Is e an 'abs' na buidhnean fèithean anns a 'bhroinn no an t-àite stamagach - gu h-ìosal fon cèidse ruadh ris a' phìob agus air na taobhan. Is iad na trì prìomh bhuidhnean agus an dleastanas:
- Rectus abdominis (RA)
Bidh an RA a 'lùbadh a' chnàimh lumbar agus a 'bualadh air a' phìobis agus a 'cuideachadh le bhith a' cumail grèim air a 'chnàimh ìseal. Is e an sia paca a chanas sinn ris mar thoradh air, le leasachadh fèithean làidir agus saill choillteach sa bheil na fèithean sin a 'seasamh a-mach. Ann an cuid de na buidhnean air an deagh leasachadh, tha ochd earrannan faicsinneach rim faicinn.
- Transversus abdominis (TA)
Is e seo sreath dhomhainn de fhèithean a tha a 'toirt taic do structar a-staigh agus organaich a' bhroinn. Bidh e a 'cuideachadh le bhith a' cur an stamag air a chòmhdach, air a chleachdadh ann an anailachadh èiginneach, agus ann an urination, casg, agus breith chloinne. Bidh an TA cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' toirt taic don spine ann an cuid de eacarsaichean.
- Tha an taobh a-staigh (IO) agus obliques taobh a-muigh (EO)
Bidh na h-obliques taobh a-staigh agus taobh a-muigh a 'ruith sìos taobh a' bhroinn agus a 'cuideachadh leat a' lùbadh agus a bhith a 'gluasad aig na taobhan agus a' cuideachadh ann a bhith a 'gluasad bualadh. Faodar na fèithean oblique bhon taobh a-muigh a dhèanamh gus a bhith a 'sealltainn gu ìre gu ìre le leasachadh eacarsaich agus ceudad saill de choilltean ìosal. Beachdaich air trì seataichean de fhèithean bho na h-obliques bhon taobh a-muigh air an taobh a-muigh agus air na taobhan, agus na h-obliques taobh a-staigh na dhèidh leis an transversus abdominis aig an ìre as doimhne a 'toirt a' chruaidh bhoilg gu cùl an aghaidh.
Na h-Eacarsaichean
Thoir sùil air an liosta eacarsaichean airson na buidhnean fèille abs. Tha na giorrachaidhean, mar a tha gu h-àrd, airson gach buidheann fèithe.
- Crèadh coitcheann (guailichean suas) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (casan suas) - RA, IO, EO
- Crìonadh seatball suidhe - RA, IO, EO
- A 'gluasad baidhsagal - RA, IO, EO
- Dòchlaich a-mach no tarraing san stamag - TA
- Situps , glùinean lùbte - RA, EO
- Bratan beàrnan incline - RA, EO
- Àrdaich cas cas-rabhaidh - RA, EO
- Crùbaidhean inneal - RA, EO
- Àrdaichidh an lagh (cathair a 'Chaiptein) - RA, EO
- Tòcan-craiceann - RA, EO, IO
- Cromagan taobh Dumbbell - RA, EO, IO
- Cromagan taobh pòla ìseal - RA, EO, IO
- Cromagan taobh cathair ròmanach - RA, EO, IO
Chì thu tuairisgeul air mòran dhiubh sin aig làrach EXRX agus aig Shapefit.
Dè an t-eacarsaich ag obair as fheàrr airson dè na fèithean?
Deasbadan. A-nis tha sinn a 'faighinn a-steach gu crìch connspaideach. Chaidh tòrr a sgrìobhadh mun dòigh as fheàrr air fèithean nam ban a threòrachadh agus tha beachdan gu math luath agus fiadhaich. A 'sgoltadh anns an stamag, suidheachaidhean no nach e, abairean, eacarsaichean bàil, agus mar sin air adhart. Cuimhnich gum bi eacarsaich airson neart agus cothromachadh ann an daoine fallain a dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte bho dhaoine a dh'fhaodadh a bhith air an òrdachadh airson adhbharan ath-bheothachaidh air ais.
