Chan eil càraichean air an cruthachadh co-ionann
Tha gualaisg (carbs) deatamach airson ar beathachadh, bun-stòras lùtha, agus deatamach airson slàinte mhath. Nuair a bhios sinn ag ithe gualaisgean , bidh ar corp a 'tionndadh gu glycogen (siùcair) a' toirt seachad an lùth a tha a dhìth oirnn airson gnìomh corporra ceart. Is e an duilgheadas a th 'ann gu bheil tòrr carbs math air a bhith air an liostadh gu dona agus tha mòran deichean fad a' moladh gun tèid an cur às dha cuideam a chall, saill a lùghdachadh, agus fàs nas fheàrr. Dh'fhaodadh seo a bhith gar cuideachadh airson easbhaidhean beathachaidh, lùghdachadh lùtha, agus a 'cur bacadh air coileanadh eacarsaich.
Chan e a bhith a 'fàgail a-mach an macronutrient cudromach seo bho bhith a' gabhail biadh làitheil an fhreagairt a thaobh a bhith a 'call cuideam no a' toirt a-mach corp làidir. A rèir an rannsachaidh, is dòcha gum bi fo-bhuaidhean againn oir tha an corp agad a 'feuchainn ri dèanamh suas airson cion connaidh gu h-obann. Faodaidh buaidhean carb restriction a bhith a 'gabhail a-steach dòrtadh, sgìth, sgudal, laigse, agus trom-inntinn còmhla ri cunnartan slàinte nas dorra.
Gus deagh shlàinte a chumail suas agus ar n-amasan fallaineachd a choileanadh , bidh tuigse cudromach air an eadar-dhealachadh eadar deagh vs. carbs. Aon uair 's gu bheil fios againn ciamar a thèid na carbohydrates ceart a thaghadh, bidh sinn a' faireachdainn cofhurtail gan toirt a-steach gus taic a thoirt do dhòigh-beatha fhallain.
Dè an diofar?
Dè an diofar eadar carbohydrate math agus dona? Bidh e cudromach tuigsinn dè na seòrsaichean gualaisg mus freagair thu a 'cheist sin. Faodar iomradh a thoirt air gualaisgean mar a leanas:
- Carbohydrates iom-fhillte: biadh a tha àrd ann am fibre agus stalc a 'toirt nas fhaide a chuairteachadh mus cleachd iad glucose airson lùth. Tha vitamain, mèinnirean agus antioxidants cudromach aca. Thathar a 'toirt seachad lùth a leigeil ma sgaoil airson a' bhodhaig. Tha gràn, làn phòna, quinoa, cuisreagan, coirce agus rus donn nan deagh stòran de charbs fallain.
- Carbohydrates sìmplidh : biadh le siùcairean nàdarra gu furasta a chuairteachadh leis a 'bhodhaig agus a bheir seachad lùth luath. Tha toraidhean, cuid de ghlasraich, bainne agus stuthan bainne nan stòran beairteach de charbs sìmplidh. Tha carbs sìmplidh cuideachd rim faighinn ann am biadh air a phòsadh agus air am fighe mar soda, siùcar geal agus pastaichean a bu chòir a sheachnadh. Ged a tha measan, feòil, agus bainne air am meas mar carb sìmplidh, tha beathaichean riatanach , fiber, agus pròtain aca agus bidh iad ag obair nas coltaiche ri carbohydrates iom-fhillte nuair a thèid an cnàmhachadh.
Dè na Carbaidhean Am bu chòir dhomh ithe agus a sheachnadh?
Tha a bhith a 'taghadh nan carbs ceart cudromach airson corp fallain. Tha na carbohydrates as fheàrr a 'tighinn bho stòran nàdarra agus chan ann bho bhogsa. Tha iad a 'gabhail a-steach biadh fiadhaich mar ghràinean, glasraich agus measan gu lèir.
