A 'Tuigsinn Dleastanas MPS
Thathar gu tric a 'toirt iomradh air synthesis pròtain fèille (MPS) ann an artaigilean no còmhraidhean mu fhàs muscle. Tha e air a bhith na theachdaireachd mòr am measg lùth-chleasaichean, luchd-togail corp, agus luchd-ùidh fallaineachd. Bidh leasaiche agus luchd-dèanamh pùdar pròtain a 'margaid àrdachadh ann am MPS a' cleachdadh an cuid stuthan. Dh'fhaodadh sinn eadhon beachdachadh air MPS agus fàs fèithean mar an aon rud, agus seo far a bheil beagan aimhreit ann.
Tha sinn a 'tuigsinn gu bheil rudeigin ri dhèanamh aig MPS le fàs fèith ach nach eil e soilleir gu leòr dè tha e a' ciallachadh. Tha e cudthromach a bhith a 'tuigsinn dè a tha ann am synthesis pròtain fèithe (MPS) gus fàs fèithich a mheudachadh.
Dè a tha Protein Muscle a 'ceangal (MPS)?
Tha susbaint pròtain fèille (MPS) a 'tachairt mar fhreagairt air eacarsaich a thaobh frithealadh no cleachdadh beathachaidh. Ann an dian-obair-obrach, bidh ar n-inneal fèith a 'briseadh sìos aminoitidean brosnachail tro shàthachd pròtain fèille gus an cron a chàradh. Nuair a bhios sinn ag ithe stòrasan pròtain , bidh aminoacidean bho na biadhan sin air an cur air falbh chun an inneal fèith againn a 'cur às do chall pròtain fèith sam bith a tha a' tachairt ann an stàite luath no mar thoradh air cuideam oxidative. Gu h-iomlan, is e prìomh dhleastanas a bhith a 'cleachdadh pròtain fèithe gus cuideachadh le càradh fìghle fèithean ùr a chuideachadh.
Faodar iomradh a thoirt air synthesis pròtain fèille (MPS) mar phròiseas bith-eòlasach a tha a 'nochdadh anns an inneal fèith againn agus pàirtean eile den chorp.
A rèir rannsachadh, is e an fheachd dràibhidh a tha an urra ris a 'bhuaidh a tha aig ar corp agus a tha ag atharrachadh gu eacarsaich dian. Tha MPS cuideachd caochlaideach a rèir an t-seòrsa eacarsaich a tha air a choileanadh agus am beathachadh , gu sònraichte pròtain.
Ciamar a tha e a 'bualadh air Fàs Muscle?
Cuidichidh a bhith ag ionnsachadh mar a bhrosnaicheas e synthesis pròtain fèille gu h-èifeachdach (MPS) tro thrèanadh ann an co-èigneachadh agus glacadh le pròtain iomchaidh gus buannachdan mòra àrda a bhrosnachadh, ath-bheothachadh fèithe agus lùth a leasachadh.
Bidh seo na phròiseas eadar-dhealaichte airson gach neach a tha stèidhichte air gnìomhachd chorporra a chaidh a leagail, cruthachadh ginteil, agus gabhail bìdh. Tha a bhith a 'cumail suas cothromachadh pròtain cuideachd a' cluich pàirt chudromach ann am MPS airson fàs fèithich.
A rèir an rannsachaidh, tha an dà chaochlaideach bun-sgoile a tha a 'co-dhùnadh cothromachadh pròtain anns na fèithean againn a' gabhail a-steach gnìomhachd chorporra agus faotainn beathachadh. Tha an tuigse seo a 'toirt cothrom dhuinn an eacarsaich agus na dòighean beathachaidh as fheàrr a chur an gnìomh gus àrdachadh mòr a chumail suas agus a thogail .
