Ionnsaich mar a loisgas tu barrachd calor
Nuair a thig e gu bhith a 'call cuideam, tha metabolism na phrìomh adhbhar nar soirbheachas. Feumaidh na cuirp againn caochladh chalaraidhean airson a bhith ag obair , ach a 'dol ro fhada os cionn sin agus bidh cuideam agad. Ma thèid thu ro fhada gu h-ìosal, faodaidh tu an metabolism a chall nas fhaide air adhart fhad 's a tha an corp a' dol a-steach do mhodh anabarrach .
Is e a 'cheist, dè an ìre as urrainn dhut do metabolism atharrachadh agus a bheil dòigh ann gus a dhèanamh nas luaithe?
Cuspairean matamataig
Tha metabolism dìreach aon phàirt den chaiteachas lùtha iomlan agad gach latha . Tha caiteachas lùtha iomlan air a dhèanamh suas de dhiofar phàirtean, a 'gabhail a-steach:
- 60% - Ìre Meatabolach Basal no BMR
- 30% - Eacarsaich agus gnìomhachd chorporra
- 5-10% - Buaidh teirmeach biadh , a tha a 'toirt iomradh air mar a tha do bhodhaig a' losgadh chalaraidhean gus biadh a chuairteachadh
A 'coimhead ris na diofar sgìrean sin, am faic thu mu thràth àiteachan far am faodadh tu do metabolism a mheudachadh? Gu h-ìosal tha cuid de bheachdan air mar as urrainn dhut sin a dhèanamh.
Mar a nì thu ath-sgrùdadh air do mheatabol
- Eat bracaist - Nuair a dhùisg thu sa mhadainn chan eil thu air ithe ann an ùine mhòr. Le bhith a 'bacadh a' bhìdh seo tha thu a 'ciallachadh gu bheil thu a' tòiseachadh air an latha le metabolism a tha sgapte mar-thà.
- Eat a rèir do ghnìomhachdan - Ma nì thu a 'chuid as motha de do ghnìomhachd chorporra tron latha, dèan bracaist agus lòn airson do bhiadh nas motha agus mar sin tha lùth gu leòr agad gus a h-uile dad a dhèanamh.
- Na cuir stad air biadh - Cuimhnich gur e aon phàirt den cho-aontar metabolism buaidh teirmeach biadh. Faodaidh ithe nas trice tron latha cumail a 'bhuaidh sin a' dol agus a 'cumail do shiùcair fola aig ìrean fiù' s. Nuair a gheibh thu an t-acras ort, is dòcha gum bi thu a 'faighinn a-mach à droch thinneas.
- Na bi ag ithe gun eacarsaich - 's dòcha gum bi a' chiad cheum agad ann an daithead a bhith a 'call cuideam , ach faodaidh daithead gun eacarsaich am metabolism a chall . A rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann am British Journal of Nutrition , faodaidh cuingealachadh bìdh am metabolism a dhiùltadh suas ri 20%. Is e aon teòiridh gum bi sinn a 'caitheamh fèithean cho math ri saill nuair a bhios sinn ag ithe. Seach gu bheil fèithean nas gnìomhaile ann an dòigh mheidigeach , faodaidh a bhith a 'call an inneal prìseil sin nas slaodach air metabolism agus a' leantainn air adhart gu cuideam . Gu dearbh, is e seo aon adhbhar eile airson stad a chur air daitheadachd gu bràth agus barrachd fòcas air ionnsachadh mar a dh 'itheas e fallain .
- A bheil do chardio - Cardio riatanach airson do metabolism ath-bheothachadh. Ann an aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal International of Nutrition Nutrition and Exercise Metabolism , chaidh buidheann de fhireannaich is bhoireannaich a chleachdadh airson 3-5 latha san t-seachdain airson 20-45 mionaidean gach seisean, ag obair aig ìre cho teann . Aig deireadh an sgrùdadh 16-seachdainean, mheudaich na boireannaich am metabolism le 129 calaraidhean cuibheasach, agus chaidh na fir suas le timcheall air 174 calories. Ionnsaich tuilleadh mu bhith a 'tòiseachadh le cardio .
- Meudachadh cuideaman - Bidh sinn gu tric an urra ri cardio airson cuideam a chall ach tha trèanadh neart cho cudromach. Cuimhnich, tha fèith nas gnìomhaiche na saill, mar sin nas motha a th 'agad, nas àirde bidh an metabolism agad. Gu dearbh, fhuaras aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Applied Physiology gun do dh'fhàs fir is boireannaich nas sine suas am metabolism le timcheall air 100 calories às dèidh 6 mìosan de thrèanadh neart. Dèan sin còmhla ris a 'chairt agad, agus dh'fhaodadh tu 200-300 calories a losgadh gach latha gun atharrachadh air rud sam bith eile. Ionnsaich tuilleadh mu bhith a 'tòiseachadh le trèanadh neart .
Is e an naidheachd sgoinneil gu h-iomlan seo gun urrainn dhut do metabolism atharrachadh. Eadhon atharrachaidhean beaga - a ' gabhail cuairt gach latha, a' faighinn suas bhon deasg agad gu tric, ag ithe gu cunbhalach, agus a 'toirt a-steach prògram neart sìmplidh - comasach air eadar-dhealachadh a dhèanamh.
Gu dearbh, tha e soilleir gum faod itheadh, am modh as fheàrr le cuideam a chall, am fear as miosa. Tha sin a 'ciallachadh nach fheum thu latha eile a chaitheamh a' faireachdainn bochdainn no a 'cuingealachadh bhiadh. Thoir saor an-asgaidh fhèin bho bhriseadh an daithead agus is dòcha gu bheil thu dìreach a 'tòiseachadh a' call cuideam airson math.
Stòran:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Tha trèanadh ath-bheothachadh a 'meudachadh caiteachas lùtha iomlan agus gnìomhachd corporra beò ann an inbhich nas sine. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Dèan-thairis: Fact or Fiction? S an Iar- IDEA Fitness Journal, Leabhar 8, Àireamh 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Atharrachaidhean ann an reata meatabolach agus fo-stàladh a-mach às dèidh 16 bliadhna de eacarsaich a 'trèanadh ann an inbhich ro-throm. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Gearran; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.