Sreath de chleachdaidhean fìor mhath
Is e sreath pilates de chòig sreath cumanta de chleasan Pilates a dh'fhaodas tu a dhèanamh ann an obair sam bith a nì thu. Ma tha thu gu h-àraidh a 'leantainn an t-sreath matamataig Pilates clasaigeach , tha an sreath de chòig a' dol eadar a bhith a ' gluasad mar ball agus spine .
Gu h-ìosal tha iomradh luath air an t-sreath de chòig. Tha an dealbh bunaiteach airson gach eacarsaich an sin còmhla ri dealbh. Cliog air na dealbhan gus an dèanamh nas motha agus dèan cinnteach gun dèan thu sùil air na stiùiridhean mionaideach airson gach eacarsaich co-dhiù aon uair.
Notaichean air Foirm
Tha a 'mhòr-chuid de dhaoine ag aontachadh gur iad seo cuid de na h-eacarsaich as fheàrr de gach àm. Tha, tha iad dùbhlanach. Faodaidh tu atharrachadh tro bhith a 'toirt do chasan ro ìseal agus / no a' cumail do cheann sìos. Tha atharrachaidhean ann airson na h-eacarsaichean sin a tha air an gabhail a-steach anns na stiùireadh mionaideach.
San fharsaingeachd, cleachd na fèithean agad gus do chnàimh àrda a ghleidheadh, gus do pelvis a dhaingneachadh, agus na casan a ghluasad bhon ionad agad. Na gabh na casan agad nas ìsle na an urrainn dhut smachd a chumail air an gluasad bho do ABS agus cùm do dhruim bho bhith a 'tighinn far a' bhrat. Feumaidh do pelvis fuireach seasmhach.
Bidh cuid a 'teagasg an sreath de chòig gun briseadh eadar eacarsaichean a' cumail a 'bhualadh air a' bhodhaig àrda fad na h-ùine. Chan eil seo ach airson na daoine as adhartaiche. Chan eil cus sgìth fèith na phàirt de dhòigh Joseph Pilates . Cuir do cheann sìos, ma tha e goirid, eadar eacarsaichean. Cum sùil air na prionnsapalan Pilates agad uile.
1 - An Leò Singilte
Airson an sìneadh aon chas , luidh air do dhruim le glùinean air an lùbadh agus casan ann an suidheachadh àrd a 'chlàir (a tha ceangailte ri chèile agus ris an làr).
Exhale: Leig le do fhèithean bhoilg tuiteam sìos chun a 'bhata fhad' sa tha thu a 'leudachadh do chnàimh-droma, Thoir cùl do mhuineal gus an smiogaid agad a thoirt agus sìos beagan, agus cleachd an t-ubhal agad airson a' bhodhaig àrd agad a ghearradh far a 'bhrat gu bonn do lannan gualainn S an Iar- (Is e seo a 'chuileag àrda airson a h-uile eacarsaich.)
Leudaich do chas dheas dìreach a-mach.
Cuir do làmh dheis air an ankle deas agad agus do làmh chlì aig taobh a-staigh nan claisean-làimhe deas air fad, guailnean sìos.
Inhale: Cuir casan air falbh - tha làmh chlì aig an ankle chlì agus an làmh dheas aig a 'ghlùin chlì.
Lean ort a 'toirt a-steach mar a bheir thu an glùin lùbte beagan a-steach don bhroilleach agad, a' cruthachadh cnap domhainn aig a 'chrom.
Exhale: Lean air adhart ag atharrachadh casan mar seo, a 'coileanadh 5 to10 riochd air gach taobh.
2 - Leasg dùbailte
Leig air do dhruim le do chasan air an tarraing a-steach don bhroilleach agad gus an sreathan cas dùbailte a dhèanamh .
Exhale: Leasaich na fèithean bho bhochd agad, leudaich an spine agus cuir a 'bhodhaig àrd agad a-mach às a' bhrat. Brùth do chasan gu aotrom gu do bhroilleach le do làmhan.