A 'biathadh cluas arbhair bhon chas-chonnach ri taobh sgeirean arbhair, orains air a sgapadh thairis air sùgh a chaidh a ghiùlan, tha buntàta baked an àite poca de chips mar eisimpleirean math de bhith a' taghadh carb math air droch dhroch carb. Is e bhith a 'cleachdadh rus donn os cionn geal geal, làn no min-fhrith-chruithneachd geal dòigh eile air carbs math a thaghadh. Tha an liosta a leanas de charbs math air a mholadh airson daithead fallain:
- glasraich - ag ithe diofar gach latha
- tha gràn làn - coirce, quinoa, rus donn, agus eòrna dìreach beagan
- cnothan agus sìol
- toraidhean iomlan
- Beans agus cuisreannan
- Feadan - buntàta milis, buntàta
Na bi cion gluasaid ann an gualaisgean dona a 'cur ri corp mì-fhallain. Tha droch chrèadhan a 'gabhail a-steach stuthan bìdh a tha air an giullachd, air am biadhadh le beathachadh a' ceangal a 'chuid as motha de sgeilpichean grosaireachd. Bi faiceallach air bileagan bìdh fantaidh a tha a 'gealltainn nach eil mòran geir, geir siùcair, saor saill, saidhbhir, calorie ìseal, agus gun a bhith a' cur siùcair ris. Gu mì-fhortanach, tha carbs dona mar seo air buaidh a thoirt air an ìre fallaineachd a tha air a chòmhdach mar stuthan fallain.
Tha e cudromach a bhith eòlach air a bhith ag aithneachadh droch carb agus a 'cur às dhaibh cho mòr' sa ghabhas bho ar daithead. Mura h-urrainn dhut a bhith a ' tuigsinn an liosta tàthchuid , is dòcha gur e droch charb a th' ann. Tha nas lugha de na h-earrainnean gu biadh bìdh nas fheàrr. Cha bu chòir glè bheag de stuthan a bhith ann am biadh pacaichte agus gum bi beatha sgeilp goirid air a mheas mar cheannaich nas fhallaine.
Le bhith a 'cur às do carbohydrates air a phròiseasachadh mar aran geal, preasaichean agus soda, tha dòighean math air carbs dona a sheachnadh. Tha an liosta a leanas de charaidean dona air a mholadh airson a bhith air a sheachnadh airson slàinte nas fheàrr:
- Deochan mhùra - chuir soda, siùcair deochan spòrs agus uisgeachan carbonatach
- Sùgh - tha a 'mhòr-chuid làn de shiùcair agus de luchd-glèidhte
- Aran geal - toradh measgaichte gun luach beathachaidh
- Biadh a chaidh a phròiseas - dìth luach beathachaidh agus air a lìonadh le luchd-glèidhidh
- Ice cream, candy agus seoclaid bainne - chan eil luach beathachaidh, àrd ann an siùcair agus luchd-glèidhidh. Faodar teòclaid dorcha càileachd a ghabhail a-steach ann am biadh fallain .
Bidh na carbs as fheàrr air biadh slàn gu h-àbhaisteach, mar as trice chan eil iad ann am pasgan, agus bidh glasraich, measan agus grànan iomlan ann.
