Mar a nì thu an Leòg Snasannach Singilte

Tha an sreathan cas dìreach dìreach mar eacarsaich madainn Pilates eadar-mheadhanach a tha a 'toirt dùbhlan do chuideam air a' bhoireannach agus a 'sìneadh cùl nan casan. Is e eacarsaich eadar-dhealaichte a tha seo na Leann Singilte .

Tha atharrachaidhean airson an eacarsaich seo a 'gabhail a-steach fàgail a' chinn sìos, a 'lùbadh na glùinean beagan, agus a' meudachadh no a 'lùghdachadh an astar eadar na casan.

Duilgheadas: Coitcheann

Ùine a dhìth: 5 mionaidean

Is e seo obair neo-uidheamachd, cuideam cuideam corp. Chan fheum thu ach mat matamataig. Faodaidh tu a dhèanamh aig an taigh, aig stiùidio Pilates no san talla spòrs.

Mar a dhèiligeas tu an leò shingilte dìreach a sheas

1. Tòisich le bhith a 'laighe còmhnard air a' bhata ach le do chasan air a leudachadh gu mullach a 'mhullaich. Tha coise agus tacannan còmhla ann an seasamh Pilates , a 'gluasad beagan a-mach às na cromagan.
2. Leig seachad do spine, tarraing a-steach do na h-abdominal agad, agus cuir do bhiodag agus a 'chuirp suas a-mach far a' bhrat. Bidh molaidhean nan lannan gualainn a 'ceangal a' bhrat. Cumaidh tu suas an àrd-chorp àrd seo tron ​​eacarsaich. Tha e a 'faighinn taic bhon abdominals, chan ann le bhith a' strì an cùl no amhach. Tha togail a 'chiste na dheagh dhòigh togail airson an gluasad seo.
3. Dèan an ankle ceart agad, no fon ghlùin, ma tha casan teann agad. Stèidh do chas chlì a-mach aig ceàrn 45 ceum.
4. Faodaidh tu ceàrn a 'chas mhòir a leasachadh gus an eacarsaich a dhèanamh nas duilghe. Bidh an cas nas ìsle, agus nas duilghe a dh 'fheumas an abdominals obrachadh gus co-thaobhadh a chumail suas.

1. Inhale : Tarraing gu cùramach do chas dheas gu do làimh. Cumaibh an cas a dh 'ionnsaidh dà uair, a' meudachadh do phàirt.
2. Tionndaidh casan gu sgiobalta.
3. Exhale : Tarraing do chas chlì thugaibh. Cumaibh an cas a dh 'ionnsaidh dà uair, a' meudachadh do phàirt.
4. Tionndaidh casan gu sgiobalta.
5. Dèan aithris 6 gu 10 uair.
6. Ma thòisicheas tu a 'faireachdainn duilich nad mhuineal, tha an t-àm ann fois a ghabhail agus an uairsin tòisich a-rithist.

Stiùireadh

1. Faodaidh tu an sreathan dìreach cas dìreach atharrachadh le bhith a 'cumail do cheann sìos agus / no a' lùbadh na glùinean beagan.
2. Ma roghnaicheas tu duilgheadas a mheudachadh le bhith a 'lùghdachadh a' chas mhòir, feumaidh tu a bhith comasach air do abdominals a chleachdadh gus do dhroch ìseal a chumail bho bhith a 'cromadh suas bhon chrann.
3. Feuch ri ruitheam a tha gu math rèidh a 'dol leis an anail agus tionndadh nan casan.
4. Ann an sgoltadh domhainn mar an tè seo, bidh thu airson a theagasg gu domhainn a-steach do do chùl agus do thaobh.
5. Bheir an eacarsaich, a ' snàmh , cùmhnant math airson a' phìos sìne dìreach dìreach.

Fèithean air an targaid

Tha an eacarsaich seo a 'sìneadh na fèithean cliathaich aig cùl na sliasaid. Is dòcha gu bheil thu cuideachd a 'faireachdainn pìos anns an àrd chùl. Tha e a 'toirt dùbhlan do na fèithean bhoilg seach gu bheil iad cunnartach ann a bhith a' cumail suas suidheachadh na buidhne rè na pìos agus an gluasad siosalach fhad 'sa tha thu a' tionndadh casan. Bidh an eacarsaich seo cuideachd a 'trèanadh dhut ann a bhith a' cumail smachd air do phrìomh agus gluasad co-òrdanachaidh agus anail.

Bidh na h-innealan-fuadain a 'faighinn cothrom air falbh bho bhith a' coiseachd agus a 'ruith, agus mar sin tha iad gan sìneadh cumanta am measg dhaoine a tha a' faighinn tlachd às na tachartasan cardio sin.