Cuin, Dè agus Dè cho mòr ri ithe nuair a bhios trèanadh aig cuideam
Tha an ùine air a h-uile càil agus nuair a thig e gu trèanadh cuideam agus togail fèithean, feumaidh gach nì a bhith air a thionndadh gu ceart gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn. Tha dinamics bìdh agus caitheamh sreabhach a thaobh spòrs agus coileanadh eacarsaich cudromach airson planadh nuair a tha thu a 'coimhead airson neart agus fèithean a thogail. Seo na molaidhean againn airson cuin, dè agus dè a bhios ri ithe timcheall nan seiseanan trèanaidh agad.
Feòil-bìdh agus Coileanadh Spòrs is Cleasachd
Leis gu bheil beathachadh riatanach, mar gualaisg, pròtain agus geir, a 'toirt lùth don bhodhaig, nuair a bheir thu seachad na beathachadh sin - agus gu ìre nas lugha anns an dòigh anns am bi thu a' toirt seachad - faodaidh buaidh a thoirt air do choileanadh ann an trèanadh no rè tachartas. Gus am biadh agad a dhealbhadh a rèir sin, tòisichibh bho shealladh na bu chòir dhut ithe ann an latha gu lèir, agus an uairsin a 'bristeadh a-steach gu pàirtean nas lugha. Seo mar a tha:
- Am biadh ro-ghnìomhachd, le fluid a 'gabhail a-steach
- Biadh agus flùraichean rè na gnìomhachd (mar as trice cha robh dad ach ann an trèanadh cuideam a-mhàin)
- A 'bhiadh agus na h-uisge às dèidh gnìomhachd
- Cunntas bìdh iomlan thar 24 uair a thìde, gu sònraichte carbohydrates
Feumaidh na factaran sin a bhith air an atharrachadh airson ionmhas agus caiteachas lùth a rèir seisean sònraichte sam bith, seiseanan thairis air 24 uairean agus ùine trèanaidh fada.
Trèanadh Cuideam vs. Daonnachd Trèanadh Beathachaidh
Mar as trice bu chòir dhut ithe gus an t-seisean trèanaidh cuibheasach a mheudachadh, tha e eadar-dhealaichte bho bhith ag ithe gus trèanadh fad-ùine a chumail suas, seisean snàmh no spòrs sgioba a dh'fhaodas a bhith a 'toirt a-steach eacarsaich nas lugha no nas lugha airson dà uair a thìde no barrachd.
Tha an leithid de ghnìomhachd a 'gabhail a-steach caiteachas lùth mòran nas àirde agus àireamhan bìdh a bhith a' maidseadh. Leis gu bheil sinn a 'cuimseachadh air trèanadh cuideam agus togail corporra, co-roinn sinn tar-shealladh de ùine-mine a tha gu sònraichte airson fèithean a thogail.
A 'Bhìdh ro-eacarsaich
Tha am biadh riatanach oir chan eil e math a bhith ag obair gu cruaidh air stamag falamh.
Is e na dh'fheumas tu a bhith a 'coimhead a-steach an t-ionndadh calorie agad agus caiteachas gnìomhachd thar 24 uair a thìde.
Is urrainn dhuinn gabhail ri seisean cuibheasach mu 75 gu 90 mionaidean, a 'gabhail a-steach 20 gu 30 mionaidean de chardio. Is e sreath de sheataichean cuideam agus ath-aithris a th 'anns a' chuid eile aig diofar dhianchas agus 's dòcha cuid de thachartasan cuairteachaidh. Bhiodh seo na sheisean fìor chruaidh agus bidh cuid a 'dèanamh nas lugha na seo mar as trice.
Gu h-iomchaidh, bu chòir prìomh mhòn a ghabhail 3 gu 4 uairean a thìde mus tòisich thu air an trèanadh, agus bu chòir dhut bìdh beag a bhith agad aig 45 gu 75 mionaidean mus tòisich an t-seisean trèanaidh, a rèir mar a chumas tu biadh san stamag nuair a bhios e ag obair. Mar a thig thu nas fhaisge air eacarsaich, bidh fluids, mar deochan spòrs, uisge coca-cnòide agus carbohydrates sìmplidh, na shuidhe nas fheàrr agus a 'cluinntinn nas luaithe. Faodaidh trèanadh tràth sa mhadainn gu soilleir duilgheadas a dhèanamh leis a 'chlàr-ama seo, agus is dòcha gum feum thu barrachd beatha a ghabhail rè eacarsaich ma tha seisean trèanaidh tràth sa mhadainn agad.
Protein. Bu chòir do phròtain agus carbohydrate a bhith ann am biadh ro-eacarsaich. Tha rannsachadh o chionn ghoirid a 'sealltainn gu bheil tomhas beag de phròtain a chaidh a thoirt às deidh seisean trèanaidh cuideim a' cuideachadh le co-fhilleadh pròtain agus ath-thogail fèithean anns an ìre ath-bheothachaidh. Tha nas lugha de shuidheachadh air a dhèanamh riatanach airson pròtain mus cleachd e eacarsaich, ged a tha cuid de rannsachadh a 'moladh gum faodadh tomhas beag cuideachadh a thoirt air ais san fharsaingeachd.
Chan fheum thu mòran phròtain airson a 'bhuaidh seo a bhrosnachadh: tha e gu lèir 10 gu 20 gram a dhìth. Tha glainne de bainne sgudte mu 10 gram de phròtain. Chan fheum thu pùdair pròtain daor an dara cuid an dàrna cuid, ged nach dèan iad cron.