Cudromachd Co-chothrom Protein
Tha cothromachadh a 'phròisin air a chumail suas tro phròiseas beothail de bhriseadh sìos pròtain fèitheach agus synthesis pròtain fèithe (MPS). Is e an suidheachadh as fheàrr nuair a thèid cothromachadh prothaid adhartach a chumail suas. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil gnìomhachd MPS nas motha na briseadh sìos pròtain fèithe, a' toirt cothrom dha fàs fèithean a bhith ann. Gu earbsach, faodaidh cothromachadh prothaid àicheil a bhith a 'ciallachadh gu bheil feòil fèith a' dol sìos.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil a' bhodhaig againn ann an staid leantainneach de bhriseadh sìos pròtain fèitheach agus co-shunnd. Mar as trice tha cothromachadh pròtain fèille air a chumail ann an seic air sgàth nan pròiseasan leantainneach seo. Nuair a tha ar corp ann an cothromachadh pròtain, chan eil fàs fèithean no caitheamh fiadhaich a 'tachairt agus ga mheas mar staid fallain de homeostasis. Tha seo coltach ris na daoine as gnìomhaiche a bhios a 'cleachdadh gu cunbhalach agus ag ithe gu ceart .
Faodaidh inbhich agus lùth-chleasaichean gnìomhach a bhith a 'coileanadh prògraman eacarsaich dian a bhith ann an cunnart nas motha a bhith a' cruthachadh cothromachadh prothaid àicheil. Gus a bhith a 'cumail pròtain fèithean air an taobh dheimhinneach, thatar a' dearbhadh gu bheil trèanadh ceart agus cleachdadh prothaid riatanach. Cuidichidh a bhith a 'cleachdadh susbaint pròtain fèithean tro eacarsaich agus daithead a' brosnachadh fàs fèithean, a 'leasachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus ag adhartachadh ath-bheothachadh fèithean .
Mar a tha Cleachdas a 'riaghladh MPS
A rèir rannsachadh, thathar a ' brosnachadh slatan-brùchd fèith (MPS) le eacarsaich no trèanadh a thaobh frithealadh . Tha coltas gu bheil an àireamh de fhreagairt MPS ann an inneal-fèith a 'crochadh air an dà chuid obair is dian.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn trèanadh airson frithealadh nas ìsle na 40% de aon riochdaire, chan eil uiread de fhreagairt MPS ag obrachadh. Ach, nuair a bha dian eacarsaich nas àirde na 60 sa cheud de aon riochdaire as àirde, thomhais MPS meudachadh dà- gu trì bhon luach bunaiteach. Tha na co-dhùnaidhean sin a 'sealltainn gu bheil luchd-trèanaidh trom a' toirt barrachd brosnachaidh do MPS.
A bheil seo a 'ciallachadh nach eil eacarsaich bochda feumail airson fàs fèithich? Chan e dìreach, agus a rèir an t-uallach obrach, faodaidh e a bhith dìreach cho èifeachdach.
Faodaidh eacarsaich ìseal a bhith a 'brosnachadh synthesis pròtain fèithe (MPS) a rèir an rannsachaidh. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn eacarsaich eacarsaich de 30 sa cheud de aon riochdaire as àirde a chaidh a chrìochnachadh gu fàilligeadh fèithean a bhrosnachadh an aon uiread de MPS mar thrèanadh air a bhith a' sìor fhàs. Thathas ag ràdh gun cleachdar eacarsaich ìseal airson fàilligeadh gu bhith a 'brosnachadh sintéise pròtain fèithean agus dòigh-obrach eile a thaobh fàs fèithean gun a bhith a' toirt cuideam mòr air cuideam.
Tha rannsachadh eile a 'sealltainn gu bheil freagairt synthesis pròtain fèice (MPS) agus reata eadar-dhealaichte gach duine. Gu dearbha, tha àrdachadh MPS air a bhith geàrr-ùine agus àrd aig àm trèanadh ann an coimeas ri stàit neo-ghluasadach. Bheireadh seo a-steach freagairt MPS nas lugha aig uallaichean obrach trom. Thathar a 'moladh gum bi meudan MPS agus amannan as motha an dèidh trèanadh airson frithealadh air an riaghladh le inbhe trèanaidh neach fa leth. Tha seo a 'ciallachadh gum faod cuid a bhith a' faighinn barrachd fhreagairt MPS agus gum faodadh feadhainn eile a bhith air an lùghdachadh. Tha sgrùdaidhean a 'dol air adhart airson fiosrachadh nas soilleire.