Fìor Dhroch Bhuaidh
Bidh fiodh fibair a 'tighinn bho charbohydrates iom-fhillte agus sìmplidh. Tha an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich a 'moladh gu bheil sinn a' cleachdadh 45-65% de ar daithead bho charbohydrates fallain gus coinneachadh ri riatanasan snàithle. Bu chòir an t-inntrigeadh fiber eadar 25-35 gram gach latha. Tha sgrùdaidhean cronaigeach a 'sealltainn gu bheil ìre fhiaclan àrd ann an cuideachadh fibair le call geir, leasachadh nas fheàrr, agus cunnart nas lugha de ghalaran. Feumaidh sinn dà sheòrsa snàithle airson an slàinte is fallaineachd as fheàrr :
Chan eil an fhìobair nach gabh a thomhas air a bhriseadh sìos nuair a thèid a chladhach agus a ghabhail a-steach don fhuil fhuil. Tha e a 'cur mòr-chuid ris a' phòpa againn airson a bhith nas fhasa a 'cur às do bhith a' lùghdachadh an àireamh de dhuilgheadas. Tha na biadhan a leanas math air carbohydrates agus dòigh mhath air fiber neo-fho-fhillte a chleachdadh:
- Aran iomlan de chruithneachd
- Eòrna
- Briseadh an rus
- Couscous
- Bulgur no gràn làn gràin
- Crann cruithneachd
- Sìol
- A 'mhòr-chuid de lusan
- Fruits
Bidh snàithleach soluble a ' glacadh uisge agus a' fàs gu bhith na gel stuagach taobh a-staigh na dòigheil a tha a 'cuideachadh le bhith a' toirt air falbh poop airson a bhith nas fhasa. Bidh e cuideachd a 'ceangal cholesterol agus siùcar a' slaodadh no a 'cur stad air an leigeil a-steach don t-sruthadh fuil. Bidh snàithleach soluble a ' brosnachadh bacteria a tha a' lùghdachadh sèid agus a 'toirt taic do ar dìon. Tha na biadhan a leanas math air carbohydrates agus stòran math de fhìthear soluble:
- Min-choirce
- Bran-coirce
- Eòrna
- Cnuic agus sìol
- A 'mhòr-chuid de thoradh
- Pònaichean agus peasan tioram
- Avocados
Barrachd mu gualaisg
Tha na coimeas a leanas de charbohydrate a 'mìneachadh carson nach eil carbsan air an cruthachadh co-ionann:
Cùmhnantan-cleachdaidh
- Ìosal gu caochlaidhean meadhanach - is urrainn dhuinn sùimean nas motha ithe le calaraidhean beaga
- Luachan beathachaidh - measgachadh farsaing a 'toirt seachad buannachdan slàinte riatanach
- Chan eil siùcair fiadhaich no gràinnean fiadhaichte
- Susbaint àrd fibair - a tha air a shealltainn gus siùcar fola agus ìrean insulin a riaghladh, lùghdaich colesterol dona, cuideachadh le call cuideim, leasachadh air làimhseachadh, agus sochairean slàinte eile
- Ìosal ann an sodium
- Ìosal ann an geir shàthaichte, glè ìosal gun cholesterol, agus chan eil Trans fat
Bad Carbs
- Àrd ann an calaraidhean airson earrann bheag
- Àrd ann an siùcairean fìnealta - bidh sgrùdaidhean a 'sealltainn siùcair leasaichte mar siorup arbhair àrd-fhrùchais a' dèanamh suas còrr is 20% de na calraidhean a bhios sinn ag ithe gach latha . Tha siùcair fìnealta ceangailte ri galar, reamhrachd agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Tha siùcar geal, syrup arbhair àrd-fhrùchais, agus siùcairean a bharrachd nan eisimpleirean
- Àrd ann an gràinean fìnealta - flùr cruithneachd air a thionndadh le luach beathachaidh a chaidh a dhèanamh gus coltas geal ann an dath
- Luach beathachaidh - neoni gu ìre bheag
- Fiber - neoni gu ìre bheag
- Sòidiam - Àrd
- Gathan - Àrd
- Cholesterol - Àrd
- Trans fat - Àrd
Facal bho:
Tha gualaisg na phàirt riatanach de bheathachadh fallain agus ar prìomh stòr lùtha againn. Chan eil seo a 'ciallachadh a bhith a' luadhadh air na rudan dona mar preasaichean agus soda ach a 'taghadh deagh chàraichean gus an slàinte agus an fallaineachd as fheàrr fhaighinn. Chan eil carbsan air an cruthachadh co-ionnan agus bidh iad comasach air an deagh aithneachadh bho dhroch cuideachadh le bhith a 'faireachdainn nas fheàrr mu bhith gan cumail nad daithead.
Stòran:
Institiud Nàiseanta Acadaimigeach an Leigheis, Iomradh Diadhaidh a 'gabhail a-steach Cumhachd, Carbohydrate, Fiber, Saill, Acids Fatty, Cholesterol, Protein, agus Amino Acids, 9-5-02
cdc.gov, beathachadh don a h-uile duine, carbohydrates , 12-11-12