Gualaisg. Bu chòir an tomhas de charbohydrate a bu chòir dhut ithe mus tèid trèanadh a dhèanamh a rèir dè cho fad 'sa tha an seisean eacarsaich no an tachartas agus an ùine bho am biadh làn as ùire. Gu nàdarra, aocoltach ri ruitheadair marathon, chan fheum thu a luchdachadh suas air carbs mus tig seisean trèanaidh cuideim. Ge-tà, bhiodh cuid de charbohydrate ann an cruth crathadh no beagan pìosan de bhroilleach no gràin a bhith gu leòr gus glùcós fuil a chumail bho bhith a 'tuiteam ro ìseal tron t-seisean.
Anns an dà chùis - pròtain agus carbs - tagh rudeigin a tha fios agad gun toir an siostam agad gu math. Faodaidh seo a bhith na chùis deuchainn agus mearachd. Is dòcha nach bi biadh àrd-fìghte, mar mheasan, beansan agus gràinnean àrd-bran freagarrach do chuid de dhaoine. Tha cugallachd aig cuid de dhaoine fa leth, mar sin chan fhaod measan no siùcair a bhith freagarrach dhaibh.
Fluids. Thoir gu leòr deoch làidir gus am bi an dath dath agad lemon aotrom, agus chan e buidhe dorcha. Innsidh seo dhut gu bheil thu air a h-uisgeachadh gu math. Chan fheum thu do dath urine a bhith gu tur soilleir.
A 'rèiteachadh agus a' rehydrachadh rè thrèanadh
Fluids agus connadh. Ma tha thu a 'planadh air trèanadh airson nas fhaide na uair a thìde aig ìre reusanta àrd, bu chòir dhut timcheall air 400 mililiters (14 unsaichean leid) de dh' ionnstramaid (mu 7% de charbohydrate agus 25 gram de charbohydrate) a thoirt gach 30 mionaid. Ma tha e gu math teth agus bidh thu a 'dèanamh blasad gu dòigheil, is dòcha gum bi feum agad beagan nas flùide, ach chan eil cus a bharrachd. Bidh seo a 'cumail glùc-eòlas fuil air a thogail suas gu brèagha, agus cha dèan thu dragh air na stòran glycogen fèithe agad cho luath - a' toirt cothrom dhut coileanadh nas fheàrr - agus chan fhaigh thu a-steach gu stàit catabolic, àrd-cortisol, far am bi fèithean agus dìonachd fhulang.
Ath-chuairteachadh airson Post-Eacarsaich airson Trèanadh Cuideam
Seo an dòigh as fheàrr airson ath-rèiteachadh agus ath-ghlanadh às deidh do sheisean cuideam stèidhichte air an fhianais làithreach ann an leigheas spòrs.
Fluids. Sa chiad uair a thìde no mar sin, feuch ri deoch làidir gu leòr a thoirt seachad gus na tha thu air a chall a thoirt air ais agus 50% air a 'bhàrr sin gus dèanamh cinnteach airson caiteachas lùth eacarsaich an dèidh làimhe, gu h-àraidh ma tha thu am beachd trèanadh a-rithist an latha sin. Faodaidh tu leibhean a thomhas a thèid a chall le corp a tha a 'cur cuideam ro agus às. Chan e trèanadh cuideam a th 'ann gu bheil gnìomhachd riatanach airson call fluid, mar sin dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a' cumail uisgeachadh gun a bhith ag òl cus, a dh'fhaodadh a bhith cunnartach cuideachd.
Protein. Cleachd 10 gu 20 gram de phròtain le gualaisg an taobh a-staigh 30 mionaid den t-seisean agad. A 'feuchainn airson a bhith a' faighinn uiread de .8 gu 1.0 gram gach punnd de chuideam corp an latha ann an làn-chaitheamh pròtain. Nas lugha na dh 'fhaodadh a bhith freagarrach airson prògraman trèanaidh nas aotrom.
Gualaisg. Cleachd 50 gu 100 gram de carbohydrate goirid an dèidh do sheisean. Tha dà shreabhan arain agus mil mu 50 gram. Tha deoch spòrs 600 ml timcheall air 40 gram. Mar sin, ithidh uiread de charbohydrate gus do ghnìomhachd a chonnadh fhad 'sa tha an trèanadh agad agus a' farpais. Airson trèanadh fallaineachd san fharsaingeachd, trèanadh cuideam agus togail corp, bidh an riatanas anns an raon eadar 2 agus 3 gram de charbohydrate gach not de lus corp gach latha de thrèanadh. (Mar as trice feumaidh luchd-trèanaidh dona, leithid marathoners agus triathletes mòran a bharrachd na seo.)
A 'Cur Do Amannan Uaine Còmhla
Cuimhnich gur e connadh a th 'ann am biadh airson do bhodhaig agus na molaidhean sin a dhèanamh freagarrach airson do chuid feumalachdan agus trèanadh. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil am plana mine agad ro mhòr no nach eil gu leòr, na bi eagal ort rudan a dhèanamh ceart gus a dhèanamh ceart.
Stòran
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Tricead bìdh agus cothromachadh lùtha. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70. Lèirmheas.
Gleeson M. Am faod eacarsaich crìochan beathachaidh a thoirt gu buil a tha air a bhrosnachadh le dìon-dìon? Nutr Urr 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Lèirmheas.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Eadar-theachdan beathachaidh gus a bhith a 'brosnachadh susbaint pròtain fèille às dèidh eacarsaich. Spòrs Med. 2007; 37 (10): 895-906. Lèirmheas.
Tipton KD, Wolfe RR. Protein agus aminoidean airson lùth-chleasaichean. J Spòrs Sci. 2004 Faoilleach 22 (1): 65-79. Lèirmheas.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates agus geir airson trèanadh agus ath-bheothachadh. J Spòrs Sci. 2004 Faoilleach 22 (1): 15-30. Lèirmheas. Institiud Astràilia Spòrs Fiosrachaidh