A rèir an rannsachaidh a chaidh fhoillseachadh ann an Aithisgean Fio-eòlais , tha measgachadh de thrèanadh frith-rathaid (RT) agus cleachdadh prothaid a 'toirt barrachd brosnachaidh air synthesis pròtain fèith (MPS). Tha seo a 'ciallachadh gu bheil trèanadh corporra math airson fàs fèith, ach a' cur ri aim-aigéid tro obraichean beathachadh pròtain eadhon nas fheàrr. Mar sin, dè an dòigh as fheàrr air MPS a riaghladh tro bheathachadh?
Riaghladh MPS a 'Cleachdadh Beathachadh
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil ruigsinneachd beathachadh aig prìomh àite ann a bhith a' brosnachadh synthesis pròtain fèith (MPS) airson cothromachadh agus fàs pròtain fèithe. Bidh stòran pròtain làitheil a ' solarachadh amino aigéid riatanach (EAAs) riatanach airson na pròiseasan sin. Nuair a bhios na ceallan fèitheach againn air an lùghdachadh de amino-ácid tro amannan nach eil ag ithe no a thaobh cuideam oxidative, bidh iad a 'cleachdadh biadh a tha àrd ann am pròtain a' cumail suas ar corp.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil baidhsagal' call-gain / gain-gain 'na chothromachadh pròtain fèitheach fiùghantach a' cuideachadh le bhith a 'cumail suas na buannachdan mòra a tha againn. Tha e coltach gu bheil am buannachd as motha a 'toirt seachad amino-ghalagan riatanach (EAAs) tron latha, ach gu h-àraid a' leantainn air adhart. A bharrachd air an àm a dh'itheas sinn e, tha an seòrsa pròtain agus sùim air a chomharrachadh gu mòr a 'toirt buaidh air freagairt MPS às dèidh eacarsaich. A-mach às na cùisean sin, tha an ìre de phròtain a thathar a 'cleachdadh às deidh trèanadh corporra air a shealltainn gus am bi MPS as motha a bhrosnachadh rè ath-bheothachadh fèithean.
Chaidh deuchainn rannsachaidh a dhèanamh gus sgrùdadh a dhèanamh air mar a bha 20g no 40g de phròtain cuibhleach a 'toirt buaidh air synthesis pròtain fèine (MPS) air fir a bha air an trèanadh a' leantainn air adhart . Chaidh na fir a roinn a rèir a 'chuibhreann mòr de chorp corporra agus ghabh iad pàirt ann an dà dheuchainn, a' gabhail 20g de phròtain de mheud às deidh trèanadh a dhèanamh air a 'bhuidheann gu lèir agus a-rithist an dèidh seachdain a' briseadh a 'cleachdadh pròtain 40g de wheith. Chaidh deuchainnean Lab a rianachd a 'gabhail a-steach biopsies muscle, sganaidhean DEXA, agus obair fuil. Sheall cuid de thoraidhean an sgrùdaidh na leanas:
- Bha meudachadh plasma leucine nas motha le 40g dòs pròtain siùil airson gach buidheann an coimeas ri 20g. Tha Leucine na aminoideatach riatanach (EAA) agus aminoidid meòir-slabhraidh (BCAA) gu sònraichte an urra ri fàs fèith agus leasachadh.
- Bha co-chruinneachaidhean plasma phenylalanine nas àirde, a 'gabhail 40g an coimeas ri 20g pròtain siud. Is e aminoid a th 'ann am phenylalanine agus a tha a' toirt air adhart tyrosine, aon de na 20 aminoigéid a bhios an corp a 'cleachdadh airson pròtain a dhèanamh.
- Bha co-chruinneachaidhean Plasma threonine nas àirde le 40g de phròtain de mhiann a chaidh a chall an coimeas ri 20g. Tha Threonine na aminoideatach riatanach (EAA) a gheibhear bho stòran pròtain itheach agus a 'cuideachadh le fàs fèithean.
- Nochd ìre MPA pròtain fèille (àrdachadh MPS) àrdachadh iomlan de 20% a 'toirt a-steach 40g an coimeas ri 20g pròtain siud às deidh trèanadh ann an gnìomhachas gu lèir ann am fir òga.
- Chaidh spàthadh pròtain fèille (MPS) a bhrosnachadh aig an aon ìre le 40g de phròtain whey airson fir òga le mòr-chorp corp nas ìsle agus nas àirde às deidh eacarsaich dìon corporra gu lèir.
