"Tha mi a 'ruith a' chiad mharathon a dh'aithghearr. Dè bu chòir dhomh a bhith ag ithe sna làithean roimhe sin?"
Na dh'itheas tu sna làithean mus dèan do mharathon do rèis a dhèanamh no a bhriseadh. Le bhith ag ithe cus, ro bheag no dh'fhaodadh na beathach ceàrr fàgail thu a 'faireachdainn sgìth anns a' mharathon no leig leotha stad a chur anns an taigh - beag so - ghluasadach iomadh uair.
Is e Riaghailt Àireamh 1 de bheathachadh ro-marathon: "Chan eil dad ùr airson latha cinnidh." Rè na rèiteachaidhean trèanaidh fhada, bu chòir dhut a bhith ag obair air do charbo-loading agus a 'feuchainn ri diofar bhiadh anns na làithean a tha a' leantainn suas gu na rèilichean fada agad.
Mar sin, nuair a thig e do na bìdh ro-marathon agad, na feuch ri biadh ùr sam bith - dèan greim ris na biadhan ro-fhada as fheàrr leotha a tha thu a 'cleachdadh airson ithe agus nach do thug thu a-riamh cùisean do stomag.
Dè a dh 'itheas
Dè an seòrsa biadh as fheàrr? Tha pasta na dhualchas traidiseanta am measg luchd-ruithidh marathon, ach tha roghainnean eile sa bheil carbohydrates a 'gabhail a-steach aran, gràineagan, bagels, buntàta, min-choirce, quinoa , ris, pizza (gabh furasta air a' chàise) agus buntàta milis. Tha e cuideachd cudromach gum faigh thu pròtain an latha ro do mharaton, mar sin a 'gabhail a-steach 3-4 oz. a 'frithealadh èisg, feòil no tofu nad dinnear. Seachain biadh àrd-fiber no gas-forming mar phònairean agus seòrsa sam bith de bhiadh a dh 'fhaodadh a bhith a' cur dragh air do stamag no a dh'fhaodadh cur bacadh air cadal.
Ma tha thu a 'siubhal gu àite ùr airson do mharathon, dèan cinnteach gu bheil thu a' planadh na bidhe agad ro làimh agus a bhith cinnteach gu bheil na biadhan as fheàrr leotha ann am baile nan rèis. Is fheàrr le cuid de na ruitheadairean gun a bhith a 'toirt cothrom sam bith agus a bhith a' pacadh nam biadh as fheàrr leotha leotha.
Cuin a bhitheas e ithe
An latha ro do mharaton, sgaoileadh do chalaraidhean tron latha, gus am bi thu ag ithe rudeigin gach dà uair gu trì uairean a thìde. Eat trì biadh àbhaisteach agus dà-gu ceithir biadh. Bidh mu 65-70% de do chalaraidhean a 'tighinn bho ghualain, mar sin feuch ri seirbhis a bharrachd de charbs a chur ris na bìdh agad agus dèan cinnteach gu bheil carboin agad mar as trice.
Gabh ri roghainnean fallain agus feuch ri biadh cruaidh siùcair a sheachnadh.
Feuch ri itheadh d 'dìnnear ro-marathon an àite eadar 4f agus 6f, agus mar sin bidh ùine gu leòr agad mus tèid thu dhan leabaidh. Ma dh'itheas tu air an taobh thràth, faodaidh tu beagan bìdh a bhith agad cuideachd beagan uair a thìde.
Dèan cinnteach gu bheil thu a 'crìochnachadh do bhracaist co-dhiù 90 mionaid mus tòisich am marathon. Na bi bracaist mhòr agus maide le carbs sa mhòr-chuid agus cuid de phròtain. Seo cuid de na h-eisimpleirean de bhiadh math airson bracaist ro-marathon (a-rithist, na feuchainn ri biadh ùra sam bith) a bhith a 'gabhail a-steach: bagel le ìm cuthain; banana agus bàr lùth; no bòla de fhuaran fuar le cupan bainne.
Faic cuideachd:
- 12 Beachdan tapaidh de bhracaist ro-ruith
- Biadh as Fheàrr airson Luchd-ruith
- 12 Beachdan air Lòn luath airson luchd-ruith
- Nutrition and Hydration airson Marathoners
> Tobar: Mòran, Natalie, MD Spòrs Beathachaidh airson Luchd-proifeasanta Slàinte, 2015