Tomhas a-steach do làthaireachd làitheil gus a 'bhuidheann a tha thu ag iarraidh a thoirt gu buil
Ma tha thu airson cuideam a chall, a 'feuchainn ri cuideam fhaighinn, no dìreach a' feuchainn ri do chuideam a chumail suas, bu chòir dhut fios a bhith agad air an àireamh de chalaraidhean a dh'itheas tu a h-uile latha. Tha àite mòr aig an ìre caloric agad a thaobh co-dhiù a ruigeas tu na h-amasan fallaineachd agus daithead agad. Aon uair 's gu bheil fios agad air an àireamh as urrainn dhut atharrachaidhean a dhèanamh ris a' chothromachadh lùtha agad airson am buidheann a tha thu ag iarraidh fhaighinn.
An t-àm as fheàrr airson tomhas a thoirt a-steach gach latha
Gus faighinn a-mach cia mheud calories a bhios thu ag ithe a h-uile latha, bidh agad ri ceuman sìmplidh a leantainn gus clàr-bìdh a chumail suas. Gabhaidh am pròiseas aon seachdain. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'taghadh seachdain nuair a bhios tu a' gabhail biadh làitheil, an obair làitheil agad agus an cothrom làitheil agad air biadh àbhaisteach. Na dèan e nuair a tha thu a 'tòiseachadh air prògram eacarsaich ùr, air saor-làithean, no a' faighinn atharrachaidhean sam bith eile air a 'ghnothach làitheil agad.
Mas e call cuideam an t-amas agad, cuimhnich gu bheil e foighidneach. Is dòcha gu bheil thu iomagain a bhith a 'tòiseachadh air do dhaithead gus an urrainn dhut tòiseachadh air cuideam a chall. Ach às aonais a 'chiad cheum seo, dh' fhaodadh do theaghlach fàilligeadh. Agus cuimhnich gun ionnsaich thu sgilean bunaiteach tron phròiseas seo, mar a bhith a 'clàradh agus a' tomhas earrainnean bìdh. Leanaidh na sgilean sin nas èifeachdaiche don daithead san fhad-ùine. Mar sin, na bi a 'faireachdainn gu bheil thu a' caitheamh ùine. Tha thu a 'leagail an obair airson soirbheachadh call cuideam.
Mar a chlàras tu do chalaraidhean làitheil
Faodaidh tu na calories a bhios thu ag ithe a chlàradh air-loidhne no air pàipear.
Chan eil dòigh "as fheàrr" ann, ach tha mòran dhaoine a 'faighinn a-mach gu bheil seirbheisean air-loidhne (le aplacaidean fòn-làimhe le làimh) nas fhasa oir tha na calraidhean agus na beathaichean eile air an clàradh gu fèin-obrachail nuair a chuireas tu a-steach do bhiadh. Ach tha am pàipear seann fhasanta agus peansail ag obair cho math cuideachd! Dìreach bi cinnteach gum bi thu a 'tomhas agus a' clàradh na tha thu ag ithe agus ag òl.
Ma tha thu a 'cleachdadh a' phàipeir agus an dòigh peansail, cleachd Stòr-dàta Nàiseanta Nutrient USDA airson fiosrachadh beathachaidh fhaighinn airson gach biadh a tha thu a 'liostadh. Lean an stiùireadh seo gus an clàr as cruinne fhaighinn:
- Bi onarach mu na dh'itheas tu . Chan eil buannachd sam bith ann a bhith a 'toirt a-steach tomhas caloric (no a' toirt a-steach cus). Chan eil adhbhar sam bith cuideachd airson do dhaithead atharrachadh tron àm chlàraidh seo. Mura faigh thu clàradh mionaideach de gach rud a bhios thu ag ithe mar as àbhaist, bidh an àireamh caloric agad ceàrr agus bidh duilgheadas agad nuair a bhios tu a ' tomhas do chothromachadh lùth airson call cuideam no buannachd cuideam.
