Ma tha pian glùine agad rè eacarsaich, faodaidh gum bi neartachadh na fèithean a tha a 'toirt taic don ghlùine cuideachail le bhith a' lùghdachadh pian agus a 'dèanamh eacarsaich a bharrachd air gluasadan làitheil nas cofhurtail. Tha na h-eacarsaichean a leanas a 'tairgsinn buannachdan neart agus sùbailteachd airson nan quads, hamstrings, na sliasaidean a-staigh agus a-muigh.
Ma tha pian glùine agad, bu chòir dhut an dotair agad fhaicinn airson breithneachadh agus faighinn cead mus feuch e ri eacarsaichean no iadsan eile. Tha cuid de na h-eacarsaichean air an sealltainn le bhith a 'cleachdadh còmhlan frithealaidh, ach bu chòir dhut na gluasadan fheuchainn às an aonais ma tha thu nad neach-tòiseachaidh. Faodaidh tu cuideachd cuideaman ankle a chleachdadh an àite còmhlan frithealaidh.
Ro-chùram
Faic an dotair agad mus feuch thu air seo a dhèanamh ma tha seòrsa sam bith de phian no mì-chofhurt glùine agad.
Uidheam a dhìth
Ceum no àrd-ùrlar, cathair agus bannan frithealaidh (no cuideaman ankle)
Mar a nì thu
- A 'fàs suas le 5-10 mionaidean de chardio - Faodaidh seo a bhith coiseachd gu luath, a' màrsadh ann an àite, no gnìomhachd sam bith a gheibh an cridhe agad suas agus a 'neartachadh na fèithean agad
- Mas e neach-tòiseachaidh a th 'annad, lìonaibh 1-2 seataichean agus feuch na gluaisean gun chuideam sam bith airson faireachdainn fhaighinn airson na h-eacarsaichean
- Airson luchd-adhartachaidh nas adhartaiche, lìonaibh 2-3 seata le fuirich goirid eadar
- Mion-atharraich na h-eacarsaichean mar a dh 'fheumar gus na feumalachdan agus na h-amasan sònraichte agad a fhreagairt
- Seachain eacarsaichean sam bith a tha ag adhbhrachadh pian no a 'cur an cèill leòn sam bith a th' ann an-dràsta
1 - Thoir ceum air a 'cheum
Seas le do thaobh clì gu ceum no àrd-ùrlar agus cuir an cas chlì air a 'cheum. Brùth a-steach don cheum gus togail suas beagan òirleach agus nas ìsle air ais. Cum ort leis a 'cheum push, a' gluasad gu luath, airson 30-60 diogan air a 'chas chlì mus gluais thu chun na làimh dheis. Dèan aithris airson 1-3 seataichean.
2 - Suidheachan Balla
Seas suas ri balla agus gluais sìos sìos cho ìseal 's as urrainn dhut (cha bhith nas ìsle na 90 ceum), a' dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean air do chùlaibh. Cum an suidheachadh seo, a 'cumail cuideam anns na heels airson 15-30 diogan. Dèan aithris airson 1-3 seataichean.
3 - A 'toirt ionnsaigh air còmhlan-dùbhlain
Dèan còmhlan-dùbhlain timcheall air rud cruaidh a dh'ionnsaigh an làr agus seas suas le do dhruim chun a 'chòmhlain, a' dol a-steach don chòmhlan.
Ceum air falbh bhon phìos acair gus àrdachadh a thoirt air seasamh agus seasamh le casan mu leud hip-sgairteil agus a 'cumail a' chòmhlain anns gach làimh.
Gluais bho na cromagan, a 'cumail do dhruim dìreach agus na guailnean sìos, a' lughdachadh an torso cho fad 's as urrainn dhut do shùbailteachd (faodaidh tu beagan lùb a chumail anns na glùinean).
Brùth air na glutan gus seasamh air ais suas, a 'tarraing a' chòmhlain tro do chasan. Smaoinich gu bheil thu a 'tarraing às do chromagan an àite do ghàirdeanan no nas ìsle air ais. Dèan aithris airson 1-3 seata de 10 riochdan.
