Cùmhnantan-cleachdaidh
Faodaidh trèanadh cuideam uiread a dhèanamh airson do bhodhaig. Faodaidh e neartachadh fèithean, cnàmhan agus inneal ceangail. Faodaidh e do chothromachadh , stamina, agus co-òrdanachadh a leasachadh agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a ' losgadh barrachd calraidhean tron latha.
Is e aon de na rudan as fheàrr mu thrèanadh cuideam gu bheil uiread de dhòighean ann airson prògram a chuir air dòigh. Faodaidh neach sam bith rudeigin a lorg a bhios ag obair airson a ìre fallaineachd, amasan, buidseat, agus cuingealachadh ùine.
Gu h-ìosal tha cuid de na dòighean as cumanta gus am prògram trèanaidh chuideam iomlan agad a stèidheachadh.
Trèanadh Iomlan a 'Bhuidhinn gu lèir
Is e trèanadh iomlan na buidhne mar a tha mòran againn a 'tòiseachadh nuair a tha sinn a' tòiseachadh . Gu dearbh, is e seo aon de na dòighean as fheàrr air tòiseachadh oir tha thu airson bunait làidir a thogail gus taic a chumail ris an adhartas agad. Tha e coltach ri bhith a 'togail taigh; feumaidh tu bunait an toiseach mus cuir thu am frèam, ballachan, mullach, msaa.
-
Obraich do Bhuidheann Uachdair ann an Obair Goirid agus Èifeachdach
-
Dèan sùil air 10 sgèatan uamhasach a dh'obraicheas do butt, hips agus muir
Air neo, bidh an rud gu lèir a 'tuiteam sìos.
Na Pros
- Fìor mhath do luchd-tòiseachaidh . Faodaidh tu a bhith a 'cuimseachadh air na buidhnean fèise agad gu lèir le eacarsaichean èifeachdach, èifeachdach, a' leigeil le do bhuidhinn gu lèir fàs nas làidire agus nas làidire gun a bhith a 'dèanamh cus ro luath.
- Èifeachdach . Mar as trice bidh obair-obrach iomlan na buidhne a 'toirt a-steach mu ochd gu 12 eacarsaich, ga dhèanamh na dhòigh math air a h-uile càil a dhèanamh ann an dòigh nach eil cus chìsean airson buidheann fèithean sam bith. Is e an dòigh as fheàrr a bhith nas làidire gun a bhith a 'toirt thairis air.
- Co-chothromaichte . Bidh thu ag obair a h-uile rud ann an aon obair, mar sin bidh a h-uile buidheann fèithe a 'faighinn an aon ìre aire, a' toirt dhut buidheann cothromach a bhios deiseil airson barrachd.
- Barrachd sùbailteachd . Cha leig thu leas ach a 'bhuidheann iomlan a bhith a' dol air adhart gu dà thuras trì tursan san t-seachdain, mar sin ma dh 'fheumas tu obair-obrach a dhèanamh, faodaidh tu daonnan a dhèanamh suas nas fhaide air adhart san t-seachdain.
Tha na Cons
- Leudachadh beag . Tha a bhith a 'tòiseachadh le neart corp gu lèir math, ach tha e doirbh adhartas a dhèanamh aon uair is gu bheil do bhodhaig air atharrachadh gu na tha thu a' dèanamh. Le bhith a 'cur barrachd eacarsaichean a-steach a' ciallachadh barrachd obrach le bhith a 'lùghdachadh toradh fhad' sa tha thu a 'ruith às lùth.
- Dh'fhaodadh a bhith ro dhian . A rèir an dòigh anns an do stèidhich thu an dòigh àbhaisteach agad, dh 'fhaodadh a bhith ag obair do bhodhaig air fad grunn thursan san t-seachdain, faodaidh tu a bhith a' slaodadh ort no eadhon ag adhbharachadh casg no bruthadh.
- Faodaidh seo a bhith a 'toirt cus dragh air . Leis gu bheil thu ag obair do na fèithean nas duilghe agus nas trice, faodaidh sin a bhith a 'toirt cus dragh air falbh mura toir thu ùine gu leòr gu leòr do bhodhaig no atharraich e suas na h-eacarsaichean agad.