Tha e coltach gu bheil 40g de phròtain meò a chaidh a mhilleadh às deidh trèanadh ann an iomairtean a bhith na dòigh as fheàrr gus a bhith a 'dèanamh feum as motha de shàthachd pròtain fèith (MPS). Ach, tha rannsachadh eile a 'sealltainn gu bheil 20g de phròtain gu leòr gus MPS a bhrosnachadh gu h-èifeachdach airson fàs fèithean. Tha e cuideachd air a chomharrachadh gu bheil 20g de phròtain a 'gabhail a-steach gach biadh agus gu bheil e ro fhada tron latha an dòigh as fheàrr a thaobh meudachadh MPS agus buannachdan mòra mòr.
Chaidh sgrùdadh eile a dhèanamh far an robh 48 de dhaoine a bha air an trèanadh le fallaine a 'cleachdadh 0, 10, 20, no 40g de phròtain de mheud a bha dìreach dìreach an dèidh eacarsaich. Chaidh ìrean freagairt prothaid muscle (MPS) a thomhas thar ùine 4 uairean. Tha na toraidhean a leanas a 'nochdadh:
- Chaidh susbaint pròtain fèille (MPS) a bhrosnachadh aig ìre 50 sa cheud nas àirde le 20g de phròtain whey an coimeas ri bhith a 'glacadh rud sam bith.
- Dh'èirich MPS suas 20% le 20g de phròtain siùil an coimeas ri 10g a bhith a 'cleachdadh.
- Cha robh eadar-dhealachadh sam bith ann am brosnachadh MPS nuair a chaidh 20g no 40g de phròtain teine a chall.
- Tha coltas gu bheil brosnachadh MPS gu leòr aig 20g de phròtain de mheus a chaidh a mhilleadh às deidh trèanadh ann an cois.
Facal bho
Tha e na dhùbhlan a bhith a 'làimhseachadh synthesis pròtain fèithe (MPS) airson leasachadh fèithe nas fheàrr. Aig a 'char as lugha tha sinn air faighinn a-steach eadar 20g is 40g de phròtain post-obrach a bhrosnachadh a' brosnachadh susbaint pròtain fèine (MPS). Tha sinn cuideachd air ionnsachadh mar a tha eacarsaich, gu h-àraidh trèanadh ann an dùbhlan, air leth cudromach ann a bhith a 'brosnachadh MPS airson fàs fèithich. Bidh gach sluagh, inbhich gnìomhach nas sine, mar eisimpleir, freagairtean eadar-dhealaichte MPS aig an dà chuid eacarsaich agus cleachdadh pròtain.
Air sgàth nan caochlaidhean sin, thathar a 'moladh sgrùdaidhean san àm ri teachd gus farsaingeachd a thoirt air mar a tha eacarsaich agus beathachadh a' toirt buaidh air MPS a tha sònraichte do mhodhan-obrach eacarsaich, seòrsaichean corporra agus cinnidhean eadar-dhealaichte. Ma tha thu a 'beachdachadh air barrachd a bharrachd de phròtain a bharrachd air na riatanasan bìdh a thathar a' moladh airson fàs fèith, bhiodh deasbad math ri do lighiche no eòlaiche beathachaidh spòrs clàraichte na dheagh bheachd.
> Stòran:
> Atherton PJ, et al., Synthesis pròtain muscle mar fhreagairt air beathachadh agus eacarsaich, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Ath-bhreithneachadh air atharrachaidhean a chaidh a bhrosnachadh le trèanadh ann an co-shìol phròtain fèith cnàimh agus an tabhartas aca gu h-àrdachadh, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Is e freagairt freagairt synthesis pròtain fèitheach às deidh eacarsaich dìon corp gu lèir nas fhaide air adhart a 'leantainn 40 g na 20 g de phròtain cuibhleach a chaidh a ghlacadh, Aithisgean Fiosaigeach , 2016
> Tha Mitchell CJ, et al., Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis nach eil co-cheangailte ri a bhith a 'frithealadh air a bhith a' toirt ionnsaigh air luibhean muscle a chuireas bacadh air trèanadh ann am fir òga, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Reataichean pròtain fèith Myofibrillar às dèidh biadh mar fhreagairt do dhàran àrdachadh de phròtain meus aig a 'chòrr agus às dèidh eacarsaich a dhìon, American Journal of Clinical Nutrition , 2014