Mar a nì thu cinnteach Tha thu air a bhith a 'dol air adhart airson Latha a' Chinnidh
Faodaidh na tha thu ag ithe agus a bhith ag òl an latha roimhe agus maidne rèis, leithid marathon, eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh air do choileanadh agus do chofhurtachd rè an rèis. Lean na molaidhean seo gus dèanamh cinnteach gu bheil thu air a chuideachadh agus air a h-uisgeachadh gu ceart.
Dè a bhith ag ithe agus a 'deoch an latha ro do chinneadh
Is e an latha ro leth no làn làn-mhara an t-àm airson àrdachadh air do glycogen (lùth a stòradh), fanachadh le hydrated, agus stiùir gu soilleir mu bhiadh no deochan sam bith a dh'fhaodadh a bhith a 'leantainn gu cùisean cladhach.
Na feuch biadh ùra. Is e Riaghailt Àireamh 1 de bheathachadh ro-rèis: "Chan eil dad ùr airson latha cinnidh." Rè na rèiteachaidhean trèanaidh fhada, bu chòir dhut a bhith ag obair air do charbo-loading agus a 'feuchainn ri diofar bhiadh anns na làithean a tha a' leantainn suas gu na rèilichean fada agad.
Mar sin, nuair a thig e do na bìdh ro-rèis agad, na feuch biadh ùra sam bith. Smaoinich air na biadhan ro-fhada as fheàrr leotha a tha thu a 'cleachdadh airson ithe agus nach do dh' fhaighnich thu duilgheadasan sam bith.
Dealbhaich air thoiseach. Ma tha thu a 'siubhal gu àite ùr airson do rèis, dèan cinnteach gu bheil thu a' planadh na bidhe agad ro làimh agus a bhith cinnteach gu bheil na biadhan as fheàrr leotha ri fhaighinn anns a 'bhaile rèis. Is fheàrr le cuid de na ruitheadairean gun a bhith a 'toirt cothrom sam bith agus a bhith a' pacadh nam biadh as fheàrr leotha leotha.
Fòcas air carbs aig lòn. Tha do lòn an latha ro do rèis na deagh àm airson a bhith a 'cuimseachadh air cuid de charbs. Tha ùine gu leòr agad airson biadh a chuairteachadh, agus mar sin bu chòir do lòn (chan e dìnnear) a bhith nad bhiadh as motha den latha.
Fuirich uisgeachadh. Bu chòir dhut a bhith ag òl leut gu leòr gus an cuir thu a h-uile dà uair gu trì uairean a thìde. Dèan sgrùdadh dearg. Bu chòir dha a bhith na dathan buidhe aotrom, mar connlach no lagmon-lag. Dèan cinnteach nach eil thu a 'dèanamh cus uisge bho dh' fhaodadh sin a thilgeil bhon chothromachadh electrolyte agad. Ma tha thu a 'toirt air a h-uile uair a thìde, slaod na h-oidhirpean uisgeachaidh agad.
Na bi ag ithe dinnear troma. Tha cuid de luchd-ruithidh a 'creidsinn gu bheil iad a' smaoineachadh gum feum iad an luchdachadh suas air calories, gu sònraichte carbs, tron dìnnear an oidhche ron rèis. Ach dh'fhaodadh cus uallach air carbs a bhith a 'dèanamh cron air barrachd na do chuideachadh. Tha mòran de luchd-ruithidh air faighinn a-mach an dòigh chruaidh a bheir carb-loading gu "carb-unloading" tron rèis. Cha bhi na carbsan air an stòradh mar ghlasaig agus dh'fhaodadh iad a bhith a 'faireachdainn tinn no trom air madainn rèis agus a' toirt ort feuchainn ri stad aig na puta-puta . Dìreach ithe biadh àbhaisteach, le cuideam air carbs.
Na bi deoch làidir. Bidh deoch làidir gad bhrosnachadh agus bidh e cuideachd a 'cur dragh air do chadal, mar sin chan e deagh bheachd a th' ann a bhith ga chosg an oidhche ro fhada no rèis.
Fuirich air falbh bho bhiadh a 'cruthachadh gas. Seachain biadh àrd-fiber no gas-forming leithid pònairean, bran, no seòrsa sam bith de bhiadh a dh'fhaodadh a bhith a 'cur dragh air do stamag no a dh'fhaodadh cur bacadh air cadal.
Dè a bhith ag ithe agus a 'deoch air Latha a' Chinnidh
Ged a bu chòir do stòrasan glycogen anns na fèithean agad a bhith làn a-nis, feumaidh tu fhathast barrachd carbs a thoirt a-steach gus am bi stuthan glacogen iver agad.
Thoir ùine gu leòr dhut fhèin. Dèan cinnteach gun cuir thu crìoch air do bhracaist co-dhiù 90 mionaid mus tòisich thu. Na bi bracaist mhòr agad. Gabh le carbs sa mhòr-chuid agus cuid de phròtain.
Ann an cuid de na h-eisimpleirean de bhiadh math bracaist ro-rèis tha bagel le ìm cuthain; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne. A-rithist, na feuchainn ri biadh ùr sam bith, dèan seo a-mach mus ruig an trèanadh fada agad.
Fuirich air falbh bho bhiadh friochte. Bidh biadh àrd-geir, frioch a 'toirt nas fhaide gus a chuairteachadh agus suidhidh e anns an t-siostam chraobhan, a' toirt ort a bhith a 'faireachdainn trom agus sgiobalta. Fuirich air falbh bho bhiadhagan gràineil leithid bacon agus siùsag, a bharrachd air croissants agus caiseagan eile.
Dèan cinnteach gu bheil thu hydrad. Thoir co-dhiù 16 às aonais uisge maidne an rèis. Stad air a bhith ag òl uair a thìde mus tòisich thu, agus mar sin tha ùine agad cuidhteas tu a bharrachd de shreap mus tòisich thu a 'ruith.
Faodaidh tu deoch 4 gu 6 tunnaichean eile a ghlèidheadh mus ruig thu an rèis gus an urrainn dhut sgapadh a 'chiad uisge-uisge.
Barrachd Hydradachadh Cinnidh agus Beachdan Beathachaidh airson Luchd-ruith
- Am faod mi deoch làidir a ghabhail tro thrèanadh marathon? Tha an dèan agus tha e ag òl deoch agus trèanadh air astar fada.
- Stiùireadh Nutrition and Hydration airson Runners Distance Distance : Ma tha thu a 'trèanadh airson leth marathon, marathon no ultra, ionnsaich tuilleadh air mar a chuireas tu connadh ceart.
- 5 Mion-fhiosrachadh Co-cheangailte ri Beatha Spòrs Coitcheann agus Mar a Gheibhear iad a-steach : Ge bith dè an astar a bhios thu a 'ruith, na mearachdan sin a sheachnadh gus an urrainn dhut a dhèanamh chun na loidhne crìochnachaidh.