A 'faighinn cothrom agus làidir ma tha thu nas sine na 50
Ged a bu chòir eacarsaich a bhith mar phàirt de bheatha gach neach a dh'aindeoin aois, feumaidh sinn dèanamh cinnteach gu bheil na h-eacarsaichean a tha sinn a 'dol an sàs freagarrach don aois againn agus do shlàinte san fharsaingeachd. Ma thèid a dhealbh gu h-iomchaidh, faodaidh prògram trèanaidh cuideam do dhaoine nas sine buannachdan a thabhann a tha a 'leasachadh càileachd beatha iomlan an duine, nam measg:
- Meudachadh neart anns a 'bhodha àrd agus as ìsle
- Slàinte, cothromachadh agus seasmhachd nas fheàrr
- Farsaingeachd meataigeach nas fheàrr (a 'gabhail a-steach tolerance glucose agus smachd cholesterol)
- Stiùireadh cuideam
- Meudachadh dùmhlachd cnàimh
Mus tòisich thu, tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd gum bi sgrùdadh meidigeach agad no faighnich do dhotair airson fuasgladh. Tha seo gu h-àraidh fìor mura h-eil thu air a chleachdadh roimhe no gun do ghabh thu briseadh farsaing bho ghnìomhachd chorporra.
Ullachaidhean airson Dumbbells Workout
Tha prògram dumbbell freagarrach gu leòr (agus gu leòr gu leòr) ri dhèanamh aig an taigh airson na làithean nuair nach urrainn dhut a dhèanamh don lùth-chleas. Anns a 'mhòr-chuid de shuidheachaidhean, cha bhiodh feum agad air trì cuideaman eadar-dhealaichte airson làn-bhodhaig làn-bhodhaig.
Tha trèanadh cuideam a 'toirt a-steach sreath de eacarsaichean ris an canar "ath-aithris" agus "seataichean". Tha ath-aithris aon deiseil eacarsaich, ged a tha seata aon bhuidheann de ath-aithris. Bhiodh trèanadh àbhaisteach a 'toirt a-steach trì seataichean de 12 ath-aithris. Eadar eadar seataichean, stadadh tu airson aon no dà mhionaid.
Airson gach eacarsaich, tagh dumbbell a tha trom gu leòr gus ochd gu 12 ath-aithris (riochdairean) a dhèanamh gu cofhurtail ach chan eil e cho furasta. Fhad 'sa tha thu a' tighinn gu ceann seata, bu chòir do na fèithean agad a bhith a 'faireachdainn sgìth agus is dòcha gum bi thu a' sabaid beagan.
Air an taobh flip, cha bu chòir dhut a-riamh cuideam a thaghadh ro throm.
Faodaidh tu innse gu bheil e ro throm ma dh'fheumas tu do dhruim a chlàradh no do chorp a ghluasad gus an cuideam a thogail. Chan e a-mhàin gum bi na fèithean cuimsichte a 'dèanamh nas lugha de dh' obair, faodaidh tu a bhith a 'tilgeil a-mach air do chùl no a' dèanamh cron air do joints.
Dèan eacarsaich le smachd iomlan, gun a bhith a 'bruthadh no a' tilgeil do chorp a-mach às a cho-cheangal neodrach. Ma tha rudeigin ga ghoirteachadh , stad is lughdaich na cuideaman agad. Na bi a 'dol thairis air do chomas corporra.
Cleachdaidhean Dumbbell a chaidh a mholadh
Tha measgachadh de dh 'eacarsaichean dumbbell ann gun urrainnear taghadh. Dh'fhaodadh prògram bunaiteach math a bhith a 'toirt a-steach na h-ochd eacarsaichean a leanas:
- Gluais os cionn na guailnean
- Arm a 'cur a-mach airson a' bhiceps aig beulaibh a 'ghàirdein
- Leudachadh triceps airson nan triceps aig cùl an arm
- Bidh gualainn a 'sgoltadh airson nan sliabh, na cromagan, agus na masalan
- Leudachadh air adhart airson na sliasaichean, na cromagan, agus na masalan
- Togalach aghaidh airson na guailnean agus na fèithean cùil
- Sreathan bent-over airson cùl nan guailnean
- Crunches airson nan abdominals
Beachdan feumail
Gus dèanamh cinnteach gu bheil am prògram dumbbell agad gu math agus a 'toirt buaidh air gach buidheann fèithe, bu chòir dhut cumail ris an stiùireadh a leanas:
- Dèan na h-ochd eacarsaichean co-dhiù dà uair san t-seachdain. Is dòcha nach bi e cho buannachdail a bhith a 'dèanamh rud sam bith nas lugha. Is dòcha gum faic thu nas lugha de thoraidhean agus nach eil e cho buailteach a bhith ag obair a-mach.
- Bi ullamh airson beagan dona fhaighinn. Nuair a thòisicheas tu sa chiad dol a-mach, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn beagan tinneas sna fèithean agus' s dòcha na h-earrannan. Tha seo àbhaisteach. Bu chòir a 'mhòr-chuid de na h-aoisean a dhol sìos taobh a-staigh latha no dhà agus cumaidh iad orra nas fhasa leis gach seisean a leanadh.
- Rùm airson co-dhiù latha eadar seiseanan . Nuair a thòisicheas tu a 'togail neart agus stamina, faodaidh tu àrdachadh bho thrì gu ceithir seiseanan gach seachdain.
- Feuch ri trèanadh thar-thrèanadh. Faodaidh tu atharrachadh a dhèanamh air prògram dumbbell le prògram coiseachd gus cuideachadh le bhith a 'togail fèithean agus slàinte cairt-bheusach. Fiù 's an uairsin, bu chòir dhut co-dhiù aon de dhà latha fois gach seachdain nuair a thòisicheas tu a' tòiseachadh. Na cuir stad air .
- Lùghdaich àireamh nan seataichean seach an àireamh eacarsaichean. Ma tha trì seataichean de 12 ro mhòr airson tòiseachadh, feuch ri dà sheata de 12 a dhèanamh an àite sin. Chan eil na tha thu ag iarraidh a dhèanamh a 'gearradh àireamh nan eacarsaichean bho ochd gu sia. Cùm a 'dèanamh na h-ochd eacarsaichean mura h-eil adhbhar meidigeach ann gus stad a chur air. Ma tha, lorg eacarsaich eile airson a chur na àite.
- Cleachd brògan freagarrach. Tha seo gu h-àraidh fìor ma tha suidheachadh meidigeach ort mar tinneas an t-siùcair, casan rèidh, no cus-fhuaim.
- Dèan cinnteach gu bheil ceartachadh ceart. Cuir a-steach uisge sam bith a thèid a chall tro mheall le uisge no le bhith a 'taghadh deoch spòrs .
Cuimhnich gun dèan thu càil nas fhasa a-steach don obair. Aon uair 's gu bheil thu air gnàthach a stèidheachadh, oidhirp a dhèanamh gus an ùine agus an dìomhaireachd a tha thu a' dèanamh a 'leudachadh fhad' sa tha thu a 'tòiseachadh a' togail neart agus seasmhachd.