Obliques. Is e aon de na co-dhùnaidhean as inntinniche bho bheagan sgrùdaidhean o chionn ghoirid air trèanadh fèithean bho bhoireannach gu bheil e coltach nach fheum thu cus dragh a dhèanamh le crunches taobh, crunches cas no eacarsaichean coltach ris gus na h-obliques a thrèanadh. Anns na tionndaidhean seo bidh thu a 'tarsainn a' chuirp chun an taobh gu teòiridh, a 'lorg na h-obliques gu ìre nas motha. Ach, tha e coltach gu bheil iad air an deagh chur an gnìomh leis na h-eacarsaichean as fheàrr a bhios a 'gnìomhachadh an abdominis rectus agus a tha cuideachd a' feumachadh seasmhachd, ged nach dèan obair a bharrachd cron sam bith.
Is e anasachd an iuchair. Ma dh'fheumas na h-obliques obrachadh gus do bhodhaig a chumail seasmhach, tha sin na toradh math. Tha crìonadh fitball le casan nas fhaisge air a chèile na dheagh eisimpleir. Gheibh thu na h-iomairtean agus bidh na h-obliques a 'faighinn deagh obair air mar a tha iad fhèin a' feuchainn ri do shuidheachadh a dhaingneachadh. Bidh eacarsaich sam bith far a bheil na casan air a thogail cuideachd buailteach a bhith ag iarraidh na h-obraichean a dhèanamh gus obair fhaicinn - mar a chì thu bhon liosta gu h-ìosal.
Situps. Is e prìomh adhbhar eile ann an trèanadh ABS a bhith cinnteach nach bi thu a 'cleachdadh na sùlairean hip, a-mhàin na fèithean iliopsoas a tha a' ruith sìos chun a 'ghriod agus a thathas a' cleachdadh gus a 'chrom a shleabadh, a' togail nan casan agus a 'tarraing an spine a-steach gu lùb.
Tha thu airson gum bi an abs ann a 'dol a dh'obair agus chan e na flexors hip. Tha an suidheachadh àbhaisteach anns a bheil an stoc a 'gluasad gu suidheachadh cha mhòr dìreach na eisimpleir de seo. Tha an t- arm armailteach far a bheil na làmhan a-mach a-mhàin a 'ruighinn gu na glùinean ach aig sùbailteachd 45-ceum gu math nas fheàrr.
Àrd abairtean nas ìsle agus nas ìsle. An urrainn dhut diofar earrannan den RA obrachadh gu neo-eisimeileach? Is dòcha nach eil. Tha an abdominis rectus na aon bhreug de fhèithean, agus ged a tha eacarsaichean mar cas-chathraiche an sgiobair a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn gu bheil an earrann ìseal de do chuid abdomen a 'dol a bhriseadh, chan eil seo a' ciallachadh gu bheil an RA as ìsle ga fastadh a-mhàin.
Am feum sinn na h-abdominal domhainn a chleachdadh? Tha eòlaichean orthopedic agus biomechanical air a bhith ag innse dhuinn airson bliadhnaichean a tha a 'cleachdadh an transverus abdominis (TA) deatamach airson taic a thoirt don spine ann an eacarsaich. A-nis is dòcha gu bheil a h-uile atharrachadh. Leugh an artaigil seo air na abdominals domhainn airson barrachd fiosrachaidh. Mar thoradh air seo, cha chosg mi mòran ùine air an TA ach a-mhàin airson a ràdh gum bu chòir cleachdadh de chleasan fèithean bho bhoil, mar an fheadhainn gu h-ìosal, ann an co-bhonn ri bannachadh bhoilg a bhith a 'toirt seachad obair gu leòr airson an TA. (Faic Grenier agus McGill anns na Stòran.)