Inhale: A 'gluasad bhon ionad agad a' leudachadh do chasan a-mach mu àirde an àite far a bheil an mullach a 'coinneachadh a' bhalla agus a 'leudachadh do ghàirdeanan os cionn an taobh eile. Bidh do ghualainn a 'fuireach sìos. Cùm do ghàirdeanan ceangailte ri do bhun .
Exhale: Thoir na gàirdeanan timcheall is tarraing na casan a-rithist, eadar 5 is 10 riochdan air gach taobh.
3 - Leòid shingilte dìreach
Airson a 'ghluasaid seo , luidh air a' bhata le do chasan air an leudachadh gu dìreach ris a 'mhullach. Faodaidh do ghlùinean a bhith air an lùbadh beagan ma tha casan teann agad.
Exhale: Cur air do dhroch shnìomain far a 'bhrat agus grèim air cùl do laoigh no air cùl do thigheadan mura h-eil thu fhathast comasach air do shinsean a ruighinn (tha sin ceart, chan e sin an eacarsaich).
Inhale.
Exhale: Siosar na casan air falbh bho chèile. Cùm iad dìreach. Tha do làmhan a 'tighinn air do chùl cheart nuair a tha e a' gluasad gu do bhroilleach. Cleachd do làmhan gus a 'chas a chuir thugaibh ann an sreathan aotrom dà thuras. Aig an aon àm, tha an cas chlì ag ìosal chun an ùrlair, a 'dol fodha os a chionn.
Inhale: Cumaibh a 'chnàimh àrda, cuir do chasan air ais suas.
Exhale: Cuir casan, 5 gu 10 riochdan gach taobh.
4 - Leum dùbailte dà dhroch nas ìsle / Lift
Gus an cas dhìreach dùbailte nas ìsle / a thogail , luidh air do dhruim le do chasan air an leudachadh gu mullach a 'mhullaich. Rothaich do chasan beagan a-mach aig a 'chrom gu ruige Pilates .
Cuir do làmhan air do chùlaibh sìos, na h-uillleanan leathann.
Exhale: Cur air do dhruim àrd os cionn a 'bhata gu bonn nan lannan gualainn.
Inhale: Cuir na casan agad sìos don ùrlar. Na bi a 'dol cho fada' s as urrainn dhut smachd a chumail air a 'ghluasad le na fèithean bho bhochd agad agus na leig le do dhruim a dhol sìos air a' bhrat. Tha gluasad beag ceart.
Exhale: Cleachd an ABS agad gus do chasan a thoirt air ais, 5 gu 10 riochdairean.
5 - Crois Criosd
Lìn air a 'bhata le do chasan ann an suidheachadh àrd na bùird.
Cuir do làmhan air do chùlaibh, guailnean sìos is uilltan leathann.
Exhale: Crùich am bodach àrd agad far a 'bhrat.
Inhale.
Exhale: Leudaich do chas dheas nuair a chuireas tu an ribcage air do làimh dheis. Bidh na cròinean a 'fuireach leathann fhad' s a bheir thu an t-inneal-làimhe chlì a-steach air do ghlùin deas. Tionndaidh an torso agad beagan nas motha le builleag bheag fhad 's a tha thu a' leantainn air adhart a 'dèanamh exhale.
Inhale: Till don ionad.
Exhale: Leudaich an cas chlì agus gluais an torso air an làimh chlì, eadar 5 is 10 riochdan gach taobh.
6 - A 'cunntadh le obair leudachaidh cùil
Bha sin gu math dona le tòrr sùbailteachd air adhart. Tha e cudromach a bhith a 'cur an aghaidh sin le eacarsaich leudachaidh cùil agus is dòcha eacarsaich leudachadh hip cuideachd.
Dh'fhaodadh tu a bhith: