A rèir an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich, bu chòir mu leth do chalaraidhean làitheil tighinn bho ghualain. Mar sin tha sin gu math mòr. Ach, tha barrachd a bharrachd air na cia mheud carbs a dh 'fheumas tu - tha cuid de stòran carbohydrates nas fheàrr dhutse na feadhainn eile .
An toiseach, dè a th 'ann an carbs? Tha gualaisg air a lorg sa mhòr-chuid ann an lusan far a bheil iad a 'toirt lùth agus structar.
Bidh siorcain, rùsganan agus snàithlean a 'tuiteam don roinn seo. Agus ged a tha beathaichean ag iarraidh agus a 'cleachdadh gualaisg, chan fhaigh thu carbs sam bith ann an feòil, iasg no cearcan. Ach gheibh thu carbs ann am bainne agus stuthan bainne oir tha lactose aca, a tha cuideachd na shiùcar.
Cia mheud carbs a tha feum agad air?
Dh'fhaodadh gum feumar do ghualaisg a bhith stèidhichte air do chleachdadh caloric. Ma tha fios agad cia mheud calories a dh 'fheumas tu gach latha, faodaidh tu a-mach cia mheud gram de charbs a dh' fheumas tu:
- Tòisich le bhith a 'daingneachadh na feumalachdan calorie làitheil agad agus roinn an àireamh sin ann an leth. Sin an àireamh de chalaraidhean a bu chòir a thighinn bho ghualain.
- Tha ceithir calaraidhean aig gach gram de charbohydrate. Roinn an àireamh a fhuair thu bhon chiad cheum le ceithir.
- Tha an àireamh mu dheireadh co-ionnan ris an uiread de charbohydrates ann an gram a dh 'fheumas tu gach latha.
Mar eisimpleir, bu chòir do dhuine a bhios a 'ithe mu 2,000 calories gach latha timcheall air 250 gram de charbohydrates (2,000 air a roinn le 2 = 1,000 agus 1,000 air a roinn le 4 = 250).
A 'cumail sùil air do ghualaisg
Lean na ceumannan sìmplidh seo:
- Lorg na gràthan gualaisg air na bileagan fiosrachaidh Nutrition air biadh pacaichte. Gheibh thu fiosrachadh calorie an sin cuideachd, ach dèan cinnteach gum faigh thu sùil dhùbailte air meud an t-seirbheis agus àireamh nan seirbheisean airson gach pasgan.
- Cleachd Stòr-dàta Nàdarra Nàiseanta USDA airson Reference Standard gus sùim carbohydrate a dhèanamh airson biadh ùr. Is e stòr-dàta mòr a tha seo a bhios air ùrachadh gu cunbhalach.
- Cumaibh clàr-latha bìdh gus sùil a chumail air an fhiosrachadh agad. Faodaidh tu na duilleagan agad fhèin a chlò-bhualadh agus an cumail ann an leabhar notaichean.
Dè na carbaidean as fheàrr
Tha carbohydrates a 'toirt a - steach carbohydrates iom-fhillte , mar stuaghan, agus siùcairean sìmplidh mar siùcar geal, syrup arbhair àrd-fhrùchais agus mil. Cho fad 'sa bhios carbaidean stèidhichte air planntrais, tagh 100 sa cheud gràinnean agus measan agus glasraich gu lèir airson a' chuid as motha de na gualaisg agad.
Is e an rud àbhaisteach 'leth-bhreac de na gràin agad a dhèanamh slàn.' Mar sin, cho fad 'sa bhios tu ag ithe co-dhiù còig cuibhreannan de mheasan is de ghlasraich, cuiridh thu tòrr de fibre ris an daithead agad.
Gu dearbh, chan eil thu airson a bhith a 'cleachdadh carbs dìreach. Feumaidh tu pròtain agus geir, dìreach chan e uiread. Dèan cothrom air na roghainnean carbohydrate agad le stòran pròtain, leithid feòil fhiadhaich, cearcan, uighean, no iasg, agus cuid de gheir fallain mar ola ola , avocado, no cnòthan agus sìol. Tha protein còmhla ri carbs àrd-fiber a 'cuideachadh le bhith a' faireachdainn làn làn eadar biadh.
Coimhead a-mach airson Sugaran
Is dòcha gum bi na stòran carbohydrates as miosa a 'toirt biadh siùcair, a' gabhail a-steach rudan le siùcair, mil, syrup arbhair no syrup maple. Mar as trice tha cus caoraraidhean aig na biadhan sin ach chan eil iad a 'tabhann luach beag no beathachaidh sam bith.
Na seachain bìdhe siùcraidh, pastaichean, deochan milis siùcar , candy, agus briosgaidean.
Agus cumaibh sùil a-mach airson biadh a tha air an giullachd gu tric a bhios tric a 'toirt siùcairean a bharrachd, eadhon an fheadhainn nach blas a tha milis.
Tobar:
Roinn an Àiteachais agus Roinn na Slàinte agus Seirbheisean Daonna na Stàitean Aonaichte. "Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich 2010."