Sampla Obair-obrach iomlan na buidhne
- Beginner Total Buidheann Neart
- Neart aig a 'Bhuidhinn Iomlan Eadar-mheadhanach
- Buidheann iomlan Superset Blast Ag obair
- Strength Tri-Set Strength Workout
Còmhlan-dùbhlain Còmhlan-obrach
Chan fheum cuideaman a dhìth ort gus obair mhath a dhèanamh.
Tha na còmhlan frithealaidh a 'tabhann seòrsa eadar-dhealaichte de dh' obair, a 'toirt a-steach barrachd fhèithean seasmhach gus smachd a chumail air teannas a' chòmhlain airson gach eacarsaich. Tha e math a bhith a 'toirt a-steach eacarsaichean còmhlain le gluasad cuideaman saor an-asgaidh gus na fèithean agad rudeigin eadar-dhealaichte a fhreagairt.
Na Pros
- Sgòthan geala Tha na còmhlain cho aotrom agus cho beag, is urrainn dhut am pasgadh ann am màileid airson siubhal no gan cur fodha fon leabaidh mura bheil mòran rùm obrach agad.
- Fìor mhath . Mar as trice bidh còmhlain a 'cosg eadar $ 10 agus $ 30, a rèir cia mheud a gheibh thu agus an suaicheantas, ga dhèanamh math dha luchd-cleachdaidh air buidseat. https: // www. .com / eacarsaich-air-a-buidseit-1231127
- Gnìomhach agus iom-fhillte . Faodaidh tu còmhlain a chleachdadh gus an corp gu lèir agad a dhèanamh le taghadh farsaing de eacarsaich.
Tha na Cons
- Mì-chofhurtail Mura h-eil thu cleachdte ri bhith a 'cleachdadh chòmhlan, is dòcha nach bi an seòrsa frith-fhulang agus teannachadh mì-chofhurtail an toiseach. Feumaidh tu an tlachd agus an neart a thogail gus faighinn thairis air a 'mhì-chofhurtachd sin agus a' faighinn thoraidhean.
- Dh'fhaodadh e bhith dùbhlanach airson luchd-cleachdaidh ùra . Feumaidh cruth foirfe a bhith agad gus na còmhlain a chumail a 'dol air an taobh cheart agus a' seachnadh mealltaireachd, a dh'fhaodadh a bhith doirbh do luchd-tòiseachaidh.
- Mearachdach Le còmhlain, chan eil fios agad dè dìreach a tha thu a 'togail, rud a tha ga dhèanamh duilich fios a bhith agad ma tha thu a' dol air adhart.
Sampal Còmhlan-ciùil Còmhlan-ciùil
Buidheann:
Tha a bhith a 'cleachdadh cuideaman cudromach airson adhartas a dhèanamh ann an trèanadh cuideam, ach tha na buannachdan aca fhèin aig cuideam cuideam cuideam.
Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh, faodaidh gum bi an corp agad fhèin na dhùbhlan a dh' fheumas tu, agus tha dòighean ann gus cuideam a dhèanamh air cuideam cuideam nas dian. Is e bhith a 'dèanamh cumaill, eacarsaich air a' chorp gu lèir aon dhòigh air faighinn a-mach à trèanadh cuideam a 'chuirp.
Na Pros
- Simplí. Às aonais uidheam sam bith, bidh na h-obraichean agad sìmplidh agus furasta a leantainn. Chan eil atharrachadh duilich ann gu cuideaman no uidheam eadar-dhealaichte, gus an urrainn dhut a h-uile càil a dhèanamh ann an aon àite.
- Didòmhnaich Gu dearbh, tha luchd-obrach cuideam cuideam a 'sàbhaladh airgead dhut oir chan fheum thu uidheamachd sam bith.
