsaich , BOSU no ceum, bàt-leigheis agus còmhlan-aghaidh .
Mar a nì thu obair ullachaidh sgithidh
- A 'fàs suas le cairt aotrom
- Cùm an còrr gu math goirid eadar eacarsaichean
- Crìochnaich le solas fuar agus sìneadh e
- Luchd-tòiseachaidh: Dèan aon seata de gach eacarsaich airson 15-30 diogan
- Eadar-mheadhanach / adhartach: Dèan gach eacarsaich airson 1 (no barrachd) mionaidean agus ath-mhothachadh 1-3 uair
1 - Squat le sguabadh aghaidh
Seas le casan leatha leth-leth agus a 'cumail ball med no dumbbell . Dèan sgùbradh cho ìosal 's as urrainn dhut (glùinean air cùl òrdagan agus casan) agus cuir an liath ris an làr. Brùth tro na sàilichean gus a dhol air ais suas fhad 'sa tha thu a' cur cuideam air agus a 'dol thairis. Cumaibh smachd air a 'ghluasad agus feuch gun a bhith a' cleachdadh meanbh-chuimhne.
2 - Brògan-puist / Dealbhan-taobh
Ann an suidheachadh pushup (air glùinean no gèagagan), dèan aon pushup . Mar a thig thu suas, gluais cuideam air do ghàirdean chlì, tarraing chun an taobh agus a 'toirt a' ghàirdean dheis suas chun a 'mhullaich ann am bòrd taobh. Thoir an gàirdeanan sìos chun an làr airson pushup eile agus an uairsin a 'tionndadh chun an taobh eile.
3 - Lunge On The Ball
Prop thu do shlighe ceart air ball (no ceum) air do chùlaibh agus a 'lùbadh glùin air aghaidh, a' leigeil sìos gu slaodach a-steach gu lòn. Dèan cromadh tro na heallan gus a bhith a 'togail air ais suas, a' dèanamh cinnteach gu bheil glùin air cùl an toe agus gu bheil torso dìreach, gun a bhith a 'dol a-steach. Dèan an ball mar a dh' fheumar gus do ghlùin a chumail air do chùlaibh. Cuir dumbbells airson barrachd dian, ach tha iad seo roghainneil. Mura h-eil ball no ceum agad, faodaidh tu seo a dhèanamh gun aon.
4 - Deadlifts le Row
Seas le casan leathann leth-fhillte a 'cumail cuideaman air beulaibh sliasaid. Le bhith a 'cumail a-steach a-steach is air ais gu dìreach, cuir a-mach às na cromagan agus an cuideam sìos (sgamadh nan casan) cho ìosal is a tha an sùbailteachd agad a' ceadachadh. Dèan cromadh gus a thighinn suas agus an uair sin sìos air ais gus am bi torso co-shìnte ris an làr, tionndaidh na làmhan gus am bi iad co-shìnte agus a 'tarraing na cuideaman suas ann an sreath. Dèan aithris a-rithist, ag atharrachadh maorach agus sreathan airson gach riochd.
5 - Clach Taobh gu Taobh
Seas le casan leathann, a 'gearradh a-mach beagan, a' cumail cuideam aig ìre a 'chiste. Lunge air an làimh dheis, a 'lùbadh na glùine deas (a' cumail a 'ghlùin sin air cùlaibh an toe) agus a' bualadh air cuideam an làr fhad 'sa tha e a' cumail na h-ìghnean a-steach, torso dìreach. Cliog air ais gu toiseach agus lòin air an taobh chlì, a 'bualadh air a' bhalla chun an ùrlair. Gabh an ùine agad agus feuch gun a bhith a 'cleachdadh meanbh-chuimhne.
6 - Geamannan BOSU Squat
Seas air beulaibh Trainer BOSU Balance no, mura h-eil aon, ceum no ìre bheag agad. Dèan lùb air na glùinean agus, a 'cumail a' bhodhaig gu math ìseal, leum air an BOSU leis an dà chas, a 'tighinn a-steach ann an sgolt le glùinean bog. Gabh sìos agus ath-bheothachadh, a 'gluasad cho luath' s as urrainn dhut.
7 - Cothrom aon-chasach le cùl-cheum Tricep
Seas air a 'chas dheis a' toirt a 'chas chlì dìreach air do chùlaibh, an dà chuid cas agus torso co-shìnte ris an làr. Thoir a-steach don ulbag deas suas ri taobh do torso agus a 'cumail cuideam agus, a' cumail suas an cothromachaidh agad, leudaich an uillinn gus am bi an gàirdean dìreach le bhith a 'gintinn nan triceps. Cùm an t-suidheachadh seo airson a h-uile briseadh-briseadh agus an uair sin a 'gluasad taobh.
8 - Geamannan Sgithidh
Seas le casan còmhla. Bend na glùinean agus leum air an làimh dheis cho fada 's as urrainn dhut - smaoinich air a bhith a' leum gu taobh thall seach dìreach gu dìreach. Fearann le glùinean bog agus leum dìreach gu taobh clì air an làimh chlì. Dèan aithris a-rithist.
9 - Raon suidhe
Ball-coise an aghaidh balla le còmhlain air gach taobh. Prop na casan an aghaidh a 'bhalla le gluasadan lùbte agus suidhe suas àrd, làimhseachadh anns an dà làimh. Le bhith a 'cumail torso dìreach agus abs ann an sàs, cuirear lannan gualainn còmhla fhad' sa bhios tu a 'lùbadh nan casan, gan tarraing dìreach air cùl an torso. Cuir a-mach agus a-rithist, a 'cumail casan gnìomhach gus nach gluais am ball.
10 - Leudachadh air a 'chùl
Bruidhnibh sìos leis a 'bhall fo do chromagan agus torso nas ìsle. Air cromagan no glùinean agus le làmhan air cùlaibh a 'chinn, tog a' chiste far a 'bhalla, a' toirt do ghualainn suas gus am bi do bhodhaig ann an loidhne dhìreach. Ìosal agus ath-aithris.
11 - A 'sgaoileadh ball
Cuir do ghàirdeanan air a 'bhall, co-shìnte ri chèile. A 'tarraing air do phutan bolg a dh'ionnsaigh do spine agus a' teannachadh do torso, gluais air adhart gu slaodach gus am bi do bhroilleach a 'toirt buaidh air a' bhalla. A 'cumail foirm, tarraing thu air falbh am bodach agad gu slaodach le bhith a' cleachdadh do ghàirdeanan agus do ghillean. Na bi a 'tuiteam nuair a thèid thu air adhart!