Dè a tha dona do chuideam?
Is e fallaineachd cardiorespiratory comas comas siostaman cuairteachaidh agus analach an corp a bhith a 'solarachadh connadh agus ocsaidean rè gnìomhachd chorporra leantainneach. Tha e na dheagh chomharra air dè an obair chorporra a bhios thu a 'dèanamh gu cunbhalach. Faodar a bhith air a thomhas gu h-obann ann an co-ionnanachdan metabolach (METan) no an glacadh oxygen as motha (VO2 max) le bhith a 'cleachdadh deuchainn-crainn no deuchainn deuchainn coiseachd no air a mheasadh le bhith a' cleachdadh deuchainnean nas sìmplidhe.
Tha fallaineachd ciùird-teasairginn na chomharra slàinte cudromach agus faodaidh e a bhith a 'toirt a-mach bàsachadh galaran cardiovascular. Faodaidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a leasachadh tro ghnìomhan corporra cunbhalach.
Ciamar a thathar a 'tomhas fallaineachd càr-lobhadh?
Is e an deuchainn as fheàrr air fallaineachd cardorespiratory an glacadh as motha de ogsaidean, VO2 max , agus tha deuchainn ga dhèanamh air a chleachdadh ann an rannsachaidhean rannsachaidh. Ach tha e gu math doirbh a bhith a 'tomhas seo, mar as trice tha e air a dhèanamh air inneal-tread le inneal analach agus air a cheangal suas ri ECG. Chan e rudeigin a lorgas tu anns gach lùth-chleasachd. An àite sin, glè thric bidh thu a 'dèanamh deuchainn submaximal a chaidh a cho-cheangal ri VO2 max.
Am measg dhòighean coitcheann airson ur fallaineachd teasachaidh a thomhas tha an deuchainn-coiseachd 1-mhìle . Is e deuchainn sìmplidh a tha seo a tha a 'feumachdainn ach stad-faire, cùrsa aon mhìle tomhais (a' lùbadh timcheall air slighe na roghainn furasta), agus dòigh air ìre cridhe a thomhas. Tha e air a bhith co-cheangailte gu math ri tuairmse de VO2 max. Tha buannachdan ann airson sin a dhèanamh le daoine nach bu toil leotha a bhith a 'ruith.
Is e an deuchainn ruith 12-mionaid deuchainn submaximal a tha mòr-chòrdte eile, a chaidh a leasachadh leis an Dr Ken Cooper agus a chleachdadh le luchd-trèanaidh fallaineachd agus an arm. Bidh thu a 'blàthachadh agus an uairsin ruith no coiseachd cho fada' s as urrainn dhut ann an 12 mionaidean. Dh'fheumadh tu dòigh cheart airson an astar a thomhas, mar cia mheud lùb a b 'urrainn dhut a dhèanamh timcheall air slighe, ach cha leig thu leas an ìre cridhe agad a ghabhail.
Leis na deuchainnean sin, tha luachan àbhaisteach ann a rèir aois agus gnè airson coimeas a dhèanamh thu fhèin. Le bhith a 'dèanamh deuchainn mus dèan thu air prògram eacarsaich a thòiseachadh, faodaidh tu leasachaidhean a thomhas.
A 'Leasachadh Ur Fallaineachd Teann-cùis
Ann an cùis fallaineachd àrdachadh, tha e an dà chuid na bliadhnaichean agus na mìltean a tha a 'dearbhadh dè cho freagarrach' sa tha thu. Bidh e a 'dol sìos an cnoc le aois, ach faodaidh tu a leasachadh le bhith a' cur na mìltean air do chasan, rothair, snàmh, sgitheadh, sgeadachadh, msaa.
Faodaidh tu do fallaineachd ciùird àrdachadh ann an dà dhòigh - a 'meudachadh dian eacarsaich no a' meudachadh dè an eacarsaich a nì thu. Bheir an dà chuid leasachaidhean. Mas fheàrr leat eacarsaich meadhanach , mar coiseachd gu luath, gu eacarsaichean dian , mar ruith, bidh fhathast leasachadh agad ma tha thu ag obair a-mach nas fhaide no nas trice.
Is e an ìre as lugha de eacarsaich aerobic a tha air a mholadh airson fallaineachd le Colaisde Ameireagaidh Spòrs Ameireaganach agus Comann Cridhe Ameireaganach 30 mionaid de dh 'eacarsaich meadhanach còig latha san t-seachdain no 20 mionaid de dh' eacarsaich dian trì latha san t-seachdain. Is e seo a 'char as lugha gum bu chòir do dhaoine a tha air a bhith neo-ghnìomhach gluasad air adhart le bhith ag àrdachadh an gnìomhachd gu cunbhalach. Faodar buillean goirid de 10 mionaid de ghnìomhachd co-dhiù a chleachdadh airson togail suas ri ùine nas fhaide.
Ach chan fheum thu stad a chur ann, tha barrachd nas fheàrr. Faodaidh tu fad na h-obrach agad a mheudachadh 10% san t-seachdain fhad 'sa tha thu a' togail do fhuraineachd le nas lugha de chunnart ann an dochann.
Tobar:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validity co-cheangailte ri deuchainnean fallaineachd stèidhichte san raon ann an òigridh: ath-sgrùdadh eagarach." British Journal of Sports Medicine . 2010 Dàmhair; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 Apr 12.
Comataidh Comhairleachaidh Stiùireadh Gnìomhachd Corporra (2008) Aithisg Comataidh Comhairleachaidh Stiùireadh Gnìomhachd Corporra, "Washington, DC: Roinn Slàinte agus Seirbheisean Daonna na SA
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, PD Thompson, Bauman A. " Gnìomhachd Chorporra agus Slàinte a 'Phobaill. Moladh air ùrachadh do dh'Inbhich bho Cholaisde Ameireaganach Spòrs Comann Cridhe Ameireaganach . " A 'cuairteachadh. 2007 Lùnastal 1. [Epub air thoiseach air clò]