Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, is dòcha gu bheil thu a' cuimseachadh gu ìre mhòr air na calraidhean agad - na calories a bhios tu a 'losgadh le trèanadh cardio agus neart a thuilleadh air na calories a bhios sibh ag ithe bho bhiadh. Tha an ìre metabollach basal againn cuideachd, na calraidhean a tha ar cuirp a 'caitheamh a' dèanamh rudan mar anail, a 'bualadh, a' cadal agus mar as àbhaist a bhith ann.
Ach tha seo na adhbhar spòrsail nach eil mòran againn a 'smaoineachadh air mar a tha na cuirp againn a' losgadh chalaraidhean dìreach bho bhith ag ithe biadh.
Is e an lùth a bharrachd a dh 'fheumas do bhodhaig a dhìth nuair a thèid an làimhseachadh a thoirt gu buil teirmeach bìdh (TEF) agus thèid a chleachdadh gu tric nuair a bhios tu a' dearbhadh cia mheud calories a dh 'fheumas tu gach latha.
Dè th 'ann an TEF?
Chan eil dòigh deuchainn is fhìor ann airson a bhith a 'toirt a-mach cia mheud calories a bhios do bhodhaig a' losgadh nuair a bhios iad a 'cladhach biadh. Is e am foirmle coitcheann airson na calaraidhean iomlan a bhios thu ag ithe a mheudachadh le 10%. Mar sin, ma dh'itheas tu 2000 calor san latha, loisgidh tu mu 200 calaraidhean a bhios a 'cladhach a' bhìdh sin.
Na tha a 'toirt buaidh air an TEF agad
Tha an fhoirmle sin glè bhunasach agus chan eil e a 'gabhail a-steach na h-adhbharan a tha a' cur ri èifeachd teirmeach biadh. Seo na tha eile a 'cur ris an TEF san fharsaingeachd agad:
- Susbaint caloric na bhiadh agad
- An ìre de ghlas , phrotainin agus carbs a bhios thu ag ithe - Tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod daithead measgaichte caiteachas lùtha de 5-15% a dhèanamh. An deoch as motha a th 'agad de phròtain is deoch-làidir, nas àirde na TEF agad. An ìre as luaithe a bhios thu ag ithe, bidh e nas ìsle na TEF agad.
- Do dhaithead fa leth - Tha e cuideachd an crochadh air na rudan sònraichte a bhios thu ag ithe. Cia mheud meas agus glasas a th 'ann no dè an ìre de bhiadh a chaidh a dheasachadh. Mar as fhaide a bheir e biadh a chuairteachadh, mar biadh pròtain nas àirde, nas àirde bidh an TEF agad.
- Na tha thu ag eacarsaich - Tha cuid de dh'eòlaichean ag ràdh gum faod a bhith gnìomhach gu corporra àrdachadh air an TEF agad, ach chan eil fios aig duine air mar a tha sin ag obair.
- Do aois - dìreach rud eile a tha a 'coimhead air adhart ri linn a bhith a' fàs nas sine; an fheadhainn as sine a tha thu, nas ìsle bidh an TEF agad.
Mar a tha i ag obair
An dèidh dhut ithe, bidh an caiteachas lùtha ag èirigh airson timcheall air 4 gu 8 uair a thìde fhad 's a bhios do bhodhaig a' briseadh sìos a 'bhiadh a dh'ith thu agus a' deasachadh airson beathachadh a chumail anns a 'bhodhaig agad. Is e an ùine seo a th 'ann far a bheil an TEF agad a' tighinn a-steach.
Cumaibh cuimhne gur e buaidh teirmeach bìdh aon de na trì pàirtean de chaiteachas caloric làitheil. Tha TEF agad agus tha buaidh teirmigeach an eacarsaich agad cuideachd cho math ris an reata meataigeach agad. Bidh thu a 'cleachdadh a h-uile co-phàirt seo gus dearbhadh a-mach cia mheud calories a bhios tu a' losgadh gach latha, ged a tha àireamhan mionaideach a dhìth ach leis na foirmlean a bhios sinn a 'cleachdadh gus na rudan sin obrachadh a-mach.
A 'meudachadh do TEF
Tha an TEF agad na phàirt gu math beag den chaiteachas calorie agad, ach faodaidh tu a bhith air a shreap san rathad cheart le beagan cleasan:
- Ith biadh nas lugha, nas trice tron latha
- Thoir barrachd cofaidh, tì, no deochan eile le caffeine
- Bith biadh bòidheach mar phupagan chile no a 'crathadh cuid de phuparan teth ann an cuid de na bìdh agad
- Ith barrachd pròtain