- Tomhas meudan tomhais. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'tuigsinn an eadar-dhealachadh eadar meud cuid agus meud seirbheis . Ma ghabhas e dèanamh, cleachd sgèile didseatach gus tomhas mionaideach fhaighinn de gach earrann a bhios tu a 'cleachdadh. Faodaidh e a bhith na phròiseas tedious aig an toiseach, ach tha e nas fhasa nuair a bhios an ùine a 'dol air adhart agus bidh e na chleachdadh.
- Bi crìochnaichte. Na bi dìreach a 'sgrìobhadh sìos àireamh calorie de gach biadh. Clàraich a h-uile macronutrient cuideachd. Tha sin a 'ciallachadh gu bheil thu a' sgrìobhadh sìos an ìre de gheir, carbohydrate agus pròtain airson gach biadh. Carson a tha seo? Faodaidh cuid de dhaoine an calaraidhean iomlan a lùghdachadh ma bhios iad ag atharrachadh an t-àite beathachaidh aca. Mar eisimpleir, bidh cuid de dhaoine a 'meas barrachd de phròtain agus nas lugha de charbohydrates a chall gus cuideam a chall gun a bhith a' faireachdainn acras fad na h-ùine.
- Clàraich bidhean agus deochan. Na dìochuimhnich sgrìobhadh sìos a h-uile biadh agus deoch bidhe a bhios tu a 'cleachdadh tron latha. Carson? Bidh mòran dhaoine a 'cleachdadh cus calaraidhean bho bhiadh-bidhe gun eadhon a thoirt gu buil. Agus faodaidh deoch calories a bhith air an cur suas cuideachd. Gu dearbh, is dòcha gum bi e comasach dhut cuideam a chall ma tha thu dìreach ag atharrachadh na tha thu ag òl .
Mar a nì thu àireamhachadh an-diugh
Aig deireadh na seachdain, cuir a-mach an àireamh iomlan de chalaraidhean a chaith thu a h-uile latha. An uair sin cuir a h-uile seachd latha còmhla agus roinn an àireamh le seachdnar gus faighinn gu ìre caloric làitheil. Seo eisimpleir:
- Diluain: 1900 calories
- Dimàirt: 2500 calories
- Diciadain: 2000 calories
- Diardaoin: 2100 calories
- Dihaoine: 2000 calories
- Disathairne: 2400 calories
- Didòmhnaich: 1800 calaraidhean
- Caoraraidhean iomlan air an glacadh tron t-seachdain: 14,700
- Air a roinn le seachd làithean = 2100 cuibheasan cuibheasach gach latha
Faodaidh tu seo a dhèanamh airson gach macronutrient cuideachd gus faighinn a-mach cia mheud gram de geir, carbohydrate agus pròtain a bhios thu a 'cleachdadh gach latha mar as trice.
Cuir a-steach do làthaireachd calor làitheil gus cuideam a chasg
Aon uair 's gu bheil thu air dearbhadh a dhèanamh air an àireamh caloric làitheil agad, faodaidh tu tòiseachadh air atharrachaidhean a dhèanamh air an daithead agad agus bidh gnìomhachd a' ruigsinn amas cuideam corp. Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, tha trì dòighean eadar-dhealaichte ann airson na h-àireamhan atharrachadh gu tuiteam sìos. Ach is e òrdugh bunaiteach a th 'ann gum feum thu an cothromachadh làitheil agad atharrachadh le 3500 calories gach seachdain, no 500 calories gach latha gus aon not de chuideam a chall. Cleachd an àireamhair seo gus obrachadh a-mach cia mheud calories a bu chòir dhut a bhith ag ithe:
Ma ruigeas tu clàr- planaidh call cuideim , ma chuireas cuideam ort no mura h-eil an daithead agad ag obair , ath-sgrùdadh a dhèanamh air a 'phròiseas seo gus am bi calorie làitheil agad a-rithist. Dh'fhaodadh gum bi an àireamh de chalaraidhean a dh'itheas tu a h-uile latha air atharrachadh agus dh'fhaodadh gur e an t-adhbhar nach urrainn dhut na h-amasan agad a ruigsinn.