Buaidhean beathachaidh (gach seirbheis)
Calraidhean - 395
Saill - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Àm Iomlan 90 mionaid
Prep 30 mionaid , Cook 60 mionaid
Seirbheisean 6 (2 cupan gach)
Is e sluagh mòr a th 'anns a' cheusy casserole Meicsigeach seo! Le 10 gram de fiber agus 34 gram de phròtain a thaobh gach seirbheis, is e bata a th 'ann ris na h-asnagan agad. Nas fheàrr fhathast, tha e air a dhèanamh ann an aon mhias gus glanadh a lùghdachadh.
A thuilleadh air a bhith a 'dèanamh cinnteach gu bheil an reasabaidh seo furasta, brèagha, agus a-mhàin tha e ag iarraidh gun tèid ciseag, sgian agus bòrd gearraidh ullachadh, is e aon de na rudan as fheàrr leam mun mhias seo cho furasta is a tha e gus atharrachadh a dhèanamh ri caochladh blasan agus feumalachdan bidhe S an Iar- Faic na molaidhean gu h-ìosal.
Ingredients
- 1-bhuille cearc cearc (air a ghearradh ann am pìosan cuibhrichte)
- 1 cupan quinoa (air a sguabadh às)
- 2 cupan de phòna dhubh (air an snaidheadh, air an drèanadh agus air an losgadh)
- 2 sguais buidhe meadhanach (no sgoltagan, air an gearradh)
- 8 unsa balgan-buachair (cuartachadh)
- Faodaidh 1 (4-ounce) chilies uaine (drèanadh)
- 3/4 cupan salsa verde
- 1 bòrd-bùird à fùdar chili
- 1 1/2 cuibhreannan cumin
- 1/4 teaspoon salainn
- 1/4 teaspoon piobar dubh
- 1 1/2 cupan brot cearc (sodium ìseal)
- 2 cupan de pheppagan agus deiseanan (reòta)
- 1 cupan jack càese (gràtaichte)
- Roghainneil: avocado, salann teth, cilantro, agus uinneanan uaine airson a bhith a 'frithealadh
Ullachadh
- Preheat oigheann gu 375 F.
- Dèan spìos mòr casserole le ola. Anns a 'mhias, measgachadh cearc, quinoa, pònaichean dubha, squash buidhe, balgan-buachair, sìol, salsa, spìosraidh, salainn, agus piobar.
- Thoir broth thairis air a 'mhullach, a chuidicheas le bhith a' gluasad an quinoa chun a 'bhonn gus còcaireachd a dhèanamh. Top le pepagan reòta agus uinneanan.
- Còmhdach agus àite san àmhainn airson 30 mionaid. Thoir cairt air falbh agus crathadh caise thairis air a 'mhullach. Cuir air ais san àmhainn agus fuine airson 30 mionaid eile.
- Leig leinn suidhe airson 10 mionaidean gus an urrainn dha na glainnean crìoch a chur air a bhith a 'glacadh, agus an uair sin a' frithealadh le garnishes a tha ag iarraidh.
Atharrachaidhean agus foillidhean de thoraidhean
Tha Quinoa, am pseudo gràinne Ameireaganach a Deas, a 'dèanamh bunait foirfe airson a' chasaille seo. Bidh e a 'bèiceadh gu math tairgse anns an àmhainn le dìreach beagan de bhrot cearc. Bidh a 'chuid as motha de na stòran grosa a' reic quinoa, ach mura h-urrainn dhut a lorg no mura bheil thu cinnteach ma tha thu ag iarraidh a bhith a 'bualadh ann an rus donn.
Ma chleachdas tu rus donn, brùth e le 2 cupan de bhrot cearc fìor theth mus bèicear agus cumaidh an casserole a-steach fad na h-àmhainn san àmhainn, oir bidh ròin dhonn a 'toirt beagan nas fhaide airson a chòcaireachd. Nuair a bhios an rus taitneach, cuir an casserole le càise agus cuir air ais san àmhainn 5 mionaidean eile airson leaghadh.
Airson tionndadh gun fheòil, cuir a-steach an cearc airson ciùbagan tofu , teine crumbled, no cuir barrachd phòna. Feuch measgachadh de phònairean pinto agus pònaichean dubha airson measgachadh. Air an làimh eile, ma tha feum air do ghualain nas ìsle, fàsaibh a-mach na pònaichean dubha agus cleachd leth not a bharrachd de chicken.
Beachdaich air an ribe casserole quinoa teamplaid agus cluich le measgachadh de dhiofar measgachadh de bhlas. Gabh a-steach casserole quinoa leis a 'Mhuir Mheadhan-thìreach tro bhith a' dol a-steach ann an stomaichean tomato airson salsa agus chilies, cleachd oregano, basil, agus bratagan de chile dearg airson spìosraidhean, beans geal an àite dubh, agus crathadh feta mus tòisich iad.
No feuch tionndadh cheddar broccoli, a 'fàgail a-mach an salsa agus chilies, a' ceangal broccoli airson squash, cheddar airson caws jack, agus a 'cleachdadh cruinne-teasair de thyme tioram gu blas.
Taic Cooking agus Serving
Ma bhruich thu quinoa a-riamh mus robh blas beagan searbh a-mhàin ann airson faighinn a-mach, is dòcha gun deach an duilgheadas a dhìochuimhneachadh airson a losgadh. Bidh Quinoa a 'tighinn a-steach le saponin, ceimigeach a tha a' tachairt gu nàdarra a tha ga chuideachadh a 'toirt às dha meanbh-fhrìdean. Ach, chan eil sinn a 'còrdadh ri daoine an blas searbh an dàrna cuid, agus mar sin dèan cinnteach gun toir thu do chuinoa a-steach gu math ann an criathar mogal cìse mus bruich thu.
Na gabh dragh gu leòr ma tharraing thu an casserole a-mach às an àmhainn agus mothaich e beagan a bharrachd air a bhith a 'bleith. Bidh a 'mhòr-chuid dheth a' fàs suas fhad 'sa bhios e na shuidhe. Is dòcha gum bi thu airson sùil a thoirt air a 'chasaille gu deireadh a' chòcaireachd. Ma tha e a 'coimhead tioram, cuir cupan ràithe de bhroth a-steach.
Bidh an reasabaidh seo a 'dèanamh biadh gu math làn deiseil, ach ma tha thu ag iarraidh rudeigin nas motha, feuch ri frithealadh de chipsagan tortilla no salad cromaine de romaine, rabhaidhean agus tomato le vinaigrette aoil.