Feumaidh prògraman trèanaidh neartan atharrachadh cunbhalach tron bhliadhna no dh'fhaodadh gum bi thu fhèin air a bhith a 'stad ann am bothain agus a' bualadh air mullach-taighe. Ma tha thu ùr airson trèanadh neart, is dòcha gu bheil thu a 'faighinn nas làidire gu cothromach, agus an uair sin gu h-obann, gheibh thu fhèin ann am pàtran seilbh.
Mar as trice bidh an seòrsa còmhnard seo a 'tachairt an dèidh timcheall air sia mìosan de thrèanadh cunbhalach cuideam. Rè a 'chiad mhìos de thrèanadh, bidh coltas ann gun toir thu neart iongantach a' dèanamh an aon ghnàthas. A dh'aithghearr, ge-tà, tha na buannachdan sin a 'tòiseachadh a' dol sìos. Gus leantainn air adhart a 'dèanamh buannachdan, feumaidh tu na dòighean trèanaidh agad atharrachadh agus a bhith a' tuigsinn phrionnsabalan àbhaisteach bunaiteach.
Tha, gu dearbh, rudeigin ri ràdh airson a bhith a 'cumail suas fallaineachd, agus eadhon amannan tron bhliadhna gus fois fhaighinn air ais. Ach mura h-eil thu a 'faighinn na buadhan neart a tha thu ag iarraidh, tha cuid de mholaidhean is de chleasan a dh' fhaodadh tu a chur ris an dòigh obrach agad. Seo còig dòighean a tha feuchainn is fìor a tha na coidsichean a 'moladh airson lùth-chleasaichean a tha airson a bhith a' briseadh a-mach às an àrd-ùrlar agad.
1 - Meudaich Trèanadh Trèanaidh
Is e aon de na dòighean as fhasa a bhith a 'briseadh a-mach às an àrd-chlàr agad le bhith a' dèanamh na fèithean agad ag obair nas cruaidhe , seach nas fhaide. Aig an àm seo nur trèanadh, bu chòir dhut feuchainn air "àrdachadh cuideam ìseal - riochdairean ìosal" an àite "riochdan àrd ìseal". Nan robh thu air a bhith a 'togail 3 seata de 10-12 riochdan, falbhaibh sìos gu 1 seata de 6-8 riochdairean. Cuir blàth suas airson 5 - 10 mionaidean mus tog thu agus gluais thu ann an gluasad slaodach agus fo smachd gus am faigh thu a-mach às gach togail. Le bhith a 'cur às do chuideam agus a' cleachdadh luaths anns a 'chùl agus na casan cha mhòr gus neart a thogail anns a' chnàm targaid.
2 - Beachdaich air na cleachdaidhean agad
Le bhith a 'meas do uidheam no do eacarsaich (traws-thrèanadh) obraichidh na fèithean agad ann an dòigh ùr agus bheir e cuideachadh dhut gus sgilean ùra a leasachadh. Ma chleachdas tu innealan an-còmhnaidh, feuch cuideam an-asgaidh no ball-leigheis airson atharrachadh. Ma chleachdas tu an beinn, cuir a-steach airson a 'chiste, tòisich a' dèanamh pushups an àite sin. Tha an seòrsa trèanaidh ùr seo a 'toirt ort na fèithean a chleachdadh ann an dòigh beagan eadar-dhealaichte agus cothrom a thoirt dha fèithean sgaoilte a bhith fois. Bidh e a 'cumail inntinn ris a' phrògram agad agus a 'brosnachadh pàtrain eadar-dhealaichte de dhreuchd aonad-motair.
3 - Atharraich an Òrdugh Eacarsaich
Is e dòigh eile a bhith a 'briseadh a-mach à àrd-ùrlar sreath nan eacarsaichean a bhios tu mar as trice ag atharrachadh. Nuair a bhios fèithean a 'fàs fiadhaich ann an òrdugh eadar-dhealaichte bidh iad ag atharrachadh ann an dòigh eadar-dhealaichte, a' toirt cothrom dha atharrachadh ann an neart fèithean.
4 - Thoir cuid de dh'eacarsaich agus cuir feadhainn eile
Dh'fhaodadh gu bheil cuid de eacarsaichean nad ghnàthach gu bheil thu air fàs nas fheàrr. Coimhead air an dòigh àbhaisteach agad gu h-èiginneach airson eacarsaichean neo-riatanach no neo-ghoireasach. Is dòcha gum bi thu a 'beachdachadh air clàradh seisean no dhà le trèanaidh pearsanta a bheir molaidhean dhut airson eacarsaichean a chuir thu nad ghnàthas no a thoirt air falbh.
5 - Faigh More Rest
Ma thrèanadh tu ro dhoirbh airson ùine ro fhada, gun teagamh bidh thu a 'bualadh air àrd-ùrlar. Tha e coltach cuideachd gun leasaich thu leòn. Tha cothrom agus ath-leasachadh iomchaidh na eileamaid riatanach ann a bhith a 'cumail oirnn a' dèanamh adhartas sa phrògram trèanaidh agad. Bidh a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean saoghail a' trèanadh ann am fasan 'ath-nuadhachadh'. Dh'fhaodadh eadhon amannan tron bhliadhna gum bu chòir dhut an trèanadh neart agad a lùghdachadh gu tur.
6 - Leasachadh air Do Bheathachadh
Cuidichidh a 'bhiadh ceart gus na fèithean agad ath-thogail a bharrachd air a bhith a' toirt connadh dhut. Na gabh a-steach leis a 'phìob phròtain àrd. Chan eil cleachdadh pròtain nas motha na 2 gr / kg de chuideam corp gach latha a 'dèanamh dad airson meudachadh fèithean a mheudachadh.
Is e gualaisg a 'phrìomh chonnadh airson oidhirp chruaidh, agus cha bu chòir a lùghdachadh no a sheachnadh ann an ainm a' choileanaidh. (faic: Dìotan Protein Àrdaichte agus Togail Pròtain agus Muscle airson tuilleadh fiosrachaidh mu dheidhinn beathachadh airson trèanadh neart).
Mu dheireadh, Ma tha thu a 'dèanamh an àirde mus ruig thu na prìomh amasan agad feumaidh tu am prògram agad atharrachadh. Beachdaich air leughadh mar a choileanas tu pearsa pearsanta .
Faodaidh na ro-innleachdan sin cuideachd cuideachadh leat a bhith a 'briseadh a-mach às a' chnap-starra agus na cuimhneachadh dhut mu na prìomh nithean ann a bhith a 'leasachadh prògram trèanaidh soirbheachail. Le bhith a 'leantainn nam prionnsabalan sin, bidh e furasta faighinn thairis air a' mhòr-chuid de thrèanadh trèanaidh