- Fìor mhath do luchd-tòiseachaidh agus luchd-siubhail. Ma tha thu gam planadh ceart, gheibh thu obair mhath anns an t-seòmar taigh-òsta agad agus faodaidh luchd-tòiseachaidh faighinn a-mach nach eil cuideam sam bith gan cuideachadh gus an trèanadh neart a dhèanamh nas fheàrr gun a bhith ga ruith.
-
Eacarsaichean Neart Adhartach agus Giùlain ri dhèanamh le Kettlebell
-
Feuch na ceumannan ceum air cheum a dh'obraicheas do bhunan, do chnàthan agus do mhullach
Tha na Cons
- Cruaidh ri adhartas. Bidh am bodhaig a 'fàs nas làidire le bhith a' toirt barrachd dùbhlain dha na tha e comasach a làimhseachadh. Aig àm sam bith, 's dòcha gum bi thu a' cleachdadh cuideam cuideam a 'chuirp mar a chleachd iad agus gu bheil e furasta a bhith a' bualadh air àrd - ùrlar .
- Duilich a bhith a 'cur dian ris. Bidh cuideaman a 'cur gu dian gu fèin-obrachail gu fèin-obrachail, ach ma tha thu a' cleachdadh do bhodhaig a-mhàin, tha e doirbh meudachadh do dhian-obrach tron ùine.
- Earranta . Faodaidh cuideam cuideam cuideam a bhith cuingealaichte. Chan urrainn dhut ach uiread de eacarsaichean a dhèanamh le cuideam a 'chuirp agad mus tèid thu a-mach à beachdan.
Buidheann sam bith cuideam cuideam cuideam
- 10-mionaid Buidheann-cuideam Cuideam Co-obrachadh
- Prògram Obair Gun-chuideamachaidh
- Gun siubhal air uidheamachd
Ceanglaichean taic
Is e a bhith ag obair do bhunait is dòcha aon de na gnìomhan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig. Tha do bhun-stèidh an sàs anns gach gluasad a nì thu gach latha. Tha sgudal, seasamh, coiseachd, suidhe gu h-iomlan a 'toirt a-steach do bhun-stèidh, agus mar sin chan eil aonta sam bith agad a bhith ag obair air do chridhe.
Is e an aon dhroch dhroch a th 'ann nach bi a' chroit agad ag adhbhrachadh gu h-àbhaisteach a 'leantainn gu ABS rèidh . Gheibh thu ABS rèidh le bhith a 'call saill corp iomlan agus, eadhon an uairsin, a-mhàin ma tha thu ag obair gu cruaidh gu leòr agus gu bheil an gineadachd aca.
Obraich a 'phrìomh dhà agad gu trì tursan san t-seachdain airson na toraidhean as fheàrr agus cuiribh fàilte air prìomh ghluasadan a-steach do do chardaidh no do dh' obair-obrach neart eile.
Eisimpleirean Prìomh Obraichean
- Sgaoileadh
- Cleasan Ab Adhartach
- Beginner Abs agus Back
- An obair as fheàrr aig Abs
- Bun-eacarsaichean air a 'bhalla
- Bun-neartachadh agus sìneadh
- Sgaoileadh
- Chan eil Crunch Abs agus Back Workout
- Postpartum Abs agus Core Workout
- Standing Ab Workout
- Gluais làidir - dòchasach agus gluasadan èifeachdach airson do shìmplidh
- Mun BhBC
Taic mu Ruigsinneachd
Is e dòigh sàr-mhath a th 'ann a bhith a' trèanadh trèanadh air do bhodhaig ann an dòigh spòrsail, luath-luath, èifeachdach. Le trèanadh cuairte bidh thu a 'dol bho aon eacarsaich chun na h-ath latha gun a bhith a' gabhail fois eadar-chèile, a 'toirt dhut obair dhian a chumas ìre àrdachadh cridhe agus a' losgadh chalaraidhean.
Faodaidh tu cuairtean neart fhìor a dhèanamh no, mar ann an cuid de na h-obraichean gu h-ìosal, faodaidh tu cairt agus neart a dhèanamh còmhla ris an aon dòigh, mar sin gheibh thu barrachd air a dhèanamh ann an ùine nas lugha.