4 - Crann-sreap le Còmhlan Freagairt
Dèan còmhlan-ciùil lùb timcheall do ankaran (roghainneil), a 'fàgail àite gu leòr gus am bi am bann teann nuair a thèid casan a sgaoileadh mu chas a chèile. Gluais a 'chòmhlan fo bhonn na cas cas agus gabh air balla no cathair airson cothromachadh ma tha feum air. Gluais air a 'ghlùin deas gu ruige ìre leis a' chrom (no cho àrd 's as urrainn dhut). Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seata de 10 riochdan air gach taobh.
5 - Curlan Hamstring le Còmhlan
Seas air beulaibh cathraiche airson cothromachadh agus lùb a 'ghlùin deas, a' toirt do chas suas air do chùlaibh (mar a tha thu a 'putadh air a' phutan agad fhèin). Goirid nas ìsle agus ath-aithris airson 1-3 seata de 10 riochdan air gach cas. Cuir dian a-steach le bhith a 'toirt a-steach còmhlan frith-rathaid timcheall do ankran (mar a tha air a shealltainn) no cuideaman ankle a chleachdadh.
6 - Leacan-ceàirde leis a 'chòmhlan
Seas taobh ris a 'chathair no a' bhalla airson taic agus ceangal a dhèanamh air còmhlan frithealaidh timcheall do ankaran (roghainneil). Cuir suas a 'chas chlì a-mach chun an taobh, cas coisrigte agus an crom, glùine, agus cas ann an co-thaobhadh. Feuch ris a 'chas a thogail gun a bhith a' lùbadh aig an torso. Iochdrach agus ath-aithris airson 1-3 seataichean de 10 riochdan. Faodaidh tu cuideachd cuideam ankle a chleachdadh.
7 - Sguabadh a-staigh a - staigh
Fhad 'sa tha thu a' suidhe le deagh dhreuchd, cuir ball no toll-lìn rollaichte eadar do ghlùinean. Brùth air a 'bhall le bhith a' gèilleadh nan sliasaid a-staigh agus a leigeil ma sgaoil beagan - cha leig thu a-mach às an t-slighe - agus ath-aithris airson 1-3 seata de 10 riochdan.
8 - Leigeil a 'suidhe gu h-àrd ag èirigh
Suidh àrd leis a 'chas chlì air a lùbadh agus tha a' chas dheas dìreach a 'gluasad suas. Dèan do ghàirdeanan timcheall an cas chlì airson taic agus cuir an sàs an abs. Tog an cas dheas bhon làr, a 'cumail a' chas dìreach (ach chan eil e glaiste). Na bi a 'cumail air ais, ach cleachd do chrois agus an cas chlì gus fuireach gu dìreach. Cuir a 'chas ìseal, a' bualadh air an làr gu aotrom agus a-rithist airson 1-3 seataichean de 10 riochdairean agus cuir cuideaman ankle airson dian a bharrachd ma tha thu ag iarraidh.
9 - Slat-cluaise na shuidhe
Suidh air ceum agus sìneadh a-mach a 'chas chlì a-mach (faodaidh tu cuideachd suidhe air cathair agus cas a chuir air cathraiche eile), a' cumail na cas dheas air an làr. Dèan lùb air adhart, a 'cumail an torso dìreach, gus am bi thu a' faireachdainn sìmplidh ann an cùl na cas. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris airson trì seataichean air gach taobh.
10 - Sreathan
Seas ann an seasamh dannsa, cas dheas air adhart agus cas clì air ais (faodaidh tu cumail air balla airson cothromachadh ma tha feum air). Bend an dà ghlùinean agus brùth air a 'chromag air ais gus am bi thu a' faireachdainn pìos air beulaibh na slèibh chlì agus hip flexor. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris airson trì seataichean air gach taobh.
11 - Togachadh Seasmhach de Lòin
Seas ann an seasamh dannsa, cas dheas air adhart agus cas clì air ais (faodaidh tu cumail air balla airson cothromachadh ma tha feum air). Cuir an lùb air a 'ghlùin-aghaidh agus lean ort air adhart gus am bi thu a' faireachdainn pìos ann an laogh do chas chlì. Cùm airson 15-30 diogan agus ath-aithris airson trì seataichean air gach taobh.