Bidh na gnàth-riaghailtean sìmplidh seo a ' cuimseachadh fèithean do chromagan, casan, cisteachan agus cùl. Bidh thu a 'cleachdadh còmhlan frithealaidh no tiùb, a leigeas leat do phàirt a dhoimhneachadh agus do shùbailteachd a mheudachadh.
Is e an rud as cudromaiche airson seo a dhèanamh èifeachdach gu bhith a 'cleachdadh teannachadh gu leòr gus do phàirt a dhoimhneachadh gun a bhith a' dol ro fhada. Bu chòir gach earrann a bhith a 'faireachdainn math. Ma shèid na fèithean agad, tha sin a 'ciallachadh gum bi thu a' dol ro fhada.
Gus an ìre cheart sùbailteachd fhaighinn, is dòcha gum feum thu atharrachadh far a bheil thu a 'cumail a' chòmhlain. Mura h-eil còmhlan agad, faodaidh tu cuideachd tuineag a chleachdadh, ged nach fhaigh thu an raon gluasad a dh 'fhaodadh tu fhaighinn le còmhlan-aghaidh.
1 - Beachdan Obrach
- Dèan na h-earrannan seo às dèidh obair-obrach no tron latha airson barrachd sùbailteachd agus fois.
- Seadh gu do cho-chofhurtachd - bu chòir na pìosan a bhith math.
- Cùm gach earrann airson co-dhiù 15 diog agus cuir a-rithist gach earrann ma tha tìde agad.
- Tha e math na pìosan sin a dhèanamh nuair a bhios na fèithean agad blàth ma ghabhas sin dèanamh. Ma tha na fèithean agad fuar, gabh an ùine agad le gach pìos gus dochann a sheachnadh.
2 - Hamstring Stretch
Lìn air an làr agus am bann lùb timcheall air a 'bhonn dheas, a' glacadh air na bannan nas fhaisg air do chas gus teannachadh a chruthachadh. Cuir sìos an cas dheas cho mòr 's as urrainn dhut gu socair fhad' sa chumas tu a 'chas chlì air an làr. Tarraing an cas dheas gu do làimh gu socair, a 'sìneadh cùl na cas.
Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
3 - Taobh a-staigh a-staigh
Lìn air an làr agus am bann lùb timcheall air a 'chas dheas, a' toirt grèim air na còmhlan anns an làimh dheis gus teannachadh a chruthachadh. Gabh sìos gu socair an cas dheas a-mach chun an taobh agus chun an làr gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns an sliasaid a-staigh. Is dòcha gum bi thu airson taic a thoirt don chas leis an làimh eile gus nach bi thu a 'sìneadh ro fhada.
Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
4 - Hip Stretch
Lìn air an làr agus am bann lùb timcheall air a 'chas dheas, a' toirt grèim air na còmhlan leis an làimh eile. Cuir sìos a 'chas chlì a-mach air an làr agus cuir sìos sìos an cas dheas thairis air a' chorp agus gu clì cho ìseal 's as urrainn dhut a bhith a' faireachdainn pìos anns a 'chrom agus an taobh dheas.
Cùm airson 15-30 diogan agus gluais taobh.
5 - An Cùl Uarach Stretch
Suidh air an làr le casan air an leudachadh agus cuir am bann timcheall air gach cas. Tarsainn air a 'chòmhlan agus gabh grèim air gach taobh leis an dà làimh faisg air na casan. Cuir an cùl ris gu socair, ga shìneadh gu cùl an t-seòmair agus a 'cleachdadh nan còmhlan gus teannachadh a chruthachadh agus cuir ris a' phàirt. Cumaibh an t-easgann air falbh agus feuch gun a thuit thu thairis air na casan.
Cùm airson 15-30 diogan.
6 - Crioch Stretch
Ann an suidheachadh tarsainn no suidhe, gabh grèim air a 'chòmhlan le làmhan beagan òirleach bho chèile. Tarraing na gàirdeanan gu sgiobalta a-mach is sìos cho luath 's as urrainn dhut gus a' chiste a shìneadh. Dh'fhaoidte gum feum thu do làmhan atharrachadh gus an teannachadh sa chòmhlan atharrachadh ma tha e ro theann no ro sgaoilte. Bu chòir seo a bhith na phàirt sìmplidh. Ma tha duilgheadasan gualainn agad, 's dòcha gum bi thu airson an eacarsaich seo a sgapadh.
7 - Taobh a 'sìneadh
Ann an suidheachadh crois-chasach no suidhe, gabh air aon taobh den phìob leis an làimh chlì agus ruig an gàirdean chun an làimh dheis. Gabh air an taobh eile leis an làimh dheis agus tarraing gu socair, a 'cruthachadh teannachadh agus a' sìneadh taobh clì na linne. Feuch gun a bhith a 'dol tron chùl, ach cùm an torso dìreach.
Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.
8 - Quad Stretch
Suidh air an làr leis a 'chas dheas a' lùbadh air do bheulaibh, le cas chlì a 'lùbadh air do chùlaibh. Dèan an còmhlan timcheall air mullach na cas chlì. Lean air an làimh dheis air a 'chlaidheamh dheis agus cleachd a' chòmhlan gus an sàil a tharraing gu socair a dh'ionnsaigh na glùinean gus an aghaidh na sèide a shìneadh. Cruthaich na gluthan airson pìos nas doimhne.
Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.