Na Pros
- Èifeachdach. Bidh na slighean-obrach sin a 'gluasad gu luath, agus mar sin tha thu ag obair nas cruaidhe ann an ùine nas giorra. Tha seo sgoinneil dhaibhsan aig a bheil clàr trang.
- Spòrsail A chionn 's gu bheil thu a' dèanamh diofar eacarsaichean eadar-dhealaichte, tha na h-obraichean seo buailteach a bhith nas spòrsail na trèanadh cunbhalach, stàite seasmhach.
- Èifeachdach. A chionn 's gu bheil thu ag obair aig ìre àrd, bidh thu a' losgadh barrachd calraidhean agus gheibh thu barrachd àsburn , a tha a 'ciallachadh gu bheil thu a' losgadh barrachd calraidhean às deidh dhut a bhith ag obair.
Tha na Cons
- Dh'fhaodadh e bhith doirbh do luchd-tòiseachaidh. Faodaidh trèanadh trèanaidh a bhith dian, agus mar sin faodaidh luchd-tòiseachaidh iad a lorg beagan rudeigin mì-chofhurtail an toiseach.
- A 'leantainn gu bhith a' dol fodha. Faodaidh cus trèanadh cuairte, gu h - àraidh trèanadh ciorraidh àrd-dian , adhbhrachadh gu bhith a 'cur às do dhroch leòn agus eadhon casg a chur air .
Samhradh Trèanaidh Trèanaidh
- Trèanadh Trèanaidh - Cardio agus Neart
- Uair-làimhe Cuairt-cuairt Obrach - Cardio agus Neart
- One Hour Killer Cardio agus Neart Circuit
- Cuideam Neart agus Cumhachd Siubhail
- Neartachadh Fat agus Ciorcadh Cardio
- Cùrsa Burning Calorie aig Buidheann iomlan
- Sgothach gu h-ìosal
- Cardio Blast aig a 'bhuidhinn àrd
- Dùbhlan Cuairt-cuairt Neart Cardio
- Sgaoileadh
Ceanglaichean RSS
Tha cleachdaidhean sgaoilidh air am meas gu mòr ann an trèanadh làidir oir tha iad a 'tabhann beagan nas brag airson do bhoc. An àite a bhith a 'cumail ri aon eacarsaich aon no dhà gach buidheann fèithe, faodaidh tu barrachd eacarsaichean a dhèanamh agus, mar sin, cuir barrachd dian ris an trèanadh agad agus obraich na fèithean agad ann an caochladh dhòighean.
Is e a 'phrìomh eadar-dhealachadh eadar an seòrsa trèanaidh seo agus prògram corporra iomlan, an toiseach, dè an t-uallach a tha thu a' cur air na fèithean agad agus, an dara cuid, an ùine a dh'fheumas tu a thrèanadh.
Na Pros
- Ùine-ùine . Le bhith a 'sparradh do theagasg-obrach bidh thu ag obair nas lugha de bhuidhnean fèithean aig an aon àm, agus faodaidh seo leantainn gu obair-obrach nas giorra. Tha na cleachdaidhean giorra sin a 'ciallachadh gum bi e comasach dhut an cur còmhla le cardio workouts , mar sin sàbhail tu ùine fhad' sa tha thu freagarrach anns na h-uile obair agad.
- Èifeachdach . A chionn 's gu bheil thu a' roinn do chuid obrach, faodaidh tu barrachd ùine a chaitheamh air na fèithean anns a bheil thu ag obair. Tha sin a 'ciallachadh gun urrainn dhut eacarsaichean ùra a chur ris agus dè cho tric' sa tha na h-ionadan-obrach agad a mheudachadh, agus sin a 'leantainn gu toraidhean mòra.
- Barrachd eadar-dhealachaidh . Tha uiread de dhòighean ann gus an obair-obrach agad a roinn, tha dòighean neo-àbhaisteach agad atharrachaidhean a dhèanamh air na dòighean-obrach agad agus cùm do inntinn agus do bhuidheann le ùidh anns na tha thu a 'dèanamh.