Ann an 2001, bharrantaich Comhairle Ameireagaidh air Exercise (ACE) sgrùdadh le Peter Frances aig an Biomechanics Lab aig San Diego State University anns an do rinn iad sgrùdadh air 30 fir agus boireannaich aois 20-45 le raon de eòlas trèanaidh fallaineachd agus cuideam. Chleachd an luchd-rannsachaidh uidheamachd electromyography (EMG) gus sùil a chumail air gnìomhachd fèithe mar a chleachd iad.
Seo na sia eacarsaichean as àirde airson an abdominis rectus agus na h-obliques a rèir sgòran gnìomhachd fèithe. Tha an sgòr co-cheangailte ris an taobh dheas.
Rectus abdominis
- Gluasad rothair 248
- Cathraiche a 'Chaiptein 212
- Èisneachadh Ball-èisg 139
- Crèad-tìre dìreach. 129
- Torso Track (inneal cur a-mach) 127
- Crunch Arm-airm 119
Obliques
- Cathraiche a 'Chaiptein 310
- A 'gluasad rothair 290
- Reverse Crunch 240
- Fuasgladh 230
- Crèad-tìre dìreach 216
- Ball-eacarsaich 147
Leugh an sgrùdadh ACE iomlan airson fiosrachadh a bharrachd agus tuairisgeul eacarsaich agus dealbhan. Faodaidh tu cuideachd rannsachadh eile a leughadh a tha a 'ruighinn co-dhùnaidhean agus molaidhean a tha gu math eadar-dhealaichte, agus mar sin bi mothachail, mar a tha iomadh cuspair fallaineachd, a' toirt a-steach saidheans adhartach.
A 'togail suas
A dh'aindeoin sin, chan fheum seo a bhith ro dhoirbh. Seo mo mholaidhean stèidhichte air co-chruinneachadh de rannsachadh làithreach agus tagradh prataigeach airson trèanadh cuideam air na fèithean bhoilg.
- Le bhith a 'cleachdadh agus a' dèanamh ath-bheothachadh air grunn eacarsaichean ABS cuiridh sinn brosnachadh gu leòr airson na buidhnean fèithean sin a leasachadh agus measgachadh a thoirt seachad.
- Is e an t-èiginn àbhaisteach, a 'chùis-chogaidh no a' bhaidhsagal, an èisdeachd fitball agus togail chathraiche an sgiobair a h-uile rud a dh'fheumas a 'chuid as motha de dhaoine a bhith a' trèanadh nan abdominals gu math.
- Cleachd am brace bhoilg gus an ABS a dheasachadh airson na h-obrach. Dèan seo le bhith a 'teannachadh nam fèithean bho bhuain gun a bhith a' tarraing no a 'gabhail a-steach. Smaoinich air a bhith ag ullachadh airson punch anns a' stamag.
- Gus àrdachadh a dhèanamh air an dian-obrach, cuir cuideam air na h-eacarsaichean no a 'cleachdadh bonn incline.
- Airson sàbhailteachd, cumaibh an còmhnard nas ìsle air an làr, timcheall air cùl an togalaich (crèadh àbhaisteach) agus cùm an ceann is amhach gu cunbhalach.
> Stòran:
> Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, Sgrùdadh Eacarsaich Abdominals, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilization: bun-bheachdan agus litreachas làithreach, Pàirt 1. Am J Phys Med Ath-nuadhachadh . 2005 Ògmhios; 84 (6): 473-80. Lèirmheas.
Chiu, Loren ZF. A bheil feum air eacarsaichean sònraichte airson sochairean-cuibhle airson lùth-chleasaichean? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Anatomy , Dàrna Deasachadh, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability le bhith a 'cleachdadh 2 ro-innleachdan gnìomhachd bhoilg eadar-dhealaichte. Adhar Soilleir 2007 Faoilleach; 88 (1): 54-62.