Seo dà chùrsa trèanaidh sìmplidh a dh'fhaodas tu a chleachdadh gus obair-obrach bunaiteach seachdaineach a choinneachadh a tha a 'coinneachadh riut far a bheil thu, agus an uairsin a' toirt dùbhlan dhut gus piseach a thoirt air do fallaineachd. Faodaidh am plana sìmplidh seo obrachadh do dhuine sam bith agus tha e na bhunait bunaiteach a dh'fhaodas aon lùth-chleasaiche a chleachdadh gus prògram fallaineachd bunaiteach a thogail.
Sampall Beginner Workout Routine
Faodaidh luchd-cleachdaidh tòiseachaidh an t-seachdain aca a phlanadh gus am bi iad a 'cleachdadh beagan nas doirbhe (barrachd ùine no dian) airson trì làithean neo-leantainneach san t-seachdain.
Tha na ceithir làithean eadar na h-oidhirpean cruaidh air an cleachdadh airson eacarsaich furasta ath-bheothachadh gnìomhach, no dian agus ìseal no làithean sìneadh. Ma tha thu fhathast a 'faireachdainn fulangach no tinn air latha a bu chòir a bhith na latha cruaidh, gabh latha ath-bheothachaidh gnìomhach eile agus atharraich an clàr-ama agad a' dol air adhart.
Na cuir a-mach na comharraidhean rabhadh a dh 'fhaodadh do bhodhaig a bhith a' cur, agus gun a bhith a 'cleachdadh pian . Bidh a 'mhòr-chuid de leòintean a' tachairt nuair a bhios daoine a 'toirt iomagain de dhroch ghàire agus de dhroch bhàsan agus a' putadh tro chùis neònach Ma tha thu a 'faireachdainn pian no duilich, stad air rud sam bith a tha ga dhèanamh nas cruaidhe agus rudeigin eile a dhèanamh.
1. Làithean cruaidh
Is e na làithean cruaidh na làithean obrach agad. Faodaidh iad a bhith an dà chuid goirid agus àrd dian no dian fada agus meadhanach, ach is iad na làithean a tha thu ag obair cruaidh agus neart agus fallaineachd a thogail.
Airson na làithean as giorra, àrd-dian, tòisich gu slaodach agus faigh thu blàths mhath, agus an uairsin tòisich air an astar a thogail. Lorg oidhirp mhòr a dh 'fhaodadh tu cumail a' dol.
Nuair a thòisicheas tu a 'faireachdainn mar a tha thu a' dol a thoirt seachad, slaod air do astar agus ath-bheothachadh, ach cumaibh a 'dol. Bu chòir dhut a bhith dìreach air oir a 'phuing sgìth. Lean air adhart leis an oidhirp leantainneach seo airson an ùine a thathar a 'sùileachadh (tha 20 mionaid na amas math) no gus am bi thu a' faireachdainn sgìth nach gabh e nas fhasa.
An uairsin stad air an latha. Is e latha cruaidh a th'ann.
Ma tha thu airson a dhèanamh mar latha trèanaidh eadar - amail , faodaidh tu dìreach beagan de 30 h-aon de dh'obair a dhèanamh a-mach dhà no trì tursan fhad 'sa tha thu a' dèanamh oidhirp leantainneach.
Dh'fhaodadh dàrna seòrsa de dhuilleag oidhirp a bhith ag amas air eacarsaich nas fhaide agus astar a tha a 'togail seasmhachd seasmhach.
2. Làithean furasta
Tha làithean furasta dìreach dìreach sin. Bu chòir dhut gluasad timcheall aig astar cofhurtail agus gun a bhith mì-chofhurtail no sgìth. Is e seo an latha a bhios tu a ' càradh is ag ùrachadh, agus mar sin faodaidh an ath dhuilleag-obrach a bhith na làn oidhirp. Na dèan an mearachd a bhith a 'dèanamh cus air latha furasta, oir cuiridh e crìoch air an oidhirp agad air an latha cruaidh. Eacarsaich casasach. Rach air cuairt, gluais air a 'bhaidhc fhad' sa tha thu a 'leughadh. Dèan beagan a 'sìneadh agus a' cleachdadh rollair foam. Dìreach nach dèan thu grèim ort fhèin.
Thoir aire do mar a tha do bhodhaig a 'faireachdainn air an latha furasta agad, agus a bhith a' frithealadh doirt no tinneas sam bith mus dèan e cron air leòn.
3. Adhartas
Gus leasachaidhean mean air mhean a dhèanamh anns an fhàsachd agad, dìreach cuir ri dian agus àm do làithean cruaidh. Na atharraich na làithean furasta agad; tha iad an dùil a bhith furasta.
Eisimpleir Advanced Workout Routine
Airson an eacarsaiche nas adhartaiche agus nas cruaidhe, dh'fhaodadh gum bi dòigh trèanaidh eacarsaich gu math sìmplidh a 'gabhail a-steach:
Dà latha trèanaidh nas cruaidhe.
Aon latha oidhirp nas cruaidhe.
Ceithir làithean ath-bheothachaidh gnìomhach.
Thoir fa-near: Cha bu chòir na làithean cruaidh a bhith air ais gu cùl, ach bi aon latha ath-bheothachaidh air a sgaradh.
B 'e aon eisimpleir de chlàr-ama a bhith a' dèanamh ùine ghoirid eadar-amail air Dimàirt, ùine fhada eadar-amail air Diardaoin, agus a 'cumail suas gu cruaidh air an deireadh-sheachdain. Is e clàr math a tha seo airson an lùth-chleasaiche cur-seachad a bhios a 'farpais aig deireadh na seachdain. Eadar na làithean trèanaidh tha na làithean ath-bheothachaidh agad a leigeas leotha na fèithean agad a leigeil seachad, ath-bheothachadh agus ath-rèiteachadh. Mar a tha an sàs ann am modh-tòiseachaidh luchd-tòiseachaidh, bu chòir dhut a bhith air fhaighinn gu h-iomlan mus dèan thu obair nas duilghe agus mura h-eil thu, cuir latha furasta eile gus am bi thu deiseil airson na làithean cruaidh.
Chan eil co-dhiù dè an ìre fallaineachd agad no an t-eòlas agad le eacarsaich, a 'leantainn nam prionnsabalan bunaiteach seo, agus a bhith a' stèidheachadh do chuid obrach gus eadar-dhealaichte eadar làithean furasta is cruaidh, cuidichidh e thu a 'faighinn a' chuid as motha às an ùine a chuir thu a-steach don obair agad. San fharsaingeachd, gheibh thu barrachd buannachdan slàinte bho na làithean nas dian nuair a bhios tu gan leantainn le làithean ath-bheothachaidh gnìomhach.
Gus a thoirt gu ruige an ath ìre, faodaidh tu tòiseachadh air diofar seòrsaichean eacarsaich a chur a-steach agus beagan de thrèanadh a dhèanamh . Cuidichidh seo thu thu a 'seachnadh casg air buidhnean sònraichte fèithean no le bhith a' toirt air falbh droch leòn.