- Faodaidh tu cuideaman nas truime a thogail . Tha e nas fhasa togail trom nuair a tha fios agad nach eil agad ach beagan eacarsaichean ri dhèanamh, rudeigin a tha nas duilghe a dhèanamh nuair a tha thu ag obair an corp air fad agad. Le bhith a 'cleachdadh cuideaman cruaidh a' leigeil leat barrachd innealan fèithean a thogail agus, mar thoradh air sin, àrdaich do metabolism .
Tha na Cons
- Barrachd làithean a 'dol air adhart . Nuair a bhios tu a 'roinn obair-obrach, tha sin a' ciallachadh gu bheil thu ag obair barrachd làithean - is e sin, ma tha thu airson a bhith a 'cuimseachadh air na buidhnean fèith uile agad co-dhiù dà no trì tursan san t-seachdain, a tha air a mholadh. Dh'fhaodadh gur e sin duilgheadas do chuideigin ann an clàr trang.
- Chan eil mòran seòmar ann airson mearachd. Le làithean roinnte, a dh 'aindeoin obair-obrach a' ciallachadh co-dhiù aon no barrachd fèithean fèithean a dhìth, nach eil a 'fàgail mòran rùm dhut airson atharrachaidhean clàraichte.
Mar a chuireas tu do ghnìomhachas air falbh
Buidheann Uarach / Corp Ìochdrach
Anns an t-seòrsa sgaradh seo, bhiodh tu a 'dèanamh corp uachdarach aon latha agus cuiridh e corp nas ìsle an ath latha. Leis an seòrsa sgaradh seo, dh 'fhaodadh tu ceithir latha san t-seachdain a thrèanadh agus bhuail e na fèithean agad dà thuras.
Eisimpleir Clàr de dh'obair Buidheann Àrd-ìre / Ìochdrach
Latha 1 : Buidheann Uarach
Latha 2 : Buidheann ìosal
Là 3 : An còrr
Latha 4 : Buidheann Uarach
Latha 5 : Corp ìseal
Leis an t-seòrsa clàr-ama seo, tha gu leòr rùm ann gus an cuir thu a-steach an dàrna cuid le do neart-obrach no air an aon latha, ach aig àm eadar-dhealaichte.
Barrachd luchd-obrach aig Buidheann Uarach is Ìochdrach
Obair aig a 'Bhuidhinn Uarach
- Trèanadh Pyramid Buidheann Uarach
- Sgothach gu ìre
- Beginner Upper Body Workout
- Fast Fastadh Upper Body / Compound Movements
- Dùbhlan Tòrachd Cruaidh Neart a 'Bhuidhinn Uachdair
- Buidheann Tri-Set aig a 'Bhuidhinn Uarach
- Buidheann Uachdarach na shuidhe air a shuidheachadh
Obair-obrach aig an ìre ìseal
- Buidheann tòiseachaidh nas ìsle
- Pioramaid Buidheann Ìochdrach Ag obair
- Sgothach gu h-ìosal
- Supersets a 'Bhuidheann Ìochdrach
- Buidhnean Muscle an aghaidh an fhorsa as ìsle
- Bidh an corp gu math ìseal ag obair
- Neart a 'Bhuidhinn Ìseal, Seasmhachd, agus sùbailteachd
Ceanglaichean RSS
Leis an seòrsa sgaradh seo, faodaidh tu faighinn a-steach gu obair mhòr air gach buidheann fèithe oir tha thu a-nis a 'drileadh sìos agus a' toirt tòrr ùine agus lùth dha gach buidheann fèithe. Is e aon dhòigh airson sgaradh trì latha a chruthachadh a bhith a 'briseadh sìos gach latha le buidhnean fèise a tha a' toirt taic dhut mar seo:
Ciste / guailnean / Triceps, Cùl / Biceps, Criochan / Core
Anns a 'chùis seo, tha a h-uile eacarsaich a tha an sàs anns a' bhroilleach , na guailnean , agus na h-eacarsaich a 'gluasad ghluasadan, agus mar sin bidh na buidhnean fèithean sin a' toirt cothrom dhut fèithean làn-ùine obrachadh aig an aon àm.
