Deochan ro-ruith agus iar-ruith
Ge bith co-dhiù a tha thu a 'coimhead airson roghainnean bracaist cinneachail no deochan ath-bheothachaidh an dèidh ùine, tha rèiteagan nan rud math airson taghadh de luchd-ruith.
Airson bracaist ro-ruith , tha thu ag iarraidh beagan pròtain, carbohydrates iom-fhillte, agus snàithle gus lùth a sholarachadh agus do chuideachadh a 'cur às don acras. Faodaidh smoothies pròtain a thoirt seachad bho iogart, bainne no cnothan. Bidh measan ùra a 'toirt seachad carbohydrates fiber agus iom-fhillte.
Airson ath-bheothachadh ath-ruith , feumaidh tu gualaisgean agus pròtain gus cuideachadh le bhith a 'toirt ath-nuadhachadh air stòran lùtha agus a' toirt seachad na beathachadh a chuidicheas gus na fèithean agad ath-thogail. Tha am pròtain a lorgar ann am pàirtean bainne no cnàimh an rèidhidh a 'toirt seachad na amino-áids riatanach fhad' sa gheibh thu buannachd bho na carbohydrates bhon mheas no an sùgh.
Seo seachd feuman rèidh fallain, bòidheach a bheir seachad mathachadh agus ruitheadairean lùth feumach air an coileanadh agus an t-ath-bheothachadh àrdachadh.
1. Banana Berry Berst
Tha an rèiteag seo làn de bhlas agus antioxidants, a thuilleadh air pròtain bho iogart.
Ingredients :
- 1 banana
- 1/3 cupan blueberries ùr no reòta
- 1/3 cupan de shùbhrain ùr no reòta
- 1 iogart cupain
- 2/3 cup deigh
Treòrachadh: Tàthchuid àite ann am bogsa-inneal agus coimeasachadh gu ruige seo.
2. Glainneadh Watermelon
Tha an rèiteag seo ùraichte às dèidh teas agus tha e cuideachd iongantach a bhith a 'lìonadh. Faodaidh tu pìosan watermelon a reothadh air thoiseach air an àm gus an urrainn dhut a rèiteachadh nas luaithe nuair a tha thu ga iarraidh.
Ingredients:
- 2 chupa watermelon air a ghearradh
- 1/2 iogart cupain
- 1 cupan deigh
Stiùiridhean: Ann am bogsa-inneal, cuir na h-innealan còmhla agus an ceangal gu ruige seo.
3. Greiseag Pineapple-Banana
Dùin do shùilean fhad 'sa tha thu ag òl an rèidhidh blasta agus ùrachaidh seo agus is dòcha gum bi thu a' smaoineachadh gu bheil thu a 'gabhail fois air eilean tropaigeach. Tha banana na stòras math de phlasasium.
Thoir fa-near, ge-tà, nach eil pàirt pròtain ann.
Ingredients:
- 4 ciùban deigh
- 1 cupan de ghunnaichean pineapple ùr
- 1 bananathan (mòr, gearra a-steach ann an cruachan)
- 1 cupan sùgh pineapple
Stiùireadh: Cuir a h-uile h-àrachas ann an inneal-sgrìobhaidh. Puree air àrd gu ruige rèidh.
4. Leacan-olaidh Mandarin
Faigh crùb mòr de vitimín C leis a 'ghiùlan brèagha agus lìonaidh seo.
Ingredients :
- 3 oragan mandarin, air an sgapadh agus gun aodach
- 1/2 iogart cupain
- 1/4 cupan sùgh orains
- 1 cupan ciùban deigh
Stiùiridhean: Cuir na h-uile stuth anns a 'choimeasgairean agus dèanamaid gus an tèid measgachadh slush a chruthachadh.
5. Glainne Mango
Tha mangosan àrd ann am fiber, vitamain, mèinnirean, agus antioxidants, agus mar sin tha iad nan deagh mheasan airson cur ris an daithead agad.
Ingredients:
- 1 mango mòr, gaodach agus fuarach
- 1 banana
- 1/2 iogart cupain
- 1 cupan sùgh orains
- 6 ciùban deigh
Stiùiridhean: Dèan am measgachadh sùgh orains, iogart, agus banana gus am bi iad measgaichte gu math. Cuir deigh agus mango a-steach, cumaibh a 'measgachadh gus am bi am mango air a mheasgachadh.
6. Glainneag seoclaid agus banana
Ingredients:
- 1 cupan iogurt gun geir
- 1 banana reòta
- 1/4 cupan bainne
- Pùdar teoclaid neo-chualasach airson blas
Treòrachadh: Dèan a h-uile h-àrachas, a 'blasad fhad' sa chuireas tu an teòclaid gus an lorg thu an t-sùim as fheàrr leat.
7. Glainneag ìseal pigein
Tha am pròtain anns an ìm ciùin a 'dèanamh an deiseil seo airson a bhith a' feuchainn ri faighinn a-mach fad ùine fhada.
Ingredients:
- 1 cupan vanile geir le luibheann no reòiteag teòclaid
- 1/4 cupan bainne sgìth
- 2 làr-bhùird ìm peunut
Treòrachadh: Cuir a h-uile h-àbhar ann an inneal-inneal gus an cuir thu rèidh.
Facal bho
Faodaidh rèiteag a bhith na bhiadh aotrom aotrom no bìdh math tron latha. Ge-tà, ma tha thu a ' coimhead air an cothromachadh calorie agad , feumaidh tu a bhith mothachail gu bheil tòrr calorraidhean fhathast ann, ged nach eil glasraich fallain ann. Is e aon chleas a bhith a 'cur stal de kale, spinach no cairt. Ged a dh 'fhaodadh tu deoch uaine a chrìochnachadh, cha atharraich e am blas gu mòr agus cuiridh e beathachadh ris.
> Stòr:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Ro-innleachdan beathachaidh gus ath-bheothachadh postxercise adhartachadh; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dùbhlachd; 20 (6): 515-32.