Bidh rothaichean tric a 'faighinn tightness anns na prìomh bhuidhnean fèithe a bhios a' cleachdadh air baidhsagal: tha na laoigh, na cearcall-chearcan, na h-aodach, na glùthan, na cromagan, na guailnean agus amhach gu sònraichte feumach air sreathan cunbhalach. Tha an sreath ghoirid seo de yoga air a dhealbh airson an rothaiche cur-seachad agus bu chòir a dhèanamh nuair a tha na fèithean fliuch mu thràth. Tha e feumail beagan ghoireasan a chleachdadh, ged as urrainn dhut rudan an taighe a chuir a-steach mura h-eil thu (tha crios ag obair mar strap, faodaidh leabhraichean no bogsaichean seasamh airson blocaichean).
1 - Tòcanan pelvic
Tòisich leis an naidheachd mìorbhaileach seo, sàmhach airson an cùl ìseal. Smaoinich air do phiseis mar bhobhla uisge. Fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim le do ghlùinean a 'cromadh, cuir do phiseag air ais gus an dòrtar an t-uisge air do bhroinn agus do shnìomain lumbar a' brùthadh air an làr. Inhale agus foillseachadh. Dèan seo a-rithist mu dheich uair. Tha an gluasad sìmplidh ach èifeachdach.
2 - Tùr - spàin Supine - Supta Matsyendrasana
Sreath airson na glutan, an cùl agus na guailnean. Ma tha do amhaich a 'cur dragh ort, faodaidh tu a chumail ann an suidheachadh neodrach an àite a thionndadh chun an taobh. Dèan cinnteach gun dèan thu an dà thaobh.
3 - Fàg air adhart a 'suidhe - Paschimottanasana
An strì clò-bhualaidh clasaigeach, stoidhle yoga. Tha seo a 'ciallachadh nach e a h-uile càil a th' ann mu bhith a 'bualadh air do chulagan. Obraich a-mach air gluasad a-steach don lùb air adhart le bhith a 'gluasad bho do phiseis (mar anns an teilt pelvic, gu h-àrd) agus a' cumail an spine fada an àite a bhith a 'slaodadh a-steach. Cleachd an anail cuideachd, leudaich an spine air gach inhale agus a 'doimhneachadh an lùb air adhart air gach exhale.
4 - Cur an aghaidh a 'choin - Gomukhasana
Tha sinn a 'cuimseachadh air a' phìos ghualainn an seo, mar sin ma tha glùinean mothachail agad, cumaibh do chasan a-mach cho fada sa bha iad san t-suidheachadh a bh 'ann roimhe. Cleachd strap eadar do làmhan ma bhios feum air.
5 - Sealladh Camel - Ustrasana
Tha na quads, na fèithean mòra air beulaibh nan sliabh, gu sònraichte feumach air sìneadh. Dèan camel a 'seasamh le bloic fo do làmhan gus cuideam a dhèanamh air an raon ceàrn an àite a' chliathaich chùil. Cùm do mhuineal fada an àite leigeil leis a cheann tuiteam air ais.
6 - Lunge
Tha na sgamhanan nan earrannan mòra airson na flexors hip, a 'bhuidheann fhèithean a tha a' cumail smachd air gluasad nan casan a dh'ionnsaigh an torso. Dèan an dà thaobh. Faodaidh tu a 'ghlùin air ais chun a' mhadaidh ma tha sin nas cofhurtail.
7 - Malasana - Pòsadh Ghallaibh
Sreathan airson na cromagan, na geòlagan, agus na anklean. Feuch ris an spine a chumail fada an àite a bhith a 'cruinneachadh air adhart. Gabh clògan, mar plaid air a rolladh suas, fon t-sàil mura tig iad chun an làr. Ma tha crìonadh gu math doirbh dhut, faodaidh bloc-shuidheachaidh fo do chùis suidhe air cuideachadh.
8 - Togalach Tòcain Seasmhach - Utthita Hasta Padangusthasana
Airson spòrs, feuch a bhith a 'tighinn a-steach don t-suidheachadh seo bhon fhear a bh' ann roimhe. Dèan do dhuilleag mhòr ceart ann an glas dèideag fhad 'sa tha e fhathast anns a' champaid. Thig a-steach gu seasamh le bhith a 'sìneadh a' chas chlì agus a 'cumail grèim air a' chlì dheas. Nuair a tha thu nad sheasamh air an taobh chlì, sìneadh an cas dheas gu dìreach. Cleachd strap ma tha sin riatanach gus am faigh thu sìneadh math anns an laogh. An uairsin ath-bheothaich a 'chas dheas agus sìos sìos gu smeòrach gus an taobh eile a dhèanamh. Leasaichidh an eacarsaich seo cuideachd do phrìomh neart agus cothromachadh. Ma tha thu airson a thoirt furasta, dèan an tionndadh a th ' air a chòmhdach den t-suidheachadh seo.
9 - Pòin Poseon - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Neach-fosglaidh sgoinneil mòr agus a 'sìneadh airson na glutan. Tòisich le preas calman traidiseanta leis a 'chas cùil a-muigh. Ma tha thu a 'faireachdainn cofhurtail an seo agus ag iarraidh strì quad eile, gluais air adhart chun an eadar - dhealachaidh maighdeann-mhara seo leis a' phlùin air ais.
10 - Cìrean suas a 'bhalla - Viparita Karani
Crìochnaich le bhith a 'toirt fois glan anns na casan agad san dreuchd ath-nuadhachail seo.