Mar an ceudna, bidh eacarsaichean airson a ' chùl agus biceps mar as trice a' tarraing ghluasadan, a 'ciallachadh gu bheil na biceps gu mòr an sàs anns a' chuid as motha de eacarsaichean cùl. A-rithist, faodaidh tu a bhith ag obair air buidhnean fèithean làn-ùine aig an aon àm.
An uairsin bidh a ' bhuidheann as ìsle agad agus an trèanadh bunaiteach agad , a tha pailt gu math còmhla oir tha do chraobh gu mòr an sàs ann an eacarsaich corporra nas ìsle. Chan fheum thu a 'chridhe obrachadh leis na casan, ach tha iad gan cur còmhla a' ciallachadh gum faod thu fìor fhòcas a thoirt air a 'bhuidheann as ìsle, aon de na buidhnean fèith as dùbhlanaiche a th' ann.
Is e an rud mu dheidhinn an seòrsa trèanaidh seo nach eil thu a 'trèanadh gach buidheann fèise a-rithist, agus mar sin feumaidh tu a dhol airson dèanamh cinnteach gu bheil thu a' toirt thairis air na fèithean agad. Seo eisimpleir de chlàr-ama:
Sampal Obair-obrach Roinn-latha 3-latha
Latha 1 : Ciste, Shoulders, agus Triceps
Latha 2 : An còrr
Latha 3 : Buidheann ìseal agus Core
Latha 4 : An còrr
Latha 5 : Cùlaibh agus Biceps
Ma tha thu ag obair gu cruaidh, a 'ciallachadh gu bheil thu a' togail eadar ochd gu 12 riochdairean agus a 'dol a dhèanamh sgìth, bidh na fèithean agad dìreach dìreach aon uair san t-seachdain gu math. Dè cho tric 'sa tha thu a' trèanadh na fèithean agad an crochadh air dè cho cruaidh 'sa tha thu ag obair agus, gu dearbh, an clàr-ama agad.
Buidhnean Muscle an aghaidh
Is e dòigh eile air an obair-obrach agad a roinn a roinn ann am buidhnean fèithean dùbhlanach. Tha an seòrsa trèanaidh seo deatamach do chuideigin ann an clàr trang a tha airson ùine a shàbhaladh oir faodaidh tu cur às do na h-amannan eile eadar seataichean.
Fhad 'sa tha thu ag obair air aon bhuidheann fèithean, bidh na fèithean mu choinneamh a' faighinn fois, agus mar sin faodaidh iad a bhith gu math luath, èifeachdach.
Sampla Buidhnean Muscle a 'cur an gnìomh a' dol air adhart
Latha 1 : A ' Chiste agus a' Bhac
Latha 2 : An còrr
Latha 3 : Cearcan is guailnean
Latha 4 : An còrr
Latha 5 : Biceps agus Triceps
Tha barrachd dhòighean air do chuid obrach a roinn, leithid trèanadh aon bhuidheann fèithe gach latha, ach gu tric bidh iad a 'tòiseachadh a' dol a-steach gu crìochan cruaidh le trèanadh mòran nas dian agus amasan sònraichte fèithean nas motha fhaighinn agus, 's dòcha, trèanadh airson farpaisean togail corp. Agus cumaibh cuimhne gum faod thu atharrachadh mar a bhios tu a 'trèanadh gach seachdain no fiù' s gach seachdain.
Feuch ri bhith ga mheasgachadh gus am bi thu a 'feuchainn ri diofar dhòighean trèanaidh agus bidh thu a' bualadh air na fèithean agad gu cunbhalach. Sin mar a nì thu adhartas, faigh nas làidire, agus obraich air corp leantainneach, fallain.
> Stòr:
> Bryant CX, DJ Uaine. Stiùireadh Neach-trèanaidh Pearsanta ACE: an Goireas as Ùire airson Luchd-dreuchd Fallaineachd . San Diego, CA